Godziny pracyPoniedziałek - Sobota 06:00 - 21:00DojazdFiltrowa 30/24, 02-080 Warszawa

Zderzenie z rzeczywistością. Jak radzić sobie w trudnych sytuacjach życiowych.

26 stycznia 2024
Holisens_post_o_nas-2.jpg

„Wyzwania są jak uderzenia fal – nie możemy ich uniknąć, ale możemy nauczyć się na nich pływać.” – Jon Kabat-Zinn

Czasami doświadczamy zderzenia z rzeczywistością w postaci traumy czy trudnych sytuacji życiowych. Jak radzić sobie w obliczu tego, co trudne i bolesne? W tekście tym zajmiemy się praktycznymi krokami, inspirując się elementami terapeutycznego nurtu ACT (Acceptance and Commitment Therapy) oraz technikami redukcji stresu.

1. Zakotwiczenie w Teraźniejszości:

ACT uczy nas o znaczeniu bycia tu i teraz. Chwila obecna jest jedynym miejscem, gdzie możemy podejmować decyzje i wprowadzać zmiany. Praktyki takie jak medytacja czy skupianie uwagi na oddechu, pomagają nam zakotwiczyć się w teraźniejszości. To jak budowanie solidnych fundamentów dla zdrowia psychicznego. Uważność możesz praktykować w każdym momencie dnia i przy dowolnej czynności.

Przykłady:kotwica na plaży zachód słońca terapia ACT
  • Biorąc prysznic, skup się na szumie wody, obserwuj jej strumień i poczuj jak dotyka Twojej skóry. Przez chwilę postaraj się skupić całą swoją uwagę właśnie na tym. Przez chwilę nie musisz być myślami nigdzie indziej. Ani w przeszłości, ani martwiąc się o przyszłość.
  • Pijąc kawę, skup się na jej zapachu, aromacie, cieple które czujesz w dłoniach trzymając kubek. Pomyśl jak ziarna kawy, którą właśnie pijesz trafiły do Ciebie. Jak były sadzone i dojrzewały w brazylijskim słońcu wiele miesięcy lub lat wcześniej. Poczuj smak i ciepło jakiego doświadczasz przy każdym łyku. Podaruj sobie te kilka minut skupienia tylko dla siebie.
  • Podczas przerwy w pracy, oderwij się na chwilę i rozejrzyj. Gdzie jesteś, jakie miejsce zajmujesz w przestrzeni? Co widzisz dookoła? Co robią ludzie wokół Ciebie? Gdzie kończy się Twoje Ciało i zaczyna cała reszta?

Możemy się tu posłużyć metaforą zaczerpniętą z książki „Zderzenie z Rzeczywistością”- Russa Harrisa:

Kiedy nadciąga sztorm, łodzie zarzucają kotwice. Jeśliby tego nie zrobiły, fale mogłyby je wynieść w głąb wzburzonego morza. Łodzie ze zrzuconą kotwicą unoszą się na falach, poruszają się w ich rytmie, aż do momentu kiedy sztorm przeminie w swoim naturalnym tempie. Zarzucenie kotwicy nie sprawi, że fale się nie pojawią (kotwice nie mogą kontrolować pogody), ale może utrzymać łódź bezpiecznie w zatoce.

Dlatego kiedy zauważamy zbliżający się sztorm, my też chcemy ‘zarzucić kotwicę’ i zamiast dryfować w stronę coraz większych fal, poszukać oparcia w ciele i tym co wokół nas.

Możemy to zrobić w 3 krokach:

mężczyzna rozciągający się

A. Zauważ swoje myśli i emocje

Zatrzymaj się i ze zrozumieniem dla siebie zauważ co się w Tobie pojawia: myśli, uczucia, wspomnienia, doznania, chęci. Spróbuj być ciekawym naukowcem obserwującym swój wewnętrzny świat. Gdy to robisz, nazwij to co się pojawia, mówiąc na przykład: „Zauważam lęk”, „Oto mój martwiący się umysł” „Doświadczam smutku” itd.

B. Wróć do swojego ciała

Wróć do ciała, poruszaj nim i poczuj je. Nawiąż z nim kontakt. Możesz to zrobić na to swój własny sposób lub skorzystać z podpowiedzi:

  •  Wbijaj stopy w podłogę lub kilka razy tupnij
  •  Potrzyj rękami uda
  •  Przeciągnij się kilka razy

Twoim celem nie jest odwracanie się od tego, czego doświadczasz, a raczej pozostawanie świadomym swoich myśli i uczuć, i jednoczesne przywracanie kontaktu ze swoim ciałem i wprawianie go w ruch.Po co? By doświadczyć tego, że mimo, że nie możesz kontrolować swoich myśli i odczuć, to w ich obecności, nadal masz wpływ na swoje ruchy/działania w sferze fizycznej.

C. Zaangażuj się w to co robisz

Zauważ gdzie jesteś i nawiąż kontakt z otaczającym Cię światem. Możesz skorzystać z tych podpowiedzi:
• Rozejrzyj się wokół i zauważ 5 rzeczy
• Zauważ co słyszysz
• Zauważ zapach lub smak jaki czujesz

Zakończ ćwiczenie wracając pełną uwagą do tego co aktualnie robisz albo zadaj sobie pytanie:

natura warszawa spokój mindfulness

“Co mogę teraz zrobić, niezależnie od tego jak mały jest to krok, co poprawi życie mnie lub moim bliskim, albo osobom wokół mnie?”

Najlepiej przejdź przez tę sekwencję 3 razy pod rząd. Kiedy nabierzesz wprawy zajmie Ci to jedynie 2-3 minuty. Na początek najlepiej powtarzać tę praktykę kilka razy dziennie, niekoniecznie czekając na trudne chwile. Kiedy dobrze ją przyswoisz łatwiej będzie do niej sięgnąć w kryzysie.

Zakotwiczanie jest bardzo użyteczne w przechodzeniu przez trudne doświadczenia. Możesz go użyć, by przerwać zamartwianie czy rozpamiętywanie, poczuć grunt pod nogami i skoncentrować się na tym, co możesz zrobić w danej chwili.

Im lepiej potrafisz się zakotwiczyć w ‘tu i teraz’, tym więcej masz kontroli nad swoim działaniem i możesz angażować się w życie tak jak potrzebujesz.

2. Radzenie Sobie z Ruminacją:

Ruminacja, czyli ciągłe obracanie się wokół negatywnych myśli, jest pułapką. ACT zachęca do akceptacji myśli, zamiast walki z nimi. Wprowadź zdrowy dystans – zauważ myśli i emocje. Nazwij je i powtórz do siebie- To co w tej chwili czuję to lęk, złość lub smutek. Jest to jedynie emocja, którą odczuwasz. Miej świadomość, że ta emocja przeminie. Wszystkie uczucia, i dobre i złe przemijają, choć w trudnych momentach życiowych wydaje się to niemożliwe.

Praktyczny przykład:
  • Jeśli doświadczasz powtarzających się, negatywnych schematów myślowych. Możesz nazwać je, jak tytuł filmu lub książki. Kiedy je zidentyfikujesz, powtórz do siebie na głos lub w myślach: „oho, znów grają Historię Upadku” lub „Zaczyna się Lęk Pierwotny”
  • Nie chodzi o to aby ośmieszyć te schematy myślowe. Jednak nazwanie ich w ten sposób pomaga zbliżyć się do nich i je rozładować.

3. Rozpoznawanie Własnych Myśli:

Zwrócić uwagę na to co myślisz.  Wprowadź w życie techniki obserwacji myśli. Potraktuj negatywne myśli i odczucia jak chmury przesłaniające niebo i powoli się po nim przesuwające. Przyglądaj im się, pozwól im być i patrz jak się oddalają.

Zapamiętaj:
  • ręce trzymające kwiat wdzięcznośćNie jesteś swoimi myślami, nie jesteś swoimi emocjami. To ważne, by nie identyfikować się z nimi. Oddziel się od negatywnego osądzania samego siebie.
  • Zrozum naturalność swoich myśli i emocji. Akceptuj smutek i żal jako naturalne reakcje organizmu, wyszkolone w przeszłości do ochrony przed trudnymi zdarzeniami. To nie zmienia faktu, że są bolesne, ale pamiętaj, że przemijają. Traktuj je z szacunkiem i pozwól im odejść, gdy nadejdzie ich czas.

4. Poczucie wdzięczności:

Wdzięczność to jedno z najsilniejszych uczuć. Poczucie wdzięczności ma ogromny wpływ na nasze życie i poczucie szczęścia. Odczuwając wdzięczność, pozostawiamy znacznie mniej miejsca na negatywne emocje, jak smutek czy żal.

Nawet w najtrudniejszych chwilach, zawsze jest coś za co możemy poczuć wdzięczność. Wywołując w sobie poczucie wdzięczności, budujemy trwałe poczucie spokoju i szczęścia. Jeśli każdego dnia, znajdziemy chociaż jedną rzecz, za którą czujemy wdzięczność, każdego kolejnego dnia będziemy znajdować ich więcej.

W praktyce
  • Pamiętaj, że możesz czuć wdzięczność za wszystko. Zacznij od małych rzeczy. Możesz być wdzięczny za to, że budzisz się w ciepłym łóżku i masz do dyspozycji więcej wygód życia codziennego niż znaczna część świata.
  • Podziękuj za świecące słońce, za drzewa i zieleń za oknem. Za to, że możesz doświadczać tylu pięknych zdarzeń, większych od nas.
  • Podziękuj za uśmiech kogoś bliskiego lub obcej osoby w tramwaju.
  • Podziękuj za to co masz.
  • Podziękuj za czas, który możesz dzielić z bliskimi i za ten, który było Wam dane dzielić w przeszłości.
  • Podziękuj sobie za to, że nad sobą pracujesz.

5. Rozmowa ze specjalistąkobieta w gabinecie psychoterapeuty warszawa

Pamiętaj, że nie jesteś sam lub sama. W przypadku gdy uporczywe myśli nasilają się, skontaktuj się z Psychoterapeutą lub Psychiatrą. Specjaliści zdrowia psychicznego pomogą Ci odzyskać stabilizację i spokój.

Podsumowując

Im częściej stosujemy opisane praktyki, tym przynoszą one lepsze efekty. To jak z budowaniem mięśni na siłowni, po pierwszym treningu nie widzimy rezultatów, jednak z czasem nabieramy kondycji i formy. Warto wsłuchiwać się w siebie nie tylko kiedy czujemy się przytłoczeni. Codzienna praktyka, powoduje, że jesteśmy bardziej świadomi i odporni w razie nadchodzących kryzysów.

Życzymy spokojnego dnia, Zespół Holisens


Holisens 2022. Wszystkie prawa zastrzeżone. Realizacja Sealan.



Holisens 2022. Wszystkie prawa zastrzeżone. Realizacja Sealan.