Bezsenność – rozpoznanie i leczenie

Bezsenność to stan, w którym występują trudności zarówno w zakresie zasypiania, jak i utrzymania snu lub wczesne budzenie się. Zaburzenia to negatywnie wpływa na funkcjonowanie w ciągu dnia, dlatego jego objawy dotykają pacjenta przez całą dobę.

Przyczyny bezsenności

Początek bezsenności wiąże się zazwyczaj z konkretnym problemem, na przykład ze stresującym wydarzeniem (np. utrata pracy lub kryzys małżeński) albo z czynnikiem, który zmienia przyzwyczajenia związane ze snem (np. narodziny dziecka lub praca zmianowa). U niektórych osób taka ostra postać bezsenności przechodzi w stan przewlekły. Bezsenność często jest skutkiem obecności innych zaburzeń psychicznych. Szacuje się, że niemal połowa przypadków bezsenności wiąże się z zaburzeniami psychicznymi.

Bezsenność może być wywołana przez depresję, lęk, a także nadmierny stres. W wielu wypadkach czynnikiem wywołującym bezsenność jest właśnie stresujące wydarzenie. W przypadku depresji, może być jednym z pierwszych jej objawów. Trudności ze snem mogą również wystąpić jako efekt uboczny niektórych leków psychotropowych, w tym leków o działaniu przeciwdepresyjnym.

Stosunkowo nowym zjawiskiem, które należy zaliczyć do przyczyn psychicznych bezsenności jest ortosomnia. To niedawno zidentyfikowane zjawisko opisuje się jako obsesyjne dążenie do osiągnięcia perfekcyjnego snu. Każde, nawet najdrobniejsze odchylenie od oczekiwanego wyniku, może wywołać stan lęku i paradoksalnie, zamiast poprawić jakość snu, wywołuje lub pogłębia zaburzenia snu.

Do bezsenności przyczyniać się może również niezdrowy styl życia. Zasypianie może być utrudnione poprzez przyjmowanie substancji psychoaktywnych. Ponadto niewłaściwe nawyki snu, takie jak nieregularne godziny budzenia i zasypiania lub korzystanie z mediów bezpośrednio przed snem. Zalicza się do tego również stan czuwania, kiedy przy naszym łóżku znajduje się telefon lub komputer, który co jakiś czas daje o sobie znać przsyłając aktualizacje i powiadomienia.

Należy również mieć świadomość, że u podłoża bezsenności mogą leżeć choroby somatyczne, takie jak astma czy choroby tarczycy lub serca. Dodatkowo pewne leki stosowane w leczeniu tych zaburzeń mogą wpływać na jakość snu. 

Do bezsenności również mogą prowadzić zmiany hormonalne związane z menopauzą u kobiet. Wiele osób z wiekiem doświadcza problemów ze snem, częściowo z powodu naturalnych zmian w rytmach snu i czuwania.

Rozpoznanie i przyczynowe leczenie bezsenności może znacząco poprawić jakość snu i ogólne samopoczucie. Osoby doświadczające problemów ze snem powinny rozważyć konsultację lekarską lub psychologiczną.

Eksperci nie są zgodnie co do długości czasu trwania bezsenności, po upływie którego należy interweniować. Uważa się jednak, że podjęcie leczenia jest wskazane, gdy bezsenność staje się przyczyną znacznego dyskomfortu i utrudnia funkcjonowanie.

Rozpoznanie bezsenności

Bezsenność (podobnie jak ból) jest dolegliwością subiektywną, a w jej rozpoznaniu kluczowe znaczenie ma badanie kliniczne. Polega ono na zebraniu wywiadu od chorego (oraz optymalnie od jego bliskich) dotyczącego jego snu, a także na zapoznaniu się z zapisami w dzienniczku snu. Dzienniczek snu powinien być jednym z podstawowych elementów diagnostyki i monitorowania wyników leczenia. 

Nie zawsze udaje się wykryć przyczyny bezsenności, jednak nie jest to konieczne do ustalenia rozpoznania. W niektórych przypadkach można jednak zdiagnozować i wdrożyć skuteczne leczenie przyczynowe.

Bezsenność – objawy

Bezsenność jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń snu. Do objawów klinicznych bezsenności należą: trudności z zasypianiem (wydłużone oczekiwanie na sen), długo trwające wybudzenia w nocy (sen płytki i przerywany) oraz złe samopoczucie w ciągu dnia: poczucie niewyspania, zmęczenia, nadmierne napięcie psychiczne, drażliwość, bóle głowy, pogorszenie koncentracji uwagi i inne. Występowanie objawów bezsenności przez dłuższy czas może w znaczny sposób wpłynąć na obniżenie jakości życia pacjenta.

W diagnostyce bezsenności przyjęto kryteria rozpoznawania tego stanu. Podzielone są one na objawy związane z samym snem, a także subiektywne uczucie zmęczenia rano, pomimo przespanej nocy, takie jak: senność, złe samopoczucie, problemy z koncentracją, pamięcią, obniżenie wyników w szkole lub w pracy, drażliwość i inne zaburzenia nastroju, brak motywacji, bóle głowy, dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, obniżony nastrój.

Bezsenność należy do chorób cywilizacyjnych, które są efektem zbyt szybkiego tempa życia, wysokiego i przewlekłego poziomu stresu, nawarstwiających się problemów dnia codziennego. Często bezsenność jest objawem towarzyszącym innym zaburzeniom –depresji, zaburzeniom lękowym czy uzależnieniom. Wpływ na jej wystąpienie mogą mieć również dolegliwości ze strony układu pokarmowego, serca czy płuc. Niekiedy bezsenność jest objawem ubocznym przyjmowanych leków. 

Bezsenność można rozpoznać gdy występują:

• trudności z zaśnięciem i/lub utrzymaniem ciągłości snu,
• zbyt wczesne budzenie się,
• sen nie zapewnia wypoczynku.

Objawy te powinny występować mimo odpowiednich możliwości i okoliczności sprzyjających zaśnięciu. Ponadto powinien być obecny co najmniej jeden z przejawów zaburzeń  funkcjonowania w ciągu dnia:

1. zmęczenie lub ogólne złe samopoczucie,
2. zaburzenia uwagi, koncentracji lub pamięci,
3. zaburzenia funkcjonowania społecznego lub zawodowego albo słabe wyniki w nauce,
4. zaburzenia nastroju lub drażliwość,
5. senność w ciągu dnia,
6. zmniejszenie motywacji, energii lub inicjatywy,
7. skłonność do popełniania błędów lub wypadków w pracy albo podczas prowadzenia samochodu,
8. napięcie emocjonalne, bóle głowy lub objawy ze strony przewodu pokarmowego w wyniku braku snu,
9. obawy i zamartwianie się kwestiami związanymi ze snem.

Bezsenność – leczenie

Terapia i leczenie bezsenności oparte są na przebadanych, bezpiecznych metodach. Początkiem tego procesu powinno być odpowiednie rozpoznanie przyczyn, które są źródłem zaburzeń snu. Jeżeli bezsenność występuje na tle innych chorób lub zaburzeń, do procesu leczenia mogą zostać włączeni specjaliści różnych dziedzin medycyny, tacy jak pulmonolog, neurolog, laryngolog czy internista.

Terapia bezsenności może odbywać się dwutorowo i łączyć ze sobą psychoterapię i farmakoterapię. Do pierwszej z tych grup zaliczają się takie metody jak terapia poznawczo-behawioralna, treningi relaksacyjne, ograniczanie czasu spędzanego w łóżku oraz technika kontroli bodźców.

Oddziaływania psychologiczne przynoszą zwykle satysfakcjonujące efekty i dlatego jest to metoda stosowana w pierwszej kolejności, przed sięgnięciem po leki uspokajające czy nasenne. Wynika to z faktu, że pewne czynniki psychiczne i behawioralne mogą wywoływać i podtrzymywać występowanie zaburzeń snu. Często opisywana przez pacjentów „gonitwa myśli” i pobudzenie emocjonalne towarzyszące próbie zaśnięcia, może doprowadzić do powstania błędnego koła – nieudane próby zaśnięcia wywołują niepokój, przez co jeszcze bardziej oddalają możliwość zapadnięcia w sen.

Podstawowym postępowaniem powinny być oddziaływania niefarmakologiczne, które dają szansę na eliminację czynników podtrzymujących bezsenność, a zgodnie z wynikami badań ich skuteczność jest porównywalna  rezultatami farmakoterapii. Znaczenie tej ostatniej, wbrew powszechnie utartym opiniom, bywa przeceniane. Leki nasenne wprawdzie mogą łagodzić objawy, rzadko jednak zapewniają całkowite ustąpienie bezsenności, zwłaszcza gdy są stosowane bez oddziaływań psychologicznych.

Oddziaływania psychologiczne

Jednym z pierwszych kroków powinno być wdrożenie zasad higieny snu. Skuteczną metodą leczenia bezsenności jest także terapia poznawczo-behawioralna. Psychoterapia w wielu przypadkach jest równie skuteczna jak farmakoterapia a jej korzystny wpływ może się utrzymywać przez dłuższy czas po zakończeniu leczenia.

Farmakoterapia

Farmakoterapia bezsenności opiera się głównie na stosowaniu małych dawek leków przeciwdepresyjnych, które wywołują senność. 

Inne postępowanie może obejmować leki nasenne, które najczęściej powinny być stosowane w sposób przerywany. Stosowanie leków nasennych może wiązać się ze zjawiskiem senności następnego dnia. Z kolei zespół odstawienny charakteryzuje się wystąpieniem takich objawów jak: pobudzenie, bóle i zawroty głowy, drażliwość, zmęczenie oraz nadwrażliwość na hałas i bodźce wzrokowe.

Bezsenność jest powszechnym problemem, który dotyka ludzi na różnych etapach życia. Jej przyczyny mogą być zróżnicowane, istnieją jednak skuteczne metody leczenia. Jeśli doświadczasz bezsenności, nie wahaj się skontaktować ze specjalistą.

Spokojnego dnia,

Zespół Holisens

Strategie radzenia sobie ze stanami depresyjnymi – codzienne praktyki

Stany depresyjne, stanowią wyzwanie dla wielu aspektów naszego życia, od relacji z bliskimi po wydajność w pracy. Niemniej jednak, istnieją wypracowane strategie, które mogą wspomóc osoby borykające się z depresją w radzeniu sobie z jej objawami. Poniżej przedstawiamy dziesięć skutecznych porad, które mają na celu poprawę jakości życia osób dotkniętych tą chorobą.

Znajdź sposoby na radzenie sobie ze stresem:

Stres może pogłębiać objawy depresji. Dlatego ważne jest, abyś znalazł sposoby radzenia sobie ze stresem, które sprawiają, że czujesz się lepiej. Techniki relaksacyjne, medytacja, czy nawet proste techniki oddechowe mogą przynieść ulgę w trudnych chwilach. Możesz rozpocząć od prostych ćwiczeń zamieszczonych w sieci. 

 Unikaj izolacji:

Choć depresja często prowadzi do chęci izolacji, staraj się utrzymywać kontakty z innymi ludźmi. Spędzaj czas z rodziną, przyjaciółmi lub dołącz do grup terapeutycznych, gdzie możesz spotkać się z osobami które zmagają się z podobnymi trudnościami.Spotkania z innymi mogą przynieść ulgę i przypomnieć ci o wsparciu, jakie masz wokół siebie.

Miej dla siebie zrozumienie :

Bądź łagodny dla siebie. Akceptuj swoje uczucia i doświadczenia bez osądzania samego siebie. Pamiętaj, że depresja to choroba, a nie wyraz twojej słabości czy winy. Kiedy masz złamaną nogę udajesz się do ortopedy, gdy cierpisz na ból pleców, wykonujesz ćwiczenia lub udajesz się do fizjoterapeuty. Ważne jest abyś depresję traktowała i traktował w taki sam sposób. 

Ustal małe cele:

Podziel swoje cele na mniejsze, łatwiejsze do osiągnięcia kroki. To pozwoli ci poczuć się bardziej produktywnym i zmotywowanym. Nawet najmniejszy sukces może być powodem do dumy i radości. Możesz wprowadzić drobne zmiany jak dbanie o nawodnienie każdego dnia, kilkuminutowe rozciąganie co drugi dzień. Realizacja jednego drobnego nawyku nie sprawi, że od razu poczujesz się lepiej, jadnak planowanie i realizacje małych kroków pomoże Ci odzyskać poczucie kontroli.

Ogranicz czas spędzony w internecie i mediach społecznościowych:

Media społecznościowe mogą przyczynić się do pogorszenia samopoczucia poprzez porównywanie się z innymi. Znajdź równowagę i ogranicz czas spędzany online. Możesz spróbować zastępnika w postaci książki. Co trzeci raz kiedy chcesz sięgnąć po telefon bez przyczyny, chwyć książę i poświęć te 5 minut na czytanie. Nie ważne czy będzie to powieść czy poradnik. Czytanie pozwoli Ci ugruntować się w chwili obecnej.

Rozważ terapię:

Terapia jest skutecznym narzędziem w radzeniu sobie z depresją. Skorzystaj z pomocy terapeuty, który pomoże ci zrozumieć i przepracować trudne emocje oraz myśli. Wspólnie ze specjalistą określicie cele i głębsze strategie radzenia sobie w trudnych chwilach. W przypadku pogarszającego się stanu lub gdy staje się on nie do zniesienia, możesz także sięgnąć po pomoc psychiatry. Zespół składający się z psychoterapeuty i psychiatry zapewni Ci kompleksową pomoc i prawdopodobnie najszybsze rezultaty w postaci poprawy samopoczucia.

Szukaj pasji i zainteresowań:

Znalezienie czegoś, co sprawia ci radość, może pomóc w radzeniu sobie z depresją. Niezależnie czy to czytanie, malowanie, czy gotowanie – poświęć czas na czynności, które sprawiają, że czujesz się spokojniejszy.

Bądź cierpliwy:

Pokonanie depresji to proces, który wymaga czasu i wysiłku.Pamiętaj jednak, że tak jak każdy inny stan psychiczny, to też minie. Bądź wyrozumiały dla samego siebie i nie oczekuj natychmiastowych rezultatów, to w porządku, aby czasami prosić o wsparcie. 

Zadbaj o zdrowie fizyczne:

Nawet niewielkie zmiany w codziennych nawykach mogą mieć pozytywny wpływ na twój nastrój. Regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta i regularne nawyki snu mogą pomóc w zwiększeniu energii oraz poprawie ogólnego samopoczucia. Możesz zacząć od krótkich spacerów, wybrania schodów zamiast windy lub jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej.

Praktykuj wdzięczność:

Codzienne praktykowanie wdzięczności może pomóc zmniejszyć negatywne myśli i poprawić ogólne samopoczucie. Zanim pójdziesz spać lub po przebudzeniu, zatrzymaj się na chwilę i pomyśl jednej rzeczy, za którą jesteś wdzięczny. To proste ćwiczenie może znacznie zwiększyć pozytywne myślenie i budować poczucie szczęścia. Zawsze jest coś za co możesz poczuć wdzięczność. Może to być zmieniająca się pogoda za oknem i piękno przyrody, zdrowy wzrok dzięki którem możesz przeczytać ten artykuł, to że masz dostęp do wygód jak komputer czy bieżąca woda w kranie. Może to być także wdzięczność do siebie, za to że poświęciłeś chwilę na rozwój i zgłębianie wiedzy. Im częściej będziesz praktykować to ćwiczenie tym więcej dobrych rzeczy będziesz zauważ wokół siebie.

„Wyzwania są jak uderzenia fal – nie możemy ich uniknąć, ale możemy nauczyć się na nich pływać.” – Jon Kabat-Zinn

Czasami doświadczamy zderzenia z rzeczywistością w postaci traumy czy trudnych sytuacji życiowych. Jak radzić sobie w obliczu tego, co trudne i bolesne? W tekście tym zajmiemy się praktycznymi krokami, inspirując się elementami terapeutycznego nurtu ACT (Acceptance and Commitment Therapy) oraz technikami redukcji stresu.

1. Zakotwiczenie w Teraźniejszości:

ACT uczy nas o znaczeniu bycia tu i teraz. Chwila obecna jest jedynym miejscem, gdzie możemy podejmować decyzje i wprowadzać zmiany. Praktyki takie jak medytacja czy skupianie uwagi na oddechu, pomagają nam zakotwiczyć się w teraźniejszości. To jak budowanie solidnych fundamentów dla zdrowia psychicznego. Uważność możesz praktykować w każdym momencie dnia i przy dowolnej czynności.

Przykłady:

• Biorąc prysznic, skup się na szumie wody, obserwuj jej strumień i poczuj jak dotyka Twojej skóry. Przez chwilę postaraj się skupić całą swoją uwagę właśnie na tym. Przez chwilę nie musisz być myślami nigdzie indziej. Ani w przeszłości, ani martwiąc się o przyszłość.
• Pijąc kawę, skup się na jej zapachu, aromacie, cieple które czujesz w dłoniach trzymając kubek. Pomyśl jak ziarna kawy, którą właśnie pijesz trafiły do Ciebie. Jak były sadzone i dojrzewały w brazylijskim słońcu wiele miesięcy lub lat wcześniej. Poczuj smak i ciepło jakiego doświadczasz przy każdym łyku. Podaruj sobie te kilka minut skupienia tylko dla siebie.
• Podczas przerwy w pracy, oderwij się na chwilę i rozejrzyj. Gdzie jesteś, jakie miejsce zajmujesz w przestrzeni? Co widzisz dookoła? Co robią ludzie wokół Ciebie? Gdzie kończy się Twoje Ciało i zaczyna cała reszta?

Możemy się tu posłużyć metaforą zaczerpniętą z książki „Zderzenie z Rzeczywistością”- Russa Harrisa:

Kiedy nadciąga sztorm, łodzie zarzucają kotwice. Jeśliby tego nie zrobiły, fale mogłyby je wynieść w głąb wzburzonego morza. Łodzie ze zrzuconą kotwicą unoszą się na falach, poruszają się w ich rytmie, aż do momentu kiedy sztorm przeminie w swoim naturalnym tempie. Zarzucenie kotwicy nie sprawi, że fale się nie pojawią (kotwice nie mogą kontrolować pogody), ale może utrzymać łódź bezpiecznie w zatoce.

Dlatego kiedy zauważamy zbliżający się sztorm, my też chcemy ‘zarzucić kotwicę’ i zamiast dryfować w stronę coraz większych fal, poszukać oparcia w ciele i tym co wokół nas.

Możemy to zrobić w 3 krokach:

A. Zauważ swoje myśli i emocje

Zatrzymaj się i ze zrozumieniem dla siebie zauważ co się w Tobie pojawia: myśli, uczucia, wspomnienia, doznania, chęci. Spróbuj być ciekawym naukowcem obserwującym swój wewnętrzny świat. Gdy to robisz, nazwij to co się pojawia, mówiąc na przykład: „Zauważam lęk”, „Oto mój martwiący się umysł” „Doświadczam smutku” itd.

B. Wróć do swojego ciała

Wróć do ciała, poruszaj nim i poczuj je. Nawiąż z nim kontakt. Możesz to zrobić na to swój własny sposób lub skorzystać z podpowiedzi:

•  Wbijaj stopy w podłogę lub kilka razy tupnij
•  Potrzyj rękami uda
•  Przeciągnij się kilka razy

Twoim celem nie jest odwracanie się od tego, czego doświadczasz, a raczej pozostawanie świadomym swoich myśli i uczuć, i jednoczesne przywracanie kontaktu ze swoim ciałem i wprawianie go w ruch.Po co? By doświadczyć tego, że mimo, że nie możesz kontrolować swoich myśli i odczuć, to w ich obecności, nadal masz wpływ na swoje ruchy/działania w sferze fizycznej.

C. Zaangażuj się w to co robisz

Zauważ gdzie jesteś i nawiąż kontakt z otaczającym Cię światem. Możesz skorzystać z tych podpowiedzi:
• Rozejrzyj się wokół i zauważ 5 rzeczy
• Zauważ co słyszysz
• Zauważ zapach lub smak jaki czujesz

Zakończ ćwiczenie wracając pełną uwagą do tego co aktualnie robisz albo zadaj sobie pytanie:

“Co mogę teraz zrobić, niezależnie od tego jak mały jest to krok, co poprawi życie mnie lub moim bliskim, albo osobom wokół mnie?”

Najlepiej przejdź przez tę sekwencję 3 razy pod rząd. Kiedy nabierzesz wprawy zajmie Ci to jedynie 2-3 minuty. Na początek najlepiej powtarzać tę praktykę kilka razy dziennie, niekoniecznie czekając na trudne chwile. Kiedy dobrze ją przyswoisz łatwiej będzie do niej sięgnąć w kryzysie.

Zakotwiczanie jest bardzo użyteczne w przechodzeniu przez trudne doświadczenia. Możesz go użyć, by przerwać zamartwianie czy rozpamiętywanie, poczuć grunt pod nogami i skoncentrować się na tym, co możesz zrobić w danej chwili.

Im lepiej potrafisz się zakotwiczyć w ‘tu i teraz’, tym więcej masz kontroli nad swoim działaniem i możesz angażować się w życie tak jak potrzebujesz.

2. Radzenie Sobie z Ruminacją:

Ruminacja, czyli ciągłe obracanie się wokół negatywnych myśli, jest pułapką. ACT zachęca do akceptacji myśli, zamiast walki z nimi. Wprowadź zdrowy dystans – zauważ myśli i emocje. Nazwij je i powtórz do siebie- To co w tej chwili czuję to lęk, złość lub smutek. Jest to jedynie emocja, którą odczuwasz. Miej świadomość, że ta emocja przeminie. Wszystkie uczucia, i dobre i złe przemijają, choć w trudnych momentach życiowych wydaje się to niemożliwe.

Praktyczny przykład:

• Jeśli doświadczasz powtarzających się, negatywnych schematów myślowych. Możesz nazwać je, jak tytuł filmu lub książki. Kiedy je zidentyfikujesz, powtórz do siebie na głos lub w myślach: „oho, znów grają Historię Upadku” lub „Zaczyna się Lęk Pierwotny”
• Nie chodzi o to aby ośmieszyć te schematy myślowe. Jednak nazwanie ich w ten sposób pomaga zbliżyć się do nich i je rozładować.

3. Rozpoznawanie Własnych Myśli:

Zwrócić uwagę na to co myślisz.  Wprowadź w życie techniki obserwacji myśli. Potraktuj negatywne myśli i odczucia jak chmury przesłaniające niebo i powoli się po nim przesuwające. Przyglądaj im się, pozwól im być i patrz jak się oddalają.

Zapamiętaj:

• Nie jesteś swoimi myślami, nie jesteś swoimi emocjami. To ważne, by nie identyfikować się z nimi. Oddziel się od negatywnego osądzania samego siebie.
• Zrozum naturalność swoich myśli i emocji. Akceptuj smutek i żal jako naturalne reakcje organizmu, wyszkolone w przeszłości do ochrony przed trudnymi zdarzeniami. To nie zmienia faktu, że są bolesne, ale pamiętaj, że przemijają. Traktuj je z szacunkiem i pozwól im odejść, gdy nadejdzie ich czas.

4. Poczucie wdzięczności:

Wdzięczność to jedno z najsilniejszych uczuć. Poczucie wdzięczności ma ogromny wpływ na nasze życie i poczucie szczęścia. Odczuwając wdzięczność, pozostawiamy znacznie mniej miejsca na negatywne emocje, jak smutek czy żal.

Nawet w najtrudniejszych chwilach, zawsze jest coś za co możemy poczuć wdzięczność. Wywołując w sobie poczucie wdzięczności, budujemy trwałe poczucie spokoju i szczęścia. Jeśli każdego dnia, znajdziemy chociaż jedną rzecz, za którą czujemy wdzięczność, każdego kolejnego dnia będziemy znajdować ich więcej.

W praktyce

• Pamiętaj, że możesz czuć wdzięczność za wszystko. Zacznij od małych rzeczy. Możesz być wdzięczny za to, że budzisz się w ciepłym łóżku i masz do dyspozycji więcej wygód życia codziennego niż znaczna część świata.
• Podziękuj za świecące słońce, za drzewa i zieleń za oknem. Za to, że możesz doświadczać tylu pięknych zdarzeń, większych od nas.
• Podziękuj za uśmiech kogoś bliskiego lub obcej osoby w tramwaju.
• Podziękuj za to co masz.
• Podziękuj za czas, który możesz dzielić z bliskimi i za ten, który było Wam dane dzielić w przeszłości.
• Podziękuj sobie za to, że nad sobą pracujesz.

5. Rozmowa ze specjalistą

Pamiętaj, że nie jesteś sam lub sama. W przypadku gdy uporczywe myśli nasilają się, skontaktuj się z Psychoterapeutą lub Psychiatrą. Specjaliści zdrowia psychicznego pomogą Ci odzyskać stabilizację i spokój.

Podsumowując

Im częściej stosujemy opisane praktyki, tym przynoszą one lepsze efekty. To jak z budowaniem mięśni na siłowni, po pierwszym treningu nie widzimy rezultatów, jednak z czasem nabieramy kondycji i formy. Warto wsłuchiwać się w siebie nie tylko kiedy czujemy się przytłoczeni. Codzienna praktyka, powoduje, że jesteśmy bardziej świadomi i odporni w razie nadchodzących kryzysów.

Życzymy spokojnego dnia, Zespół Holisens

Depresja u dzieci to często niezdiagnozowany problem, który wymaga uwagi ze strony opiekunów. Rozpoznanie depresji u dziecka może być trudne, ponieważ objawy często różnią się od tych u dorosłych. Poniżej znajduje się rozszerzony opis znaków depresji u dzieci, a także sposoby, jak możemy im pomóc:

Znaki Depresji u Dzieci

1. Zmiany nastroju i emocji: Dzieci z depresją mogą doświadczać znacznych i często nieuzasadnionych zmian nastroju – od nadmiernego smutku do drażliwości.
2. Trudności z koncentracją i uwagą: Spadek zdolności do koncentracji, zmniejszenie uwagi, a także wyraźny spadek w wynikach szkolnych.
3. Zmiany w apetycie i wadze: Nagłe zmiany w apetycie – nadmierny lub znaczący spadek apetytu – mogą być sygnałem depresji. Zmiany wagowe również mogą wystąpić.
4. Problemy ze snem: Bezsenność lub nadmierna senność mogą być objawami depresji u dzieci.
5. Myśli samobójcze i negatywne wypowiedzi: Dzieci mogą wypowiadać myśli samobójcze lub negatywne opinie na swój temat, wyrażając brak wartości.
6. Zmiana aktywności społecznej: Odczuwalny spadek aktywności społecznej, wycofanie się, unikanie interakcji z rówieśnikami.
7. Pogorszenie wydajności w szkole: Spadek osiągnięć szkolnych, trudności w koncentracji podczas wykonywania zadań, niepokój związany z wydajnością.
8. Brak zainteresowania ulubionymi czynnościami: Utrata zainteresowania lub radością z wykonywania ulubionych zajęć i hobby.
9. Fizyczne dolegliwości bez wyraźnej przyczyny: Bóle głowy, brak energii lub inne dolegliwości fizyczne bez medycznych uzasadnień.
10. Izolacja lub unikanie interakcji społecznych: Wycofanie się z relacji społecznych, unikanie rówieśników, ograniczanie kontaktu z rodziną.

Zrozumienie i rozpoznanie tych objawów może być pierwszym krokiem do pomocy dziecku z depresją. Kontynuacja wsparcia oraz dostosowanie strategii wspierania dziecka do jego indywidualnych potrzeb jest kluczowa dla powrotu do zdrowia psychicznego. Dlatego istotne jest otwarte rozmawianie, empatyczne wsparcie i skierowanie dziecka do specjalisty, jeśli zauważy się te objawy u dziecka.

Jak Możemy Pomóc Dziecku w Walce z Depresją?

Depresja u dzieci może być trudna do zidentyfikowania, ale istnieje wiele działań, które rodzice mogą podjąć, aby wesprzeć swoje dziecko w walce z tą chorobą psychiczną. Oto bardziej szczegółowe podejścia do zapewnienia wsparcia dzieciom cierpiącym na depresję:

1. Komunikacja i wsparcie emocjonalne:

Komunikacja stanowi kluczowy element w zapewnianiu wsparcia dziecku z depresją. Stwórz bezpieczne otoczenie, w którym dziecko może otwarcie wyrażać swoje uczucia. Słuchaj uważnie i bez osądzania, dając wyraz zrozumienia. Pokaż, że jesteś gotowy słuchać i pomóc, nie bagatelizując ich doświadczeń.

2. Zwróć się o pomoc specjalisty:

Jeśli zauważysz u dziecka znaki depresji, ważne jest skonsultowanie się z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego. Fachowa diagnoza i terapia mogą być kluczowe. Lekarz lub psycholog mogą zalecić terapię behawioralną, terapię poznawczo-behawioralną lub leki w zależności od potrzeb dziecka.

3. Stworzenie rutyny i zdrowego stylu życia:

Rutyna może przynieść duże korzyści dla dzieci z depresją. Pomóż dziecku utrzymać zdrowy styl życia poprzez regularne posiłki, sen i aktywność fizyczną. Zdrowa dieta, regularny sen i regularna aktywność fizyczna mogą wpływać na poprawę samopoczucia.

4. Wsparcie w szkole i społeczności:

Skontaktuj się z nauczycielami i specjalistami w szkole, aby zaoferować dziecku dodatkowe wsparcie. Zrozumienie ze strony nauczycieli wobec problemów dziecka i odpowiednie dostosowanie podejścia w szkole mogą być bardzo pomocne.

5. Otwarta rozmowa o depresji:

Rozmawiaj z dzieckiem otwarcie o depresji. Wytłumacz, że depresja jest chorobą, tak jak inne choroby, i że istnieją sposoby jej leczenia. Umożliwienie dziecku zrozumienia, że nie jest winne swojemu stanowi, może zmniejszyć poczucie wstydu i izolacji.

6. Tworzenie bezpiecznego środowiska domowego:

Stwórz dla dziecka bezpieczne i pocieszające środowisko w domu. To miejsce powinno być wolne od nadmiernego stresu i konfliktów. Zapewnij spokój, wsparcie emocjonalne i stabilność, aby dziecko czuło się komfortowo i bezpiecznie w swoim otoczeniu.

7. Zachęcanie do aktywności twórczych i wyrazu emocji:

Dzieci często wyrażają swoje emocje poprzez działania twórcze, takie jak rysunek, pisanie czy muzyka. Zachęcaj dziecko do wyrażania swoich emocji w kreatywny sposób. Dzięki temu mogą znaleźć wyjście na swoje emocje i myśli, które trudno jest im wyrazić słowami.

8. Uczestnictwo w grupach wsparcia dla dzieci:

Grupy wsparcia dla dzieci z depresją mogą być pomocne, gdy dzieci mają okazję spotykać się z innymi, którzy przeżywają podobne doświadczenia. To daje im poczucie, że nie są sami, a współdzielenie z innymi może być budujące i przynoszące ulgę.

9. Wprowadzenie regularnych relaksacyjnych technik oddechowych i medytacyjnych:

Naucz dziecko prostych technik oddechowych lub medytacyjnych, które mogą pomóc w redukcji stresu i napięcia. Ćwiczenia oddechowe mogą uspokajać układ nerwowy, zmniejszać napięcie i zwiększać poczucie spokoju.

10. Poszukiwanie nowych zainteresowań i aktywności:

Pomóż dziecku odkrywać nowe pasje i zainteresowania. Może to być sport, sztuka, muzyka, czy nawet wolontariat. Nowe zajęcia mogą zapewnić pozytywne doświadczenia, rozruszać umysł i pomóc w budowaniu pozytywnej tożsamości.

11. Edukacja rodziców i bliskich w zakresie zdrowia psychicznego:

Zdobądź wiedzę na temat zdrowia psychicznego, depresji u dzieci i metod wsparcia. Zrozumienie problemów, z którymi boryka się dziecko, pozwoli na bardziej skuteczne wsparcie i reakcję na sytuacje kryzysowe.

12. Kreowanie otwartego i akceptującego środowiska:

Stwórz atmosferę otwartości i akceptacji w domu. Daj dziecku przestrzeń, w której czuje się akceptowane bez względu na swoje emocje. To może pomóc w budowaniu zaufania i poczucia bezpieczeństwa, które są kluczowe w procesie powrotu do zdrowia psychicznego.

Zrozumienie, empatia i odpowiednie wsparcie

Te zachowania ze strony rodziców oraz bliskich mogą odegrać kluczową rolę w procesie leczenia depresji u dziecka. Ważne jest, aby dostosowywać podejścia do indywidualnych potrzeb każdego dziecka oraz konsekwentnie wspierać je na drodze do zdrowia psychicznego. Wsparcie i zrozumienie rodziców oraz otoczenia mogą pomóc dziecku odzyskać równowagę emocjonalną i zbudować pozytywny obraz siebie.

Spokojnego dnia!

Zespół Holisens

Jak pomóc dziecku radzić sobie z presją i wymaganiami szkolnymi?

Najcenniejszą rzeczą, którą możemy dać naszym dzieciom, jest czas i uwaga.

Szkoła to miejsce, w którym dzieci rozwijają swoje umiejętności i zdobywają wiedzę, ale może być także źródłem ogromnego stresu. Jako rodzice, możemy odegrać istotną rolę w pomaganiu naszym dzieciom w radzeniu sobie z wymaganiami szkolnymi. Oto kilka praktycznych strategii:

1. Rozmawiaj z dzieckiem o jego uczuciach

Wspieraj otwartą komunikację z dzieckiem. Zadawaj pytania o jego uczucia i doświadczenia w szkole. Nie wystarczy zapytać ogólnie, „Jak było w szkole?”. Na to pytanie dziecko zazwyczaj odpowiada „fajnie” a my wracamy do swoich zajęć. Zadaj konkretne pytania, na przykład:

• „Jakie lekcje dzisiaj były najbardziej interesujące?”
• „Czy masz teraz jakieś trudności w nauce?”
• „Czy wiesz, że zawsze możesz porozmawiać ze mną o swoich zmartwieniach?”

Rozmawiając z dzieckiem, skup się na nim, słuchaj aktywnie, odłóż telefon, skoncentruj się na rozmowie, zadawaj pytania pogłębiające.

Przykład: Jeśli Twoje dziecko wyraża zaniepokojenie nadmierną ilością pracy domowej, możesz omówić, jak skutecznie organizować czas i rozwiązywać zadania.

2. Pomagaj w zarządzaniu czasem

Dzieci, które potrafią efektywnie zarządzać czasem, są w stanie zredukować stres związany z nauką. Wspólnie z dzieckiem stwórz harmonogram nauki, uwzględniając w nim przerwy na odpoczynek. Naucz je, że zarządzanie czasem to nie tylko klucz do sukcesu w nauce ale i do lepszego samopoczucia.

Przykładem może być:

• 30 minut nauki matematyki,
• 10 minut przerwy na świeże powietrze lub przekąskę,
• 30 minut nauki języka obcego.

Przykład: Jeśli Twoje dziecko ma problemy z organizacją czasu, możecie razem opracować plan tygodniowy, w którym zapisujecie godziny przeznaczone na naukę, przerwy i czas wolny. Grafik może obejmować nie tylko zadania ale i bardziej przyjemne aktywności, jak na przykład wspólne lody w środę po szkole:)

3. Wspieraj zdrowe nawyki

Zdrowe nawyki żywieniowe, regularna aktywność fizyczna i odpowiedni sen mają ogromne znaczenie dla zdolności dziecka do radzenia sobie ze stresem. Aktywność fizyczna wpływa na mózg, zwiększa poziom pewności siebie, daje poczucie sprawczości oraz przynależności do grupy rówieśniczej.

Przykłady wpływu aktywności fizycznej na mózg to:

• Poprawa koncentracji.
• Redukcja poziomu stresu i lepsza regulacja emocji.
• Wzrost wydolności intelektualnej.

Przykład: Zachęć swoje dziecko do aktywności fizycznej, na przykład wspólnego biegania, jazdy na rowerze czy udziału w zajęciach sportowych.

4. Pomagaj w radzeniu sobie z problemami

Nauka jest procesem pełnym wyzwań. Zachęć swoje dziecko do radzenia sobie z problemami, ucząc je trwałości i elastyczności. Pytaj o konkretne sytuacje i reakcje, na przykład:

• „Co myślisz, że poszło źle w tej sytuacji, i jak możemy to poprawić?”
• „Czym możemy zająć się najpierw, aby pomóc Ci się lepiej czuć?”

Warto podkreślić, że w pierwszej kolejności należy zadbać o dobre samopoczucie dziecka, ponieważ stres może utrudnić przyswajanie wiedzy i osiąganie dobrych wyników szkolnych.

Przykład: Jeśli Twoje dziecko otrzymało mniej niż satysfakcjonującą ocenę, możecie razem analizować, gdzie popełniono błąd i jakie kroki podjąć, aby się poprawić. Jednak zawsze podkreślaj, że najważniejsze jest, żeby dziecko czuło się dobrze ze sobą i swoją nauką.

5. Praktykujcie techniki relaksacyjne

Naucz dziecko technik relaksacyjnych, które pomogą mu kontrolować stres. Przykładem może być ćwiczenie oddechowe. Włącz to w codzienne aktywności, na przykład podczas spaceru. Razem skupcie się na głębokim, spokojnym oddychaniu. To doskonały sposób, aby oswoić dziecko z technikami relaksacyjnymi.

Nie musisz nawet nazywać tych aktywności, techniką relaksacji i uważności może być wspólne układanie puzzli, gra w Jengę czy budowanie z klocków. Chodzi o to, żeby skupić się na chwili obecnej, wyciszyć zewnętrzne stresory i uspokoić umysł. Dodatkowym atutem będzie wzmocnienie waszych więzi.

6. Komunikacja z nauczycielami i psychologiem szkolnym

Rodzice powinni aktywnie uczestniczyć w edukacji swojego dziecka, co obejmuje także komunikację z nauczycielami i psychologiem szkolnym. Rodzic powinien zaangażować się, gdy:

• Dziecko wykazuje wyraźne spadki w wynikach szkolnych lub trudności w nauce.
• Dziecko wykazuje objawy dużego stresu, takie jak bezsenność, zmiany w zachowaniu czy nagłe pogorszenie zdrowia.
• Dziecko ma problemy z prześladowaniem.
• Dziecko ma trudności w nawiązywaniu relacji z rówieśnikami.

W takich przypadkach, rodzice powinni zachęcać dziecko do otwartej rozmowy o problemach i próbować zrozumieć jego punkt widzenia. Następnie warto podjąć działania w celu rozwiązania sytuacji, takie jak kontakt z nauczycielami lub psychologiem szkolnym, by uzyskać fachową pomoc.

Badania neurobiologiczne u dzieci i młodzieży

Ostatnie badania z zakresu neurobiologii dostarczają cennych informacji na temat tego, jak dzieci i młodzież reagują na sytuacje stresowe w odmienny sposób niż dorośli. Zrozumienie tych różnic jest kluczowe dla odpowiedniego wsparcia i rozpoznawania objawów stresu u młodszych osób.

Mózg dzieci i młodzieży nadal się rozwija, szczególnie obszary związane z kontrolą emocji i procesowaniem stresu. Badania wykazują, że te obszary, takie jak korowód przedczołowy, rozwijają się stopniowo i nie osiągają pełnej dojrzałości aż do wieku dorosłego. To oznacza, że młodsze osoby mogą mieć trudności w kontrolowaniu emocji i reagować na stres bardziej impulsywnie niż dorośli.

Agresja i wycofanie dziecka

Sposobem radzenia sobie z problemami i stresem może być podobnie jak u dorosłych agresja, samookaleczanie lub wycofanie. U dziecka ta reakcja może być bardziej intensywna. Ponad to kora przedczołowa, która odpowiada między innymi za racjonalne myślenie, planowanie i nasze reakcje na stresory wciąż nie jest pełni rozwinięta.

Pamiętajmy, że jeżeli dziecko przejawia niechęć do nas lub innych osób bądź wykazuje zachowanie, którego nie akceptujemy może być to wołanie o zwrócenie uwagi lub zagubienie. Wyposażeni w tę wiedzę będziemy mogli skutecznie pomóc dziecku zamiast nieświadomie nasilać jego objawy.

Długotrwały stres dziecka

Badania również podkreślają, że długotrwałe narażenie na stres w okresie dzieciństwa i młodości może mieć negatywny wpływ na rozwijający się mózg. To może prowadzić do problemów z regulacją emocji, funkcjami wykonawczymi oraz zdolnością do radzenia sobie ze stresem w przyszłości.

Jako rodzice nie uzyskujemy automatycznie instrukcji obsługi młodego człowieka, każdy z nas popełnia w dobrej wierze wiele błędów wychowawczych, powiela krzywdzące schematy z własnego dzieciństwa lub nie jest w stanie nawiązać satysfakcjonującej więzi z dzieckiem.

W obecnych czasach dysponujemy wiedzą na ten temat, warto aby jako rodzić poszukiwać tej wiedzy. Możemy zacząć od publikacji, książek lub podcastów. Warto także zwrócić się o poradę do specjalisty, psychologa lub psychoterapeuty. Pomoże nam on dobrać odpowiednie narzędzia aby zapewnić dziecku najlepsze warunki dorastania.

Podsumowanie

• Obserwuj
• Słuchaj
• Zrozum poziom rozwoju
• Bądź wsparciem
• W razie potrzeby szukaj pomocy specjalistycznej

Rozumienie, że dzieci i młodzież reagują na stres inaczej niż dorośli, jest kluczowe dla skutecznego wsparcia i zapewnienia zdrowego rozwoju emocjonalnego. Działając w oparciu o wiedzę z zakresu neurobiologii, rodzice mogą lepiej zrozumieć i pomóc swoim dzieciom w trudnych chwilach.

Życzymy dobrego dnia. W razie potrzeby jesteśmy do Twojej dyspozycji.
Zespół Holisens

Czym jest diagnostyka psychologiczna, od czego zacząć?

Diagnostyka psychologiczna stała się ważnym narzędziem dla zrozumienia i rozwiązania problemów emocjonalnych, zachowania i rozwoju u osób w różnym wieku. Począwszy od dzieciństwa, poprzez młodość, aż do dorosłego życia, proces diagnostyczny odgrywa rolę w kształtowaniu zdrowego umysłu i satysfakcjonującego życia. W poniższym artykule przyjrzymy się, czym tak naprawdę jest diagnostyka psychologiczna dla dzieci i dorosłych, kiedy jest zalecana oraz czy i jakie korzyści niesie dla rozwoju i dalszej terapii.

Kiedy Diagnostyka Psychologiczna Jest Zalecana

1. W Dzieciństwie i Wczesnym Dzieciństwie: Diagnostyka psychologiczna dzieci może być zalecana, gdy pojawiają się trudności w rozwoju, nauce, relacjach z rówieśnikami lub zachowaniu, które nie mijają naturalnie.
2. W Okresie Dojrzewania: Młodzież często doświadcza silnych emocji i niepewności. Diagnoza może pomóc zrozumieć, czy to normalne elementy dojrzewania czy też oznaki poważniejszych problemów.
3. U Dorosłych: Diagnostyka nie jest tylko domeną dzieci. Dorośli często sięgają po nią, gdy odczuwają trudności emocjonalne, relacyjne czy zawodowe, które wpływają na ich jakość życia.
4. Na Prośbę Instytucji Edukacyjnych: Przedszkola i szkoły mogą zlecić diagnostykę, jeśli zauważą problemy w nauce, zachowaniu lub socjalizacji u uczniów.

Korzyści Diagnostyki Psychologicznej

1. Zrozumienie Problemu: Diagnoza pomaga zidentyfikować korzenie problemów, co jest kluczowe dla skutecznego leczenia i rozwoju.
2. Indywidualne Dostosowanie Terapii: Na podstawie diagnozy można wybrać właściwą terapię psychologiczną lub, w niektórych przypadkach, odpowiednie leki, co znacznie zwiększa szanse na poprawę.
3. Wsparcie Rodziny i Terapeutów: Diagnoza dostarcza wiedzy, która pomaga rodzinom i terapeutom zrozumieć jednostkę i lepiej wspierać jej rozwój.
4. Dodatkowe korzyści: W przypadku uzyskania diagnozy i orzeczenia, dostępne są dodatkowe formy pomocy dla dzieci i rodziców. Może to być dodatkowy wychowawca w przedszkolu, indywidualny tok nauczania, wydłużony czas pisania egzaminów, brak odpowiedzi ustnych w szkole czy dofinansowanie do terapii. Wszelkich dodatkowych informacji na ten temat udzieli diagnosta po ustaleniu celów i oczekiwań z pacjentem.

Proces Diagnostyczny

1. 1. Wstępna konsultacja: Proces zwykle rozpoczyna się od wstępnej konsultacji, podczas której rodzic lub pacjent  opowiada o swoich problemach, trudnościach czy obawach. Psycholog może również przedstawić swoje doświadczenie i podejście terapeutyczne. Na tym etapie tworzy się pierwsze wrażenie i określa ogólny cel terapii lub diagnozy.
   2. Wywiad diagnostyczny: Jest to głębsza rozmowa mająca na celu poznanie historii życia pacjenta, jego relacji z rodziną, przebiegu edukacji, kariery zawodowej, relacji społecznych, a także ewentualnych wcześniejszych doświadczeń terapeutycznych. Psycholog może również zapytać o obecne objawy, emocje i myśli pacjenta.
   3. Testy psychologiczne: W zależności od potrzeb, psycholog może zdecydować się na zastosowanie różnych testów psychologicznych. Mogą to być kwestionariusze samooceny, testy osobowości, testy inteligencji czy inne narzędzia mające na celu lepsze zrozumienie funkcjonowania emocjonalnego i poznawczego pacjenta.
   4. Obserwacja i analiza: W trakcie sesji terapeutycznych psycholog obserwuje zachowanie, reakcje emocjonalne i mowę ciała pacjenta. Te obserwacje pomagają lepiej zrozumieć kontekst terapeutyczny oraz odpowiednio dostosować techniki i strategie terapeutyczne.
   5. Diagnoza: Na podstawie zebranych informacji psycholog formułuje diagnozę, czyli opisuje problemy pacjenta w kontekście psychologicznym i klinicznym. Diagnoza może dotyczyć zaburzeń emocjonalnych, zachowania, relacji interpersonalnych czy innych aspektów funkcjonowania.
   6. Formułowanie planu terapeutycznego: Po postawieniu diagnozy, psycholog razem z pacjentem opracowuje plan terapeutyczny. Plan ten określa cele terapii, metody pracy, częstotliwość sesji oraz oczekiwane efekty.
   7. Terapia i interwencje: W trakcie terapii psycholog może stosować różnorodne techniki terapeutyczne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna, terapia psychodynamiczna, terapia poznawcza czy terapia interpersonalna. Celem terapii jest pomóc pacjentowi zrozumieć i radzić s
   8. obie z trudnościami oraz osiągnąć postawione cele.
   9. Ewaluacja postępów: Psycholog regularnie monitoruje postępy pacjenta i dostosowuje terapię w miarę potrzeb. Może to obejmować korektę celów, strategii terapeutycznych lub intensywności sesji.
   10. Zakończenie terapii lub diagnozy: Kiedy cele terapii zostaną osiągnięte lub pacjent uzyska wystarczającą pomoc, psycholog kończy proces terapeutyczny. W przypadku diagnozy, zwykle podsumowuje się wnioski oraz zaleca ewentualne dalsze kroki, takie jak kontynuacja terapii, farmakoterapia lub inne formy wsparcia.

Zaangażowanie Diagnosty i Lekarza Psychiatry

Diagnosta psychologiczny odgrywa kluczową rolę w procesie diagnozy, identyfikując problemy emocjonalne i zachowanie. Lekarz psychiatra natomiast może dodać medyczną perspektywę, decydując o ewentualnym leczeniu farmakologicznym lub w celu uzyskania formalno-prawnych dokumentów.

„Diagnoza psychologiczna jest jak mapowanie umysłu. Pomaga zrozumieć, dlaczego działamy tak, a nie inaczej.”

Informacje Praktyczne o Diagnostyce

Najlepszym rozpoczęciem procesu diagnostycznego jest spotkanie konsultacyjne z psychologiem diagnostą. Podczas takiego spotkania pacjent lub rodzice dziecka mogą przedstawić swoje obawy, problemy i cele. Psycholog diagnosta analizuje kontekst i proponuje dalsze kroki. Pacjent dowie się, czy zalecana jest diagnoza, ile spotkań może obejmować oraz jakie narzędzia diagnostyczne zostaną użyte.

Ilość spotkań

W przypadku diagnostyki dzieci, psycholog diagnosta może także udzielić informacji na temat dalszych kroków w przypadku potwierdzenia diagnozy. Mogą to być porady dotyczące współpracy z służbą zdrowia, szkołą czy innymi instytucjami. W standardowym procesie diagnostycznym zazwyczaj zawiera się 3 do 5 spotkań, choć to może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb.

Koszt diagnozy psychologicznej

Koszt diagnostyki może być zróżnicowany, zwłaszcza w zależności od rodzaju używanych testów i zakresu analizy. Całkowity koszt diagnostyki mieści się przeważnie w przedziale między 800 a 1900 złotych. Warto jednak pamiętać, że jest to inwestycja w zdrowie psychiczne i osobisty rozwój, która może przynieść długoterminowe korzyści.

Przez wczesne wykrywanie i odpowiednie dostosowanie terapii lub interwencji, proces diagnostyczny może znacząco wpłynąć na jakość życia pacjenta i otworzyć drogę do dalszego rozwoju.

Życzymy dobrego dnia,
W razie potrzeby jesteśmy do Twojej dyspozycji.
Zespół Holisens

Jak znaleźć dobrego terapeutę?

Oto kilka kluczowych pytań, które należy sobie zadać szukając kontaktu z psychoterapeutą lub psychologiem.

Wybór odpowiedniego terapeuty jest ważny dla osiągnięcia szybszych i lepszych rezultatów w psychoterapii. Odpowiednio dobrany specjalista może pomóc Ci w radzeniu sobie z trudnościami i poprawie Twojego stanu psychicznego. Oto kilka ważnych czynników, na które warto zwrócić uwagę podczas wyboru terapeuty:

1. Wykształcenie i doświadczenie:

Sprawdź, jakie wykształcenie posiada terapeuta. Certyfikat i specjalizacje w dziedzinie psychoterapii są ważnymi wskaźnikami profesjonalizmu. Dodatkowo, zwróć uwagę na doświadczenie terapeuty w pracy z osobami o podobnych trudnościach do Twoich. Niestety można znaleźć na rynku oferty terapeutów, którzy nie posiadają odpowiednich kwalifikacji. Znacznie bezpieczniej jest sprawdzić te kryteria, możesz bez wahania poprosić swojego terapeutę o okazanie dyplomów i kwalifikacji. Terapeuci często też publikują te dokumenty na stronie internetowej lub w gabinecie.

2. Subiektywne odczucia:

W trakcie rozmowy z terapeutą zwróć uwagę na swoje subiektywne odczucia. Czy czujesz się komfortowo w obecności terapeuty? Czy masz poczucie, że Cię rozumie i słucha? Ważne jest, aby nawiązać z terapeutą empatyczną i zaufaną relację. Oczywiście pierwsze odczucie może być błędne jednak po godzinnej sesji lub dwóch powinnaś / powinieneś już wiedzieć jak czujesz się daną osobą. Nie wahaj się powiedzieć o tym terapeucie, jest to ważna informacja. Terapia ma poprawiać komfort Twojego życia, zdecydowanie warto zaufać tu swoim odczuciom i intuicji.

3. Specjalizacja i zakres zagadnień:

Sprawdź, czy terapeuta posiada specjalizację lub doświadczenie w obszarze, który dotyczy Twoich potrzeb. Niektórzy terapeuci specjalizują się w konkretnej dziedzinie, np. terapia uzależnień, terapia małżeńska czy terapia traumy. Ważne jest, aby wybrać terapeutę, który ma wiedzę i umiejętności odpowiednie do Twoich potrzeb. Często możesz nie wiedzieć z czym dokładnie się zmagasz, czy to depresja, stany lękowe, zaburzenia osobowości lub inne przypadłości. Powiedz o tym terapeucie i razem poszukajcie odpowiedniej ścieżki. W poradniach gdzie przyjmuje zespół terapeutów i psychiatrów jak Holisens, jeśli okaże się że terapeuta nie jest wystarczająco przeszkolony w danej dziedzinie, przekaże za Twoim pozwoleniem rekomendację do bardziej doświadczonej osoby lub takiej, która waszym wspólnym zdaniem będzie dla Ciebie bardziej odpowiednia.

4. Zdjęcie i opis na stronie:

Chociaż nie jest to jedyny ważny czynnik, zdjęcie i opis terapeuty na stronie internetowej mogą dawać pierwsze wrażenie. Czasem możemy czuć większe zaufanie do terapeuty, gdy widzimy jego twarz i czytamy o jego podejściu terapeutycznym. Jeśli na pierwszy rzut oka terapeuta lub terapeutka spełnia Twoje oczekiwania, ale wciąż masz wątpliwości, po prostu zadzwoń do poradni i dopytaj. W Holisens możesz poprosić o krótką rozmowę telefoniczną z terapeutą przed umówieniem spotkania. Pamiętaj też, że nie musisz zobowiązywać się do niczego, Pierwsza konsultacja ma na celu między innymi sprawdzenie czy chcesz iść ścieżką terapeutyczną z daną osobą.

5. Zmiana terapeuty:

Pamiętaj, że pierwszy wybór terapeuty nie musi być ostateczny. Jeśli poczujesz, że terapia nie spełnia Twoich oczekiwań lub nie czujesz się komfortowo, zawsze możesz poszukać innego terapeuty. Ważne jest, aby słuchać swoich potrzeb i dążyć do znalezienia terapeuty, który będzie odpowiedni dla Ciebie.

Wybór odpowiedniego terapeuty może być kluczowym krokiem w zmianie perspektywy i odzyskaniu równowagi emocjonalnej. Terapia może pomóc Ci zrozumieć siebie, rozwikłać wewnętrzne konflikty, doskonalić umiejętności komunikacyjne i radzenia sobie z trudnościami. Jest to proces, który może trwać od kilku miesięcy do kilku lat, w zależności od indywidualnych potrzeb.

6. Psychoterapeuci a psychiatrzy:

Różnica między psychologiem a psychiatrą jest istotna. Psycholog posiada wykształcenie w dziedzinie psychologii i świadczy pomoc psychologiczną, diagnozuje i prowadzi terapię, jednak nie przepisuje leków. Psychiatra to lekarz, który może diagnozować oraz leczyć zaburzenia psychiczne, w tym przepisywać leki. Obydwie profesje są równie istotne, mają nieco inny zakres działania jednak uzupełniają się wzajemnie. Zazwyczaj wizyty u psychologa lub psychoterapeuty mają większość częstotliwość spotkań. Psychiatra jeśli to konieczna uzupełnia terapię farmakologicznie, co jakiś czas monitoruje postępy i dostosowuje do nich dawki leków.

7. Płeć terapeuty:

Dla niektórych osób ważne jest, aby terapeuta był tej samej lub określonej płci. Niektóre tematy lub konkretne zakresy zagadnień mogą być dla tych osóbwygodniej omawiane z terapeutą tej samej płci lub przeciwnie. To indywidualny wybór, na który możesz sobie pozwolić i który warto uwzględnić. Możesz też zadać sobie pytanie, dlaczego wolę pracować z określoną osobą i omówić to z terapeutką lub terapeutą.

Pamiętaj, że znalezienie odpowiedniego psychoterapeuty to indywidualny proces, który może wymagać czasu. Ważne jest, abyśmy czuli się komfortowo i bezpiecznie podczas terapii, a terapeuta posiadał odpowiednie kwalifikacje i doświadczenie. Nie wahaj się zadawać pytań i rozmawiać z kilkoma terapeutami, zanim podejmiesz decyzję.

Spokojnego dnia,

Zespół Holisens

Nauka szczęścia: jak budować trwałe poczucie spełnienia

Wszyscy dążymy do szczęścia i poczucia spełnienia w życiu. Czy jest możliwość nauczenia się szczęścia? Czy istnieją konkretne strategie, które pomogą nam budować trwałe i autentyczne poczucie spełnienia? W artykule odkryjemy głębiej zasady nauki szczęścia oraz zaprezentujemy porady i konkretną praktykę, które możesz wdrożyć w swoje codzienne życie, aby osiągnąć głębokie poczucie spełnienia.

1. Skoncentruj się na relacjach:

Badania potwierdzają, że relacje międzyludzkie są jednym z kluczowych czynników wpływających na nasze szczęście. Zainwestuj swój czas i uwagę w budowanie zdrowych, bliskich relacji z rodziną, przyjaciółmi i partnerem. Skup się na jakości tych relacji poprzez aktywne słuchanie, okazywanie zainteresowania i wspólnie spędzane czasu. Dr. Robert Waldinger, profesor Harvardu, który prowadził badania nad długoterminowym szczęściem, podsumowuje to w bardzo prostych słowach: „Dobre relacje sprawiają, że jesteśmy zdrowsi i szczęśliwsi”.

Praktyczne działanie:

Znajdź czas na spotkania ze swoimi bliskimi. Może to być cotygodniowy obiad z rodziną, wspólna gra planszowa z przyjaciółmi w weekend czy regularne randki z partnerem. Możesz także zarezerwować sobie kilka minut dziennie na towarzyski telefon do kogoś bliskiego lub nawet dalszego znajomego. Stwórz świadomie przestrzeń dla tych relacji i angażuj się w nie.

2. Praktykuj wdzięczność:

Często zapominamy doceniać to, co już mamy w życiu. Codziennie poświęć chwilę na zastanowienie się nad tym, za co możesz być wdzięczny. Prowadzenie dziennika wdzięczności, w którym zapisujesz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia, może zmienić sposób, w jaki postrzegasz świat i zwiększyć poczucie spełnienia.

Praktyczne działanie:

Każdego wieczoru przed snem zapisuj w swoim dzienniku trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny z danego dnia. Mogą to być drobne rzeczy, takie jak miłe słowo od kolegi w pracy, pyszny posiłek, piękny zachód słońca, to że masz dostęp do podstawowych wygód jak ciepła woda w kranie lub to że możesz spędzić noc w wygodnym łóżku. Świadome docenianie tych chwil pomaga nam zauważyć piękno i wdzięczność w naszym życiu. Początkowo możesz także po prostu pomyśleć o tych rzeczach, jeśli będzie Ci łatwiej nie zapisuj ich tylko przywołaj w pamięci. Wdzięczność buduje głębokie poczucie szczęścia. Zawsze jest coś za co możesz być wdzięczny!

3. Przyjmij podejście do rozwoju osobistego:

Stały rozwój osobisty i dążenie do osiągnięcia swojego pełnego potencjału wpływa pozytywnie na nasze poczucie spełnienia. Określ to jaki chciałbyś być i co osiągnąć, zarówno w sferze zawodowej, jak i osobistej. Kiedy skupiamy się na rozwoju i rozwijamy nasze umiejętności, odczuwamy większe poczucie spełnienia i satysfakcji.

Praktyczne działanie:

Wybierz obszar swojego życia, w którym chciałbyś się rozwijać. Może to być zdobycie nowych umiejętności zawodowych, nauka nowego języka, czy praca nad swoim rozwojem duchowym czy choćby. Znajdź konkretne działania, które podejmiesz, aby osiągnąć swoje cele i zobacz, jak stopniowy postęp przyczynia się do Twojego poczucia spełnienia. Nie skupiaj się od razu na wielkim rezultacie, pozwól sobie na radość z małych kroków. Np: codziennie przez pięć minut będę się rozciągała, będę korzystał ze schodów zamiast windy, będę wypijała 2,5 litra wody dziennie, poczytam przez 5 minut dziennie.

Każdy z tych małych celów dziennych może wydawać się mało znaczący, każdy ma jednak ogromną moc.

4. Odkrywaj swoje pasje i zainteresowania:

Znalezienie i angażowanie się w pasję może przynieść ogromną radość i satysfakcję. Zastanów się, czym jesteś naprawdę zainteresowany i poświęć czas na rozwijanie tych pasji. Może to być gra na instrumencie, podróżowanie, malowanie czy uprawianie sportu. Wykonując rzeczy, które naprawdę kochasz, zwiększasz swoje poczucie szczęścia.

Praktyczne działanie:

Zrób listę swoich pasji i zainteresowań. Wybierz jedno z nich i zarezerwuj regularny czas w swoim kalendarzu, aby się temu poświęcić. Może to być godzina tygodniowo na grę na instrumencie, wieczór spędzony na malowaniu lub planowanie wyjazdu związanego z Twoim zainteresowaniem.

5. Porównania społeczne a autentyczność:

Często wpadamy w pułapkę porównywania się z innymi, co prowadzi do poczucia niezadowolenia i niewłaściwych oczekiwań. Zamiast tego, skoncentruj się na budowaniu autentycznego życia, które odpowiada Twoim wartościom i celom. Praktykowanie samoakceptacji i docenianie swoich indywidualnych cech i osiągnięć przyczyniają się do trwałego poczucia spełnienia.

Praktyczne działanie:

Codziennie zastanów się nad swoimi mocnymi stronami i osiągnięciami. Zapisz je w swoim dzienniku lub stwórz specjalną listę, którą możesz przeglądać w trudniejszych momentach. Ćwicz akceptację samego siebie i doceniaj swoją indywidualność. Nie próbuj porównywać swojego życia do tego przedstawianego w mediach społecznościowych, nie jest ono prawdziwe!

6. Ćwicz mindfulness:

Mindfulness, czyli świadome bycie w chwili obecnej, może przynieść korzyści w redukcji stresu i zwiększeniu poczucia spokoju i szczęścia. Ćwiczenie uważności pomaga nam zatrzymać się w teraźniejszości i doceniać drobne chwile życia.

Praktyczne działanie:

Codziennie poświęć kilka minut na praktykę mindfulness. Możesz skupić się na oddechu, obserwować swoje myśli i emocje bez oceniania, lub wykonywać proste ćwiczenia jogi lub medytacji. Praktykowanie uważności regularnie pomoże Ci czerpać radość z chwili obecnej i zwiększy Twoje poczucie spełnienia. To naprawdę działa. Wpisz w You Tube „praktyka uważności”, „praktyka wdzięczności” lub „trening uważności”. Na początek możesz wybrać wersję 5 czy 10 minutową. Z czasem zechcesz ćwiczyć coraz dłużej. Ważnym jest, żeby nie oczekiwać rezultatów natychmiast. Będziesz mięć lepsze i gorsze momenty jednak bezsprzecznie medytacja poprawia biochemię w Twoim mózgu i długofalowo buduje poczucie spokoju i szczęścia.

7. Rozmawiaj

Porozmawiaj z zaufaną osobą lub psychologiem, pomoże Ci on obrać właściwą drogę. Nakieruje Cię na Twoje mocne strony, pomoże dobrać cele i wysłucha obaw. Psycholog da Ci również narzędzia do jak najlepszego radzenia sobie z codziennymi problemami.

Podsumowanie

Nauka szczęścia polega na świadomym budowaniu zdrowych relacji, praktykowaniu wdzięczności, rozwijaniu się, odkrywaniu pasji, akceptacji samego siebie i praktykowaniu uważności. Pamiętaj, że każdy ma inną definicję szczęścia, więc ważne jest znalezienie swojej własnej ścieżki do trwałego i autentycznego poczucia spełnienia. Działanie jest kluczem – wdrożenie tych porad w codzienne życie może prowadzić do znaczącej poprawy Twojego dobrostanu psychicznego i jakości życia.

 „Radość nie jest czymś, czego doświadczamy; jest to coś, co wybieramy” – Desmond Tutu

Przykłady działań do podjęcia na codzień:

• Regularnie spotykaj się z bliskimi i spędzaj z nimi czas.
• Prowadź dziennik wdzięczności, zapisując trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia.
• Określ cele rozwojowe w różnych obszarach swojego życia i podejmuj konkretne działania, aby je osiągnąć.
• Znajdź czas na angażowanie się w swoje pasje i zainteresowania.
• Praktykuj akceptację samego siebie i doceniaj swoje unikalne cechy.
• Codziennie poświęć kilka minut na praktykę mindfulness, skupiając się na teraźniejszości i obserwując swoje myśli i emocje.

Pamiętaj, że szczęście to proces, a nie stan, i wymaga zaangażowania i pracy nad sobą. Jednak podejmując te działania na co dzień, możesz budować trwałe i autentyczne poczucie spełnienia w swoim życiu.

Jak Podnieść samoocenę i pewność siebie?

 

Czemu pozytywna samoocena jest ważna?

Podnoszenie samooceny i pewności siebie to kluczowe elementy dobrego samopoczucia i sukcesu w życiu. Niestety, wiele osób boryka się z niską samooceną, co prowadzi do braku wiary w siebie, nieśmiałości, a nawet depresji. Jak  zatem można zwiększyć swoją samoocenę i pewność siebie?

Przyczyny niskiej samooceny

1. Niedostateczne wsparcie emocjonalne – Brak wsparcia ze strony rodziny i przyjaciół może prowadzić do poczucia osamotnienia i izolacji, co z kolei wpływa na samoocenę.
2. Wpływ mediów społecznościowych – Współczesne standardy życia i piękna prezentowane w mediach społecznościowych często są nierealistyczne i nieosiągalne dla większości ludzi.
3. Niepowodzenia i porażki – Regularne doświadczanie niepowodzeń może wpłynąć na poczucie własnej wartości i prowadzić do poczucia bezradności. Pamiętaj jednak, to że coś się nie udało oznacza tylko, że się nie udało a nie, że jesteś nieudolna/y. To, że nie jesteś w stanie wszystkich zadowolić oznacza, że nie jesteś w stanie wszystkich zadowolić a nie, że jesteś niewystarczająca/y. Prawdziwą porażką nie jest to, że coś nam się nie uda ale to, że przestajemy próbować.
4. Współzawodnictwo – Porównywanie się z innymi ludźmi i porównywanie swoich osiągnięć z ich osiągnięciami jest niestety znakiem naszych czasów, po części także za sprawą social mediów i ich nierzeczywistych standardów.

Zachowania ludzi z niską samooceną:

1. Unikanie wyzwań – Osoby z niską samooceną często unikają nowych wyzwań z obawy przed porażką.
2. Ataki werbalne lub nadmierna przemądrzałość- Niska samoocena, z braku innych narządzi niekiedy przejawia się u ludzi agresją słowną. Często takie osoby są w rzeczywistości niedowartościowane i lękliwe.
3. Przeprosiny i usprawiedliwienia – Osoby z niską samooceną często zwracają uwagę na swoje wady i defekty, co prowadzi do częstego przepraszania i usprawiedliwiania się.
4. Unikanie kontaktu z ludźmi – Osoby z niską samooceną często unikają kontaktu z innymi ludźmi z obawy przed odrzuceniem.
5. Negatywne myślenie – Osoby z niską samooceną często skupiają się na swoich wadach i defektach, co prowadzi do negatywnych myśli i niskiej samooceny. Warto zauważać te myśli, identyfikować je i uświadomić sobie, że nie są one prawdą obiektywną. Możemy zwizualizować sobie te myśli jako chmury przepływające po błękitym niebie. Obserwujmy je, zaakceptujmy i poczekajmy aż odpłyną.

Jak zwiększyć swoją samoocenę i pewność siebie:

1. Znajdź swoje mocne strony

Znajdź swoje mocne strony i skup się na nich, a nie na swoich słabościach. Aby znaleźć swoje mocne strony, warto zacząć od refleksji nad swoimi dotychczasowymi osiągnięciami i doświadczeniami. Można również poprosić bliskich o opinię na temat swoich cech i umiejętności, a także skorzystać z różnych testów osobowościowych i narzędzi do samooceny. Ważne jest również próbowanie nowych rzeczy i eksplorowanie swoich zainteresowań, co pozwala na odkrywanie nowych talentów i zdolności.

2. Ucz się na błędach

Zamiast unikać wyzwań, ucz się na swoich błędach i korzystaj z nich jako okazji do nauki i rozwoju. Aby uczyć się na błędach, ważne jest, aby podejść do nich z otwartym umysłem i pozytywnym podejściem. Zamiast uciekać od błędów, należy je akceptować jako naturalną część procesu nauki i rozwoju.

3. Uważaj na negatywne myśli

Zwracaj uwagę na swoje myśli i staraj się zwracać uwagę na pozytywne aspekty swojego życia, a nie tylko na wady i defekty.Negatywne schematy myślowe to myśli, które powtarzają się w naszej głowie, często w sposób automatyczny i bezwiedny, i mogą wpływać negatywnie na nasze samopoczucie i zachowanie. Aby je niwelować, warto nauczyć się rozpoznawać takie myśli, zastępować je bardziej pozytywnymi lub neutralnymi myślami oraz stosować techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy głębokie oddychanie.

4. Podejmuj wyzwania

Podejmuj wyzwania, które pomogą Ci rozwijać się i zwiększać swoją pewność siebie, nawet jeśli nie jesteś pewien, czy się uda. Aby zacząć podejmować wyzwania, warto zacząć od określenia swoich celów i marzeń, które chcemy osiągnąć. Następnie warto podejmować małe kroki w kierunku ich realizacji, ucząc się na swoich błędach i zwiększając stopniowo poziom trudności wyzwań, które podejmujemy. Ważne jest też zachowanie pozytywnego nastawienia i motywacji, nawet w trudnych momentach.

5. Ćwicz akceptację

Naucz się akceptować siebie takim, jakim jesteś, z wadami i zaletami. Pamiętaj, że nikt nie jest doskonały. Aby ćwiczyć akceptację, warto nauczyć się uważnego słuchania i empatii wobec siebie i innych osób. Należy zacząć akceptować swoje słabości i niedoskonałości, a także szukać pozytywów w trudnych sytuacjach. Warto także rozwijać pozytywne myślenie i podejście do życia, koncentrując się na tym, co jest w naszej kontroli, a nie na tym, co nas przerasta.

6. Zadbaj o siebie

Dbaj o swoje ciało i umysł. Zdrowy styl życia, pomoże Ci zwiększyć swoją samoocenę i pewność siebie. Aby zacząć dbać o siebie, warto zacząć od określenia swoich priorytetów i wyznaczenia celów związanych z ciałem i umysłem. Następnie warto regularnie podejmować aktywności fizyczne, takie jak treningi, spacery czy joga, oraz stosować techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy oddychanie głębokie. Ważne jest też dbanie o jakość snu oraz odżywianie się zdrowo i zrównoważenie.

7.Rozważ spotkanie z terapeutą

Spotkanie z terapeutą może poprawić pewność siebie i samoocenę, terapeuta pomoże nam zidentyfikować negatywne schematy myślowe i zachowania. Wesprze nas w nauce technik relaksacyjnych i pozytywnego myślenia, które pomogą nam lepiej radzić sobie ze stresem i wyzwaniami. Terapeuta może również pomóc nam zrozumieć przyczyny naszych problemów emocjonalnych i pomóc nam w rozwiązaniu trudności w naszych relacjach międzyludzkich. Praca z terapeutą może pomóc nam zwiększyć samoświadomość i zrozumienie naszych potrzeb, co może wpłynąć pozytywnie na naszą samoocenę i poczucie własnej wartości.

Jak skutecznie realizować postanowienia?

Skuteczne realizowanie celów i postanowień to jeden kluczowych elementów podnoszenia swojej samooceny. Poniżej przedstawiamy kilka porad, jak skutecznie realizować cele i tym samym zwiększać swoją pewność siebie:

1. Określ cele SMART – SMART to angielski  skrót od konkretne, mierzalne, osiągalne, zgodne z Twoimi wartościami oraz czasowe. Określanie celów w ten sposób pozwoli Ci na bardziej konkretny i skuteczny plan ich realizacji.
2. Stwórz plan działania – Wyznacz konkretne kroki, jakie musisz podjąć, aby osiągnąć swój cel. Określ, jakie działania będą konieczne i w jakim czasie będziesz je realizował.
3. Dziel cel na mniejsze etapy – Dziel swój cel na mniejsze etapy, co pozwoli Ci na łatwiejszą realizację i utrzymywanie motywacji na dłuższą metę.
4. Wykorzystaj pomysły i umiejętności innych – Nie krępuj się pytać innych o ich pomysły i sposoby realizacji celów. Możesz też poszukać inspiracji w literaturze, filmach czy podcastach.
5. Bądź elastyczny – Pamiętaj, że czasami trzeba dostosować swój plan działania i zmienić kierunek, aby osiągnąć cel. Bądź elastyczny i gotowy na zmiany.
6. Kontroluj postępy – Regularnie monitoruj swoje postępy w realizacji celu i w razie potrzeby wprowadź korekty. To pozwoli Ci na utrzymanie motywacji i skuteczną realizację celu.
7. Ciesz się sukcesami – Doceniaj każdy mały sukces i celebruj osiągnięcia. To pozwoli Ci na utrzymanie pozytywnej motywacji i zwiększenie swojej samooceny.

Określenie celów SMART, stworzenie planu działania, dzielenie celu na mniejsze etapy, elastyczność w realizacji, kontrolowanie postępów oraz docenianie swoich sukcesów to sposoby, które pomogą Ci osiągnąć cel i zwiększyć swoją pewność siebie.

Podsumowanie

Podniesienie samooceny i pewności siebie może przynieść wiele korzyści w życiu osobistym i zawodowym. Aby to osiągnąć, warto nauczyć się pozytywnego myślenia i wypracować pozytywne nastawienie do siebie i swojego życia. Należy stawiać sobie realistyczne cele i podejmować małe kroki w kierunku ich realizacji.

Ważne jest także dbanie o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne, a także otaczanie się pozytywnymi ludźmi. Ostatecznie, ważne jest, aby pamiętać, że samoocena i pewność siebie to proces, a nie punkt docelowy, dlatego warto stale pracować nad ich podnoszeniem. Piszemy tu o wielu różnych strategiach.

Nie musisz wdrażać ich wszystkich jednocześnie. Skup się na jednym, dwóch lub trzech zagadnieniach o pomału wdrażaj je do codziennego planu dnia.

Pozdrawiamy!

Twój Zespół Holisens

Jak poradzić sobie z lękiem i niepokojem?

 

Czym jest lęk?

Lęk i niepokój  to emocje, które są nieodłącznym elementem życia, mogą  jednak powodować wiele problemów zdrowotnych, jeśli nie zostaną skutecznie zarządzane. W trudnych sytuacjach życiowych, takich jak choroba, utrata pracy, rozwód czy konflikty rodzinne, lęk i stres mogą nas przytłoczyć i prowadzić do depresji. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie z tymi emocjami w zdrowy sposób.

Jest to szczególnie istotne w obecnych niespokojnych i “szybkich” czasach. Jesteśmy coraz bardziej zapracowani, oddalamy się od bliskich, więzi społeczne ulegają poluzowaniu lub przenoszą się do świata on-line. Dodatkowo świat, zwłaszcza ten wirtualny sugeruje, że powinniśmy sprostać nierealnym standardom dotyczącym piękna, szczęścia, związków i spędzania wolnego czasu.

Jak poradzić sobie z lękiem?

Poniżej przedstawiamy  porady, które pomogą Ci w radzeniu sobie z lękiem i stresem w trudnych sytuacjach. Nie musisz wdrażać ich wszystkich jednocześnie, wystarczy że wybierzesz jedną, dwie lub trzy i postarasz się o nich pamiętać. Z czasem łatwiej będzie Ci dodawać kolejne do swojego dnia.

„Nie musisz być perfekcyjna/y żeby zacząć, ale musisz zacząć żeby dojść do perfekcji”

Zidentyfikuj przyczynę lęku lub stresu:

Zrozumienie, co wywołuje Twoje odczucia, może pomóc Ci w radzeniu sobie z nimi. (może to być na przykład nieustanne porównywanie się z innymi on-line)

Skorzystaj z technik relaksacyjnych:

Takich jak medytacja, joga, czy oddechowa, aby uspokoić swoje ciało i umysł. Jeśli nie wiesz jak zacząć, sięgnij do YT lub napisz do nas! Prześlemy Ci kilka podpowiedzi!

Użyj afirmacji:

Powtarzaj sobie pozytywne zdania, które pomogą Ci zmniejszyć poziom lęku i stresu. Możesz wybrać jedną porę, na przykład wieczorem przed położeniem się spać, znajdź 3 rzeczy za które jesteś dziś wdzięczna lub wdzięczny. (może to być uśmiech od kogoś w metrze, ładny wschód słońca, ciepły koc po pracy lub samo to, że wykonujesz tą praktykę i robisz coś dla siebie.) Zawsze jest coś, za co możemy być wdzięczni.

Zrób sobie przerwę:

Postaraj się zagospodarować czas na odpoczynek i relaks, aby złagodzić napięcie i zmniejszyć poziom stresu. Nie muszą to być egzotyczne wakacje, wystarczy świadomy spacer z psem lub chwila z ulubioną książką. Wyłącz na chwilę stan czuwania.

Ćwicz regularnie:

Ćwiczenia fizyczne pomagają w redukcji stresu i poprawiają nastrój. Ponownie, nie musi być to nic wielkiego. Rozciągnij się o poranku lub przed snem. Wybierz schody zamiast windy lub wykonaj inną aktywność fizyczną. Z czasem będzie to przychodzić coraz łatwiej. Kiedy zobaczysz pozytywne rezultaty, zechcesz na stałe wprowadzić ruch do swojego planu dnia.

Ogranicz stresory:

W miarę możliwości unikaj sytuacji, które wywołują u Ciebie stres, takich jak negatywni ludzie, programy telewizyjne czy profile społecznościowe, które Cię denerwują.

Znajdź wsparcie:

Szukaj pomocy u bliskich, przyjaciół, terapeutów lub grup wsparcia. Zawsze jest ktoś z kim możesz porozmawiać. Jeśli szukasz grupy wsparcia lub innych form pomocy, skontaktuj się z nami. Pomożemy skierować Cię na odpowiednią ścieżkę.

Pamiętaj o odżywianiu:

Postaraj się jeść zdrowo i zrównoważenie. Możesz zacząć od małych kroków, batonik zamienić na taki bez cukru albo jabłko. Nie jedz dużo przed snem i zacznij dzień od wypicia ciepłej wody.

Znajdź sposoby na rozładowanie napięcia:

np. poprzez sztukę lub muzykę.  Zamiast telewizji wieczorem włącz swoją ulubioną muzykę i posłuchaj jej przez 20-30 minut, włącz podcast lub poczytaj książkę. Akceptuj swoje emocje: Nie bagatelizuj swojego lęku i stresu, a także nie krytykuj się za to, że odczuwasz te emocje. Zamiast tego, zaakceptuj je i pozwól sobie na ich doświadczanie. Zamiast skupiać się na przeszłości lub przyszłości, skup się na teraźniejszości i na tym, co możesz dla siebie zrobić.

Skup się na obecnej chwili:

Nie pozwól, aby lęk i stres utrudniły Ci skupienie się na tym, co jest teraz ważne. W stresujących sytuacjach postaraj się skupić na oddechu. Poczuj jak powietrze wypełnia całe Twoje ciało, od nosa, poprzez klatkę piersiową . Udaj się na zewnątrz lub w spokojne miejsce, zamknij oczy, odetchnij głęboko i świadomie kilka razy. Kojący oddech zawsze jest przy Tobie. Pozwoli to Ci się wyciszyć i racjonalnie spojrzeć na bieżące sprawy. Wykonuj to tak często jak tylko masz ochotę.

Zadbaj o sen:

Niezbędny dla regeneracji organizmu, sen pomaga w leczeniu stresu i lęku. Postaraj się nie zarywać nocy i nie zasypiać z telefonem na poduszce. Jeśli masz trudności ze snem, skorzystaj z ziołowych herbat lub melisy. Jeżeli cierpisz na poważniejsze zaburzenia snu, skontaktuj się lekarzem.

Utrzymuj pozytywne relacje:

kontakty społeczne są ważne dla zdrowia psychicznego, dlatego staraj się utrzymywać dobre relacje z rodziną, przyjaciółmi i innymi ludźmi, którzy Cię wspierają. Znajdź czas na rozmowę. Zaplanuj w ciągu dnia choć jeden telefon do kogoś bliskiego. Spytaj jak mu mija dzień. Zbudujesz w ten sposób silniejsze relacje i poprawisz nie tylko swoje samopoczucie.

Pamiętaj, że zmiana wymaga czasu:

Nie spodziewaj się, że uda Ci się natychmiast pozbyć lęku i stresu, pozwól sobie na czas, aby zmiany były skuteczne i trwałe.

Przestań się porównywać z innymi:

Każdy ma swoje życie i swoje problemy, porównywanie się z innymi tylko zwiększa lęk i stres. Zwłaszcza, że większość osób przedstawia nam najlepszą wersję siebie i swojego życia.

Postaraj się zarządzać czasem:

Planowanie swojego dnia i wyznaczanie priorytetów pomaga w redukcji stresu i lęku związanego z nadmiarem obowiązków. Zapisz wieczorem listę spraw na kolejny dzień. Odhaczanie kolejnych zadań daje satysfakcję i uspokaja.

Kiedy to nie wystarcza:

Gdy czujesz, że nie dajesz rady, warto rozważyć pomoc farmakologiczną. Decyzja o zastosowaniu leków na lęk i niepokój powinna być podejmowana wyłącznie przez lekarza, który dokładnie zdiagnozuje problem i przepisze odpowiednią terapię.

Leki przeciw lękowi zwykle są przepisywane w połączeniu z terapią behawioralną i/lub psychologiczną. Niektóre z popularnych leków przeciw lękowi to benzodiazepiny, selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI), a także inne leki na receptę, które regulują noradrenalinę i serotoninę (SNRI). Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, przed podjęciem jakichkolwiek działań dotyczących leczenia lęku i stresu.

Podsumowując

Radzenie sobie z lękiem i stresem w trudnych sytuacjach życiowych wymaga pracy nad sobą i cierpliwości. Ważne jest, aby zaakceptować swoje emocje, szukać wsparcia, pracować nad swoim sposobem myślenia i dbać o swoje zdrowie fizyczne. Pamiętaj, że każda mała zmiana w Twoim życiu może przyczynić się do redukcji lęku i stresu, więc nie rezygnuj z prób i szukaj rozwiązań, które będą dla Ciebie najlepsze.

Najważniejszym krokiem w radzeniu sobie z lękiem jest zrozumienie, że jest to normalna i naturalna reakcja na określone sytuacje. Nie jest to znak słabości, ale po prostu sposób, w jaki nasz organizm reaguje na trudne okoliczności. Niepokój i lęk jest nieuchronny w życiu, ale to, jak na niego reagujemy, zależy od nas.  Zawsze możemy wybrać, czy pozwolimy mu nas przytłoczyć, czy też podejmiemy kroki, aby go ograniczyć.

Życzymy spokojnego dnia,

Twój Zespół Hilisens