Pijemy mniej, ale mocniej. Sprawdź, dlaczego kieliszek naprawdę uspokaja, dlaczego lęk wraca nazajutrz silniejszy i czy piwa zero są dobrą alternatywą, czy pułapką.

Polscy rodzice są najbardziej wypaleni na świecie, wynika z badania w 42 krajach. Poznaj cztery objawy wypalenia rodzicielskiego, czym różni się od depresji i co realnie pomaga.

Presja terminów, nadgodziny i napięcia z szefem potrafią wykończyć każdego. Sprawdź, jakie techniki radzenia sobie ze stresem naprawdę działają i jakie prawa przysługują ci jako pracownikowi.

„Wyzwania są jak uderzenia fal – nie możemy ich uniknąć, ale możemy nauczyć się na nich pływać.” – Jon Kabat-Zinn

Czasami doświadczamy zderzenia z rzeczywistością w postaci traumy czy trudnych sytuacji życiowych. Jak radzić sobie w obliczu tego, co trudne i bolesne? W tekście tym zajmiemy się praktycznymi krokami, inspirując się elementami terapeutycznego nurtu ACT (Acceptance and Commitment Therapy) oraz technikami redukcji stresu.

1. Zakotwiczenie w Teraźniejszości:

ACT uczy nas o znaczeniu bycia tu i teraz. Chwila obecna jest jedynym miejscem, gdzie możemy podejmować decyzje i wprowadzać zmiany. Praktyki takie jak medytacja czy skupianie uwagi na oddechu, pomagają nam zakotwiczyć się w teraźniejszości. To jak budowanie solidnych fundamentów dla zdrowia psychicznego. Uważność możesz praktykować w każdym momencie dnia i przy dowolnej czynności.

Przykłady:

• Biorąc prysznic, skup się na szumie wody, obserwuj jej strumień i poczuj jak dotyka Twojej skóry. Przez chwilę postaraj się skupić całą swoją uwagę właśnie na tym. Przez chwilę nie musisz być myślami nigdzie indziej. Ani w przeszłości, ani martwiąc się o przyszłość.
• Pijąc kawę, skup się na jej zapachu, aromacie, cieple które czujesz w dłoniach trzymając kubek. Pomyśl jak ziarna kawy, którą właśnie pijesz trafiły do Ciebie. Jak były sadzone i dojrzewały w brazylijskim słońcu wiele miesięcy lub lat wcześniej. Poczuj smak i ciepło jakiego doświadczasz przy każdym łyku. Podaruj sobie te kilka minut skupienia tylko dla siebie.
• Podczas przerwy w pracy, oderwij się na chwilę i rozejrzyj. Gdzie jesteś, jakie miejsce zajmujesz w przestrzeni? Co widzisz dookoła? Co robią ludzie wokół Ciebie? Gdzie kończy się Twoje Ciało i zaczyna cała reszta?

Możemy się tu posłużyć metaforą zaczerpniętą z książki „Zderzenie z Rzeczywistością”- Russa Harrisa:

Kiedy nadciąga sztorm, łodzie zarzucają kotwice. Jeśliby tego nie zrobiły, fale mogłyby je wynieść w głąb wzburzonego morza. Łodzie ze zrzuconą kotwicą unoszą się na falach, poruszają się w ich rytmie, aż do momentu kiedy sztorm przeminie w swoim naturalnym tempie. Zarzucenie kotwicy nie sprawi, że fale się nie pojawią (kotwice nie mogą kontrolować pogody), ale może utrzymać łódź bezpiecznie w zatoce.

Dlatego kiedy zauważamy zbliżający się sztorm, my też chcemy ‘zarzucić kotwicę’ i zamiast dryfować w stronę coraz większych fal, poszukać oparcia w ciele i tym co wokół nas.

Możemy to zrobić w 3 krokach:

A. Zauważ swoje myśli i emocje

Zatrzymaj się i ze zrozumieniem dla siebie zauważ co się w Tobie pojawia: myśli, uczucia, wspomnienia, doznania, chęci. Spróbuj być ciekawym naukowcem obserwującym swój wewnętrzny świat. Gdy to robisz, nazwij to co się pojawia, mówiąc na przykład: „Zauważam lęk”, „Oto mój martwiący się umysł” „Doświadczam smutku” itd.

B. Wróć do swojego ciała

Wróć do ciała, poruszaj nim i poczuj je. Nawiąż z nim kontakt. Możesz to zrobić na to swój własny sposób lub skorzystać z podpowiedzi:

•  Wbijaj stopy w podłogę lub kilka razy tupnij
•  Potrzyj rękami uda
•  Przeciągnij się kilka razy

Twoim celem nie jest odwracanie się od tego, czego doświadczasz, a raczej pozostawanie świadomym swoich myśli i uczuć, i jednoczesne przywracanie kontaktu ze swoim ciałem i wprawianie go w ruch.Po co? By doświadczyć tego, że mimo, że nie możesz kontrolować swoich myśli i odczuć, to w ich obecności, nadal masz wpływ na swoje ruchy/działania w sferze fizycznej.

C. Zaangażuj się w to co robisz

Zauważ gdzie jesteś i nawiąż kontakt z otaczającym Cię światem. Możesz skorzystać z tych podpowiedzi:
• Rozejrzyj się wokół i zauważ 5 rzeczy
• Zauważ co słyszysz
• Zauważ zapach lub smak jaki czujesz

Zakończ ćwiczenie wracając pełną uwagą do tego co aktualnie robisz albo zadaj sobie pytanie:

“Co mogę teraz zrobić, niezależnie od tego jak mały jest to krok, co poprawi życie mnie lub moim bliskim, albo osobom wokół mnie?”

Najlepiej przejdź przez tę sekwencję 3 razy pod rząd. Kiedy nabierzesz wprawy zajmie Ci to jedynie 2-3 minuty. Na początek najlepiej powtarzać tę praktykę kilka razy dziennie, niekoniecznie czekając na trudne chwile. Kiedy dobrze ją przyswoisz łatwiej będzie do niej sięgnąć w kryzysie.

Zakotwiczanie jest bardzo użyteczne w przechodzeniu przez trudne doświadczenia. Możesz go użyć, by przerwać zamartwianie czy rozpamiętywanie, poczuć grunt pod nogami i skoncentrować się na tym, co możesz zrobić w danej chwili.

Im lepiej potrafisz się zakotwiczyć w ‘tu i teraz’, tym więcej masz kontroli nad swoim działaniem i możesz angażować się w życie tak jak potrzebujesz.

2. Radzenie Sobie z Ruminacją:

Ruminacja, czyli ciągłe obracanie się wokół negatywnych myśli, jest pułapką. ACT zachęca do akceptacji myśli, zamiast walki z nimi. Wprowadź zdrowy dystans – zauważ myśli i emocje. Nazwij je i powtórz do siebie- To co w tej chwili czuję to lęk, złość lub smutek. Jest to jedynie emocja, którą odczuwasz. Miej świadomość, że ta emocja przeminie. Wszystkie uczucia, i dobre i złe przemijają, choć w trudnych momentach życiowych wydaje się to niemożliwe.

Praktyczny przykład:

• Jeśli doświadczasz powtarzających się, negatywnych schematów myślowych. Możesz nazwać je, jak tytuł filmu lub książki. Kiedy je zidentyfikujesz, powtórz do siebie na głos lub w myślach: „oho, znów grają Historię Upadku” lub „Zaczyna się Lęk Pierwotny”
• Nie chodzi o to aby ośmieszyć te schematy myślowe. Jednak nazwanie ich w ten sposób pomaga zbliżyć się do nich i je rozładować.

3. Rozpoznawanie Własnych Myśli:

Zwrócić uwagę na to co myślisz.  Wprowadź w życie techniki obserwacji myśli. Potraktuj negatywne myśli i odczucia jak chmury przesłaniające niebo i powoli się po nim przesuwające. Przyglądaj im się, pozwól im być i patrz jak się oddalają.

Zapamiętaj:

• Nie jesteś swoimi myślami, nie jesteś swoimi emocjami. To ważne, by nie identyfikować się z nimi. Oddziel się od negatywnego osądzania samego siebie.
• Zrozum naturalność swoich myśli i emocji. Akceptuj smutek i żal jako naturalne reakcje organizmu, wyszkolone w przeszłości do ochrony przed trudnymi zdarzeniami. To nie zmienia faktu, że są bolesne, ale pamiętaj, że przemijają. Traktuj je z szacunkiem i pozwól im odejść, gdy nadejdzie ich czas.

4. Poczucie wdzięczności:

Wdzięczność to jedno z najsilniejszych uczuć. Poczucie wdzięczności ma ogromny wpływ na nasze życie i poczucie szczęścia. Odczuwając wdzięczność, pozostawiamy znacznie mniej miejsca na negatywne emocje, jak smutek czy żal.

Nawet w najtrudniejszych chwilach, zawsze jest coś za co możemy poczuć wdzięczność. Wywołując w sobie poczucie wdzięczności, budujemy trwałe poczucie spokoju i szczęścia. Jeśli każdego dnia, znajdziemy chociaż jedną rzecz, za którą czujemy wdzięczność, każdego kolejnego dnia będziemy znajdować ich więcej.

W praktyce

• Pamiętaj, że możesz czuć wdzięczność za wszystko. Zacznij od małych rzeczy. Możesz być wdzięczny za to, że budzisz się w ciepłym łóżku i masz do dyspozycji więcej wygód życia codziennego niż znaczna część świata.
• Podziękuj za świecące słońce, za drzewa i zieleń za oknem. Za to, że możesz doświadczać tylu pięknych zdarzeń, większych od nas.
• Podziękuj za uśmiech kogoś bliskiego lub obcej osoby w tramwaju.
• Podziękuj za to co masz.
• Podziękuj za czas, który możesz dzielić z bliskimi i za ten, który było Wam dane dzielić w przeszłości.
• Podziękuj sobie za to, że nad sobą pracujesz.

5. Rozmowa ze specjalistą

Pamiętaj, że nie jesteś sam lub sama. W przypadku gdy uporczywe myśli nasilają się, skontaktuj się z Psychoterapeutą lub Psychiatrą. Specjaliści zdrowia psychicznego pomogą Ci odzyskać stabilizację i spokój.

Podsumowując

Im częściej stosujemy opisane praktyki, tym przynoszą one lepsze efekty. To jak z budowaniem mięśni na siłowni, po pierwszym treningu nie widzimy rezultatów, jednak z czasem nabieramy kondycji i formy. Warto wsłuchiwać się w siebie nie tylko kiedy czujemy się przytłoczeni. Codzienna praktyka, powoduje, że jesteśmy bardziej świadomi i odporni w razie nadchodzących kryzysów.

Życzymy spokojnego dnia, Zespół Holisens

Większość porad na lęk sprowadza się do tego, jak go szybciej uciszyć. To zrozumiałe i w krótkiej perspektywie działa. Kłopot polega na tym, że część tych sposobów utrzymuje lęk przy życiu, i to one odpowiadają za to, że po roku jest go więcej, nie mniej.

Spis treści

• Dlaczego lęk nie mija sam
• Zachowania zabezpieczające, czyli pomoc, która szkodzi
• Co robić w czasie napadu
• Co robić między napadami
• Czego lepiej nie robić
• Kiedy lęk przestaje być normalny
• Kiedy zgłosić się po pomoc
• Najczęstsze pytania

Dlaczego lęk nie mija sam

Lęk działa jak fałszywy alarm przeciwpożarowy. Układ nerwowy wykrywa zagrożenie, którego nie ma, i uruchamia pełną reakcję: serce przyspiesza, oddech się spłyca, mięśnie napinają, uwaga zawęża się do wyszukiwania niebezpieczeństwa. W sytuacji realnego zagrożenia to ratuje życie. W kolejce w sklepie po prostu wyczerpuje.

Problem zaczyna się od reakcji na ten alarm. Kiedy ktoś wychodzi ze sklepu, lęk natychmiast opada, a mózg zapisuje prostą lekcję: wyjście pomogło, czyli zagrożenie było prawdziwe. Przy następnej okazji alarm włączy się wcześniej i mocniej.

Dlatego lęk rzadko mija z czasem. On się uczy, a uczy się z tego, co robimy. Każde skuteczne uniknięcie jest dowodem, że unikanie było konieczne.

Zachowania zabezpieczające, czyli pomoc, która szkodzi

To pojęcie rzadko trafia do poradników, a wyjaśnia więcej niż lista technik relaksacyjnych. Zachowania zabezpieczające to drobne rzeczy, które robimy, żeby przetrwać trudną sytuację: siedzenie przy drzwiach, trzymanie w kieszeni tabletki na wszelki wypadek, mówienie szybciej, żeby nikt nie zauważył zdenerwowania, chodzenie na spotkania wyłącznie z kimś bliskim, sprawdzanie tętna.

Każda z nich przynosi ulgę i każda zostawia ten sam ślad: poradziłem sobie, bo to zrobiłem. A skoro tak, to bez tego byłoby źle. W rezultacie sytuacja nigdy nie zostaje sprawdzona naprawdę, więc lęk nie ma skąd się zmniejszyć.

Praca terapeutyczna polega w dużej mierze na wchodzeniu w te sytuacje bez zabezpieczeń, stopniowo i w kolejności od najłatwiejszej. Nie chodzi o rzucenie się na głęboką wodę, tylko o to, żeby dać układowi nerwowemu okazję do zebrania nowych danych.

Co robić w czasie napadu

Najważniejsza wiadomość brzmi: napad paniki mija sam. Szczyt przypada zwykle na kilka pierwszych minut, potem organizm nie jest w stanie utrzymać takiego pobudzenia. Nikt nie zemdlał z powodu samej paniki w sposób, który byłby niebezpieczny, a serce, które wali jak młot, robi dokładnie to, do czego zostało zbudowane.

Z technik oddechowych najlepiej sprawdza się ta najprostsza: wydech dłuższy niż wdech. Wdech przez nos licząc do czterech, wydech przez usta licząc do sześciu albo ośmiu, przez dwie, trzy minuty. Wydłużony wydech aktywuje część układu nerwowego odpowiedzialną za wyciszenie, więc nie jest to kwestia nastawienia, tylko fizjologii.

Co jeszcze pomaga w ostrym momencie: oparcie stóp o podłogę i nazwanie pięciu rzeczy, które się widzi, bo przenosi to uwagę z wnętrza ciała na zewnątrz. Czego lepiej nie robić: nie uciekać z miejsca, w którym napad się zaczął, o ile to możliwe. Zostanie choćby kilka minut dłużej jest jedyną rzeczą, która realnie uczy mózg czegoś nowego.

Co robić między napadami

Największą część pracy wykonuje się wtedy, gdy nic się nie dzieje. Trzy rzeczy mają tu najwięcej sensu.

Sen. Niedobór snu obniża próg reakcji lękowej, więc po kilku krótkich nocach ten sam bodziec wywołuje znacznie silniejszą reakcję. Stała godzina wstawania stabilizuje rytm skuteczniej niż stała godzina kładzenia się. Opisaliśmy to w tekście o leczeniu bezsenności.

Ruch podnoszący tętno. Działa podwójnie: obniża ogólne napięcie i uczy ciało, że przyspieszone bicie serca nie zapowiada katastrofy. Dla osoby, która boi się objawów z ciała, to ekspozycja w najbardziej naturalnej postaci.

Kofeina. U części osób wywołuje objawy nie do odróżnienia od napadu paniki: kołatanie, drżenie, uczucie niepokoju. Warto sprawdzić przez dwa tygodnie, co się zmieni po ograniczeniu, zanim uzna się te objawy za czysto lękowe.

Techniki oddechowe i uważność mają sens jako codzienny trening, a nie jako ratunek w czasie ataku. Ćwiczone wyłącznie w kryzysie stają się kolejnym zachowaniem zabezpieczającym.

Czego lepiej nie robić

Alkohol znosi lęk w kilkanaście minut i zwraca go z nawiązką następnego dnia, bo w fazie wytrzeźwienia układ nerwowy jest bardziej pobudzony niż przed. Przy regularnym stosowaniu powstaje drugi problem obok pierwszego. Napisaliśmy o tym w tekście o alkoholu na stres.

Leki uspokajające z grupy benzodiazepin działają szybko i skutecznie, dlatego bywają kuszące. Wytyczne odradzają jednak ich długotrwałe stosowanie ze względu na rosnącą tolerancję i realne ryzyko uzależnienia. To decyzja dla lekarza, nie dla samodzielnego eksperymentu.

Trzecia rzecz to szukanie pewności. Sprawdzanie objawów w internecie, dopytywanie bliskich, czy na pewno nic mi nie jest, powtarzanie badań mimo prawidłowych wyników. Ulga trwa kilkanaście minut, a lęk wraca silniejszy, bo właśnie dostał potwierdzenie, że trzeba się upewniać.

Kiedy lęk przestaje być normalny

Lęk sam w sobie nie jest objawem, tylko reakcją, która chroni. Granica przebiega w czterech miejscach naraz: reakcja jest wyraźnie silniejsza, niż wymaga sytuacja, utrzymuje się miesiącami, rośnie lista rzeczy, których się nie robi, i pojawia się realny koszt w postaci utraconego snu, pracy albo relacji.

Najtrudniej zauważyć ostatni punkt, bo zmiany zachodzą stopniowo. Pomaga pytanie: co robiłem dwa lata temu, czego nie robię dziś, i czy powodem był lęk. Więcej o rodzajach zaburzeń lękowych i o tym, co je różni, piszemy w tekście o zaburzeniach lękowych.

Kiedy zgłosić się po pomoc

Sygnały, przy których nie ma sensu czekać dłużej: objawy fizyczne mimo prawidłowych wyników badań, rosnąca lista unikanych miejsc, lęk zabierający sen albo koncentrację, regularne sięganie po alkohol lub leki uspokajające, a także moment, w którym bliscy zaczynają układać swoje plany wokół Twojego lęku.

Najlepiej przebadaną metodą pozostaje terapia poznawczo-behawioralna z ekspozycją, czyli stopniowym wracaniem do sytuacji wyciętych z życia. Przy nasilonych objawach lekarz może rozważyć leczenie farmakologiczne, zwykle z grupy SSRI lub SNRI, które działa z opóźnieniem kilku tygodni i nie uzależnia w sposób, którego pacjenci najczęściej się obawiają.

W Holisens pracujemy z lękiem w dwóch gabinetach w Warszawie, na Ochocie i w Wilanowie, a także online. Zakres pomocy opisujemy na stronie zaburzeń lękowych, konsultacje lekarskie prowadzi psychiatra, a stawki znajdziesz w cenniku.

Najczęstsze pytania

Jak szybko uspokoić się przy ataku lęku?

Oddychaj tak, żeby wydech był dłuższy niż wdech: wdech na cztery, wydech na sześć lub osiem, przez dwie do trzech minut. Jeśli to możliwe, zostań w miejscu, w którym napad się zaczął, bo ucieczka przynosi ulgę teraz i wzmacnia lęk na przyszłość.

Czy lęk może dawać objawy wyłącznie z ciała?

Tak. Kołatanie serca, duszność, zawroty głowy czy dolegliwości żołądkowe bywają jedynym, co pacjent zgłasza. Przed przyjęciem takiego wyjaśnienia trzeba jednak wykluczyć przyczyny somatyczne, dlatego badania mają sens.

Co to są zachowania zabezpieczające?

To drobne zabiegi, które mają zmniejszyć lęk w trudnej sytuacji: siedzenie przy wyjściu, noszenie przy sobie tabletki, wychodzenie tylko z kimś bliskim. Dają ulgę i jednocześnie utrwalają przekonanie, że bez nich sytuacja byłaby nie do zniesienia.

Czy da się poradzić sobie z lękiem bez terapii?

Przy łagodnym nasileniu bywa to możliwe, zwłaszcza gdy uda się przerwać unikanie i uporządkować sen. Gdy lęk trwa miesiącami i zabiera kolejne obszary życia, samo czekanie rzadko wystarcza.

Ile trwa terapia zaburzeń lękowych?

Protokoły poznawczo-behawioralne obejmują zwykle od kilkunastu do kilkudziesięciu sesji. Czas zależy od postaci lęku i od tego, jak bardzo zawęziło się życie.

Czy leki na lęk uzależniają?

Leki pierwszego wyboru z grupy SSRI i SNRI nie uzależniają, choć odstawia się je stopniowo. Ryzyko uzależnienia dotyczy benzodiazepin, dlatego wytyczne odradzają ich długotrwałe stosowanie.

Czy kofeina nasila lęk?

U części osób wywołuje objawy bardzo podobne do napadu paniki. Dwutygodniowa próba z ograniczeniem kofeiny pokazuje, ile z tych objawów do niej należało.

Źródła

Badanie EZOP II, Instytut Psychiatrii i Neurologii, próba 15 000 osób, lata 2018-2021. Zaburzenia lękowe łącznie z fobiami dotyczą blisko 10 proc. dorosłych w Polsce, ezop.edu.pl.

National Institute for Health and Care Excellence, wytyczne dotyczące leczenia zaburzenia lękowego uogólnionego i napadów paniki u dorosłych, nice.org.uk.

Medycyna Praktyczna, dział psychiatria, opracowania dotyczące zaburzeń lękowych i zasad leczenia farmakologicznego, mp.pl.

5 rzeczy do zrobienia, kiedy wszystko Cię przerasta.

W momentach szczególnego napięcia, kiedy borykamy się z czymś trudnym lub mamy kryzys psychologiczny, dobrze jest pamiętać o sytuacjach, które pokonałaś/pokonałeś w przeszłości. 

Kiedy masz poczucie, że już nie dajesz rady, rozważ poświęcenie czasu na aktywne wzmocnienie swojej odporności. Jeśli czujesz, że przekraczasz swoje granice, wiedz, że nie jesteś sam.

Oto pięć rzeczy, o których należy pamiętać w trudnych momentach życiowych:

1. Uznaj i doceń swoją siłę.

Pomyśl o trudnej sytuacji, przez którą już przeszedłeś. Jesteś dużo silniejszy niż myślisz. Możesz pomyśleć o sobie jako o bohaterze książki i zobaczyć co udało Ci się przezwyciężyć.

Może to zająć trochę czasu ale dostrzeżesz, że masz zdolność do pokonywania trudności. 

Jeśli jest ktoś taki, rozważ skontaktowanie się z zaufaną osobą, która Cię wesprze w tym czasie. Najczęściej nie musisz przechodzić przez to sama ani polegać na własnych siłach.

2. Skup się na bieżącym dniu

Staraj się nie rozpamiętywać przeszłości ani nie martwić o jutro. Spróbuj skupić się na przetrwaniu tego jednego dnia — bez oceniania swojej sytuacji jako dobrej lub złej.

Badania pokazują, że praktykowanie świadomości chwili obecnej może zwiększyć odporność na stres i zdolności radzenia sobie.

Dzisiaj postaraj się nie rozmyślać o wszystkim, co poszło nie tak w twoim życiu. Po prostu bądź tu, w tej chwili. Możesz rozważyć wykonanie ćwiczeń oddechowych lub obserwację poszczególnych obszarów ciała.

3. Wiedz, że możesz znów być szczęśliwy/szczęśliwa

Wróć w myślach do najmilszego wspomnienia i odtwórz je w głowie. Pamiętaj, że to uczucie pochodzi od ciebie i może wrócić ponownie. Nadal możesz być szczęśliwy i będziesz. Trudne momenty i sytuacje przemijają.

4. Emocje są ulotne

To też minie. Chociaż to zdanie stało się frazesem, nadal jest tak samo prawdziwe jak zawsze. Dlatego tak często się je powtarza.

Kiedy jesteśmy przytłoczeni emocjonalnie i psychicznie, wydaje się, że ból będzie trwał wiecznie. Możemy nadmiernie koncentrować się na problemie, pozwalając mu zajmować miejsce w naszych myślach.

Za miesiąc, a nawet za tydzień możesz mieć dystans do tej sytuacji i będziesz mógł skupić się na innych rzeczach. Spróbuj dać temu czas.

5. Natura leczy

Natura ma uspokajający wpływ na umysł i ciało. W miarę możliwości udaj się do parku z drzewami lub zbiornikiem wodnym. Badania z 2020 roku pokazują, że spędzanie czasu na łonie natury może zmniejszyć reakcję organizmu na stres oraz poprawić nastrój i poziom uważności.

Ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć objawy depresji i pozytywnie wpłynąć na plastyczność mózgu. Sugeruje się, że następujące rodzaje ćwiczeń mogą być korzystne:

• ćwiczenia aerobowe: spacery, jogging, pływanie
• ćwiczenia oporowe: podnoszenie ciężarów
• ćwiczenia umysł-ciało: joga, medytacja

Rozważ rozciąganie, spacer lub inną aktywność aby pobudzić swoje endorfiny.

Dlaczego czuję, że już nie dam rady?

Podczas chronicznego stresu twoje ciało uwalnia wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu, wprowadzając Cię w nieustanny stan „walki, ucieczki lub zamrożenia”. Przewlekły stres przyczynia się do zmian w mózgu, które mogą prowadzić do:

• depresji
• lęku
• nałogu

Dobrą wiadomością jest to, że objawy te można opanować, a nawet odwrócić. Możesz zacząć wspierać swoje ciało i umysł oraz zwiększać swoją odporność dzień po dniu poprzez:

• wprowadzanie zmian w diecie
• praktykowanie medytacji
• rozpoczęcie aktywności fizycznej
• zmienienie postrzeganie swojej sytuacji poprzez spotkania z terpaeutą
• uzyskanie wsparcia lekami, często bardzo pomocnego, zwłaszcza na początku terapii

Kiedy szukać wsparcia

Jeśli masz trudności ze wstawaniem każdego dnia i nie widzisz wyjścia, pomyśl o zwróceniu się o pomoc. Terapeuta lub psychiatra może pomóc zidentyfikować niekorzystne wzorce myślowe i nauczyć Cię nowych umiejętności radzenia sobie.

Jeśli masz trudne do opanowania myśli i pilnie potrzebujesz kogoś, z kim możesz porozmawiać, skontaktuj się z nami lub innym specjalistą. Jeżeli jesteś w trudnej sytuacji finansowej, pomożemy znaleźć Ci odpowiednią formę wsparcia.

Kolejne kroki

Kiedy czujesz, że już nie dasz rady, postaraj się nabrać otuchy. Są rzeczy, które możesz zrobić zarówno krótkoterminowo, jak i długoterminowo, aby poczuć się lepiej. Zakwestionowanie swojego postrzegania okoliczności, spędzanie czasu na łonie natury i ćwiczenie uważności to tylko kilka sposobów na radzenie sobie.W międzyczasie rozważ skontaktowanie się z przyjacielem, terapeutą lub centrum kryzysowym w celu uzyskania wsparcia. Po prostu wiedz, że nie jesteś sam.

Życzymy spokojnego dnia,

Twój Zespół Holisens

Zaburzenia lękowe, ataki paniki- pytania i odpowiedzi

Jeśli zmagasz się z niepokojem i lękiem, który narasta w środku, dobrze jest dowiedzieć się więcej na jego temat. Sama świadomość procesów, które zachodzą w organizmie podczas stanów lękowych pomaga w ich obniżeniu.

6 najczęstszych pytań na temat lęku i paniki zadawanych przez nasze Pacjentki oraz Pacjentów.

Oto kilka odpowiedzi dla Ciebie.

Po pierwsze: czym jest zaburzenie lękowe uogólnione?

Stany lękowe charakteryzują się zamartwianiem i niepokojem, które mogą, ale nie muszą, koncentrować się na konkretnym zmartwieniu, wyzwalaczu lub stresie. Możemy czuć ciążący nam lęk bez wyraźnego powodu. Objawy te, mogą się nasilać lub ustępować w zależności od pory dnia.

Lęk i niepokój często są tak silne, że wywołują dezorientację oraz objawy fizyczne, jak ból w klatce piersiowej czy problemy układu pokarmowego. Lęk może także przeistoczyć się w intensywne napady lękowe, to epizody silnego niepokoju mogące trwać od kilku minut do godziny i więcej.

Objawy mogą się różnić w zależności od dnia i osoby oraz nakładać się na siebie. Ten stan może być długotrwały i sprawić duże trudności w codziennym funkcjonowaniu. Na szczęście istnieją sprawdzone metody, pozwalające zredukować lęk.

Pytania dotyczące lęku

1. PYTANIE: Wydaje mi się, że tylko ja tego doświadczam. Czy to prawda?

ODP: Jeśli rozejrzymy się w przeciętnym autobusie, prawdopodobnie 2-3 osoby na jakimś etapie doświadczały zaburzeń lękowych. Około 7-10% ludzi w Polsce rozwinie stany lękowe w ciągu swojego życia.

Liczba ta wynosi ok 2,5 mln osób i stale się zwiększa. Na szczęście świadomość tej przypadłości również rośnie w społeczeństwie. Częściej o tym otwarcie rozmawiamy a dzięki temu łatwiej możemy uzyskać wsparcie i oswoić lęk.

2. PYTANIE: Czy to jest uleczalne? Czy będę mieć zaburzenie lękowe na zawsze?

ODP.: Zaburzenia lękowe to długotrwała, przewlekła przypadłość, na którą istnieją jednak sprawdzone metody przeciwdziałania. Ponad połowa osób zgłaszających się na leczenie twierdzi, że ich zmartwienia zaczęły się w dzieciństwie lub w okresie dojrzewania.Lęk najczęściej nie ustępuje samoistnie. W przypadku większości osób potrzebna jest interwencja i leczenie. W zależności od natężenia objawów, istnieje kila ścieżek pomocy, które wzajemnie się wspierają:

1. Podnoszenie samoświadomości, medytacja, mindfulness, poszerzanie wiedzy na temat lęku i jego mechanizmów.
2. Spotkania z terapeutą. Budują one świadomość i dają narzędzia do radzenia sobie z lękiem i jego stopniowego wygaszania.
3. Spotkanie z psychiatrą, skorzystanie z pomocy leków. W przypadku cięższych stanów lękowych lub ataków paniki, leki mogą zapewnić dodatkowy komfort do przeprowadzenia terapii. Kiedy terapia zaczyna przynosić efekty, stopniowo możemy obniżać dawkę podawanych leków.

Niekiedy proces “schodzenia” z leków może nie udać się za pierwszym razem. Bywa, że osoby dotknięte stanami lęku i niepokoju przyjmują leki przez wiele lat. 

3. PYTANIE: Jak wygląda atak nerwicy lękowej?

ODP:  Atak nerwicy charakteryzuje się pojawieniem silnego lęku, który przekłada się na trudności z oddychaniem, przyspieszonym biciem serca i drżeniem rąk lub całego ciała. Towarzyszy mu często uczucie odrealnienia i kłopoty z mową.

Osoba doświadczająca ataku lękowego może mieć wrażenie, że ten stan się nie skończy, i że nikt nie jest w stanie jej pomóc. Może występować uczucie zbliżającej się śmierci lub uczucie, że traci się rozum. Podczas ataku lękowego postaraj sobie uświadomić, że to jest ten stan, że ten stan minie, oraz że wiele osób cierpi na podobne zaburzenia. 

4. PYTANIE: Dlaczego cierpię na zaburzenia lękowe?

ODP:  Możesz doświadczyć lęku na każdym etapie życia, przyczyny lęku są złożone i mogą wystąpić na skutek:

• problemów rodzinnych, finansowych, towarzyskich lub zawodowych
• problemów zdrowotnych związanych między innymi z tarczycą, chorobą Alzheimera, Parkinsona czy cukrzycą
• stresujących bieżących sytuacji jak zmiana szkoły lub pracy, narodziny dziecka, rozwód, śmierć bliskiej osoby, wypadku lub doświadczenia przemocy
• nadużywania alkoholu, narkotyków lub leków
• uwarunkowań osobowościowych jak perfekcjonizm, wysoka wrażliwość czy potrzeba kontroli
• trudnej, niestabilnej sytuacji w dzieciństwie lub w przeszłości jak śmierć rodzica, przemoc emocjonalna i fizyczna  w domu, wykorzystywanie, nadmierne oczekiwania lub brak zainteresowania bliskich
• uwarunkowań genetycznych 

5. PYTANIE: Jak leczyć zaburzenia lękowe?

ODP: Istnieje wiele narzędzi leczenia zaburzeń lękowych, oto kilka najbardziej sprawdzonych metod:

• Psychoterapia- Terapeuta i psycholog posiadają zestaw narzędzi, dzięki którym Twój lęk będzie się obniżał. Regularne spotkania terapeutyczne wyposażą Cię w wiedzę i pomogą zminimalizować lęk i przywrócić spokój w Twoim życiu
• Farmakoterapia- W przypadku silnego lęku, Lekarz psychiatrii wyposaży Cię w leki działające krótko i długofalowo. Dzięki temu łatwiej będziesz mogła/mógł skupić się na wprowadzaniu w życie pozostałych technik redukcji lęku. 
• Relaksacja – znajdź czas na odpoczynek i zdrowy sen. Wykorzystaj techniki relaksacyjne jak medytacja czy praktyka uważności, ćwiczenia oddechowe
• Postaraj się nie wprowadzać istotnych, stresujących zmian w swoim życiu w okresach wzmożonego lęku.
• Styl życia – aktywności fizyczna, zdrowe odżywianie, 
• Przeżywaj i wyrażaj emocje – nie tłum w sobie gniewu, niepewności i frustracji. Bądź blisko ludzi, na których Ci zależy. Jeśli czujesz potrzebę, rozmawiaj o swoich problemach.
• Unikaj używek, alkohol i narkotyki potrafią na krótką chwilę stłumić lęk, który wraca ze zwielokrotnioną siłą

6. PYTANIE:Jakie leki na stany lękowe?

ODP: Leki mogą stanowić dopełnienie psychoterapii, która pozostaje jedną z kluczowych metod leczenia zaburzeń psychicznych z grupy zaburzeń lękowych.

• Do leków przeciwlękowych możemy zaliczyć między innymi inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny czyli leki antydepresyjne. Ich zalety to skuteczne działanie przeciwlękowe i brak działania uzależniającego, uzyskanie efektów wymaga jednak dłuższej terapii. (citalopram, sertralina, paroksetyna)
• Benzodiazepiny– są to leki o wysokiej skuteczności jednak krótkotrwałym działaniu. Mogą pomóc nawet kilkanaście minut po zastosowaniu. Stosowanie tych leków wiąże się jednak z dużym ryzykiem uzależnienia oraz ciągłą potrzebą zwiększania dawki, gdyż organizm się do nich przyzwyczaja. Należy je stosować zgodnie ze ścisłymi zaleceniami psychiatry.(lorazepam czy alprazolam)
• Innym lekiem stosowanym w przypadku zaburzeń lękowych  jest pregabalina, która ma dobrą skuteczność w określonych typach lęku. Jej działanie jest zauważalne już po tygodniu stosowania. Może być przepisana krótko lub długoterminowo. Jest lekiem stosunkowo bezpiecznym i nie powinna powodować uzależnienia.
• W przypadku mniej nasilonych objawów stosuje się również, hydroksyzynę, buspiron lub leki ziołowe jako uzupełnienie terapii.

Do stanów lękowych należy podejść całościowo, nie ograniczając się do jednej formy pomocy. Wszystkie metody powinny się wzajemnie wspierać. Jeśli czujesz, że temat zaburzeń lękowych dotyka Ciebie lub kogoś z Twoich bliskich, sięgnij po specjalistyczne wsparcie. To można i należy leczyć. Jest to rozpoznana i częsta przypadłość, nie jesteś z tym sama/sam. Im wcześniej rozpoczniesz terapię, tym szybciej złagodzisz stany lękowe. 

Życzymy spokojnego dnia,

W razie potrzeby, jesteśmy do dyspozycji,

Zespół Holisens

Jeśli lęk wraca zawsze w tej samej formie i wymusza konkretną czynność, przeczytaj też: OCD to nie zamiłowanie do porządku.

Czytaj dalej: nerwica zniknęła z klasyfikacji, a to, co nazywano tym słowem, rozeszło się na trzy różne grupy zaburzeń.

Pracownik idzie do lekarza i prosi o zwolnienie, bo jest wypalony. Lekarz nie może wpisać wypalenia jako rozpoznania, choć zjawisko jest opisane przez Światową Organizację Zdrowia i ma własny kod. Ta luka między tym, co ludzie czują, a tym, co system potrafi zapisać, tłumaczy większość nieporozumień wokół wypalenia zawodowego.

Spis treści

• Dlaczego WHO nie nazwała tego chorobą
• Trzy wymiary, po których się je rozpoznaje
• Czy dostanę L4 na wypalenie zawodowe
• Wypalenie a depresja
• Jak to wygląda w Polsce
• Skąd się bierze wypalenie
• Co realnie pomaga
• Kiedy zgłosić się po pomoc
• Najczęstsze pytania

Dlaczego WHO nie nazwała tego chorobą

W maju 2019 roku obiegła świat informacja, że wypalenie zawodowe zostało uznane za chorobę. Nie zostało. WHO umieściła je w jedenastej rewizji Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób pod kodem QD85, ale w rozdziale opisującym czynniki wpływające na stan zdrowia i powody kontaktu ze służbą zdrowia. To rozdział na sytuacje, przez które ludzie trafiają do lekarza, choć same w sobie nie są chorobami. Organizacja dodała zresztą zdanie, które rzadko trafia do nagłówków: wypalenie było obecne już w ICD-10, w tej samej kategorii, tylko definicja była uboższa.

Ta decyzja ma sens, gdy spojrzeć na to, co opisuje wypalenie. Nie jest to zaburzenie, które człowiek nosi w sobie niezależnie od okoliczności. To reakcja na przewlekły stres w konkretnym miejscu, z którym nie udało się poradzić. WHO zaznacza wprost, że pojęcie odnosi się wyłącznie do kontekstu zawodowego i nie powinno się nim opisywać doświadczeń z innych obszarów życia. Wyczerpanie rodzicielskie to osobne zjawisko, opisane przez inne badania i wymagające innych narzędzi, o czym piszemy w tekście o wypaleniu rodzicielskim.

Trzy wymiary, po których się je rozpoznaje

Definicja z ICD-11 jest krótka i wymienia trzy elementy, które muszą wystąpić razem:

• poczucie wyczerpania energii lub skrajnego zmęczenia
• rosnący dystans psychiczny wobec pracy, nastawienie cyniczne lub negatywne wobec tego, co się robi
• obniżona skuteczność zawodowa, czyli wrażenie, że nic nie wychodzi tak jak kiedyś

Sam trzeci punkt jest tym, który najczęściej umyka. Człowiek zmęczony po intensywnym kwartale wciąż wie, że jest w pracy dobry. Osoba wypalona zaczyna wątpić w swoje kompetencje, mimo że obiektywnie niewiele się zmieniło. Zmęczenie mija po urlopie, wypalenie zwykle wraca w drugim tygodniu po powrocie, czasem szybciej.

Drugi wymiar bywa mylony z charakterem. Kolega, który zaczął ironizować na każdym spotkaniu i przestał się angażować, nie musiał zgorzknieć. Cynizm jest w tym modelu opisywany jako forma ochrony, sposób na zmniejszenie kosztu emocjonalnego pracy, która przestała dawać cokolwiek w zamian.

Czy dostanę L4 na wypalenie zawodowe

To pytanie pada w gabinecie częściej niż jakiekolwiek inne przy tym temacie. Odpowiedź brzmi: nie na samo wypalenie, ale to nie znaczy, że nie ma pomocy.

Polska rozlicza świadczenia w oparciu o ICD-10. Lekarz wystawiający zwolnienie wpisuje rozpoznanie z tej klasyfikacji, a wypalenie figuruje tam jako Z73.0, w grupie kodów, które nie opisują chorób i nie są podstawą do świadczeń z ubezpieczenia. W praktyce, jeśli stan pacjenta ma charakter kliniczny, lekarz posługuje się innymi rozpoznaniami: najczęściej z grupy reakcji na ciężki stres i zaburzeń adaptacyjnych (F43) albo epizodu depresyjnego (F32, F33). O tym, jak taka wizyta wygląda i czego się po niej spodziewać, piszemy osobno w tekście o zwolnieniu lekarskim od psychiatry.

Różnica nie jest formalnością. Zwolnienie z kodem F43 czy F32 oznacza, że lekarz uznał obraz za wymagający leczenia, a nie tylko odpoczynku. Bywa to dla pacjentów trudne, bo słowo depresja brzmi poważniej niż wypalenie i niesie inne skojarzenia. Z drugiej strony dopiero takie rozpoznanie otwiera drogę do leczenia refundowanego i do rozmowy o tym, co dzieje się z tą osobą naprawdę.

Dwie trzecie Polaków uważa, że wypalenie powinno być traktowane jak choroba i uprawniać do zwolnień. Prawo tego nie przewiduje, i nie zapowiada się, żeby zmieniło się to wraz z samym wdrożeniem ICD-11, skoro także tam wypalenie pozostaje poza rozdziałem chorób.

Wypalenie a depresja

Granica bywa cienka, a część badaczy uważa nawet, że przy nasilonym wypaleniu i depresji mówimy o zachodzących na siebie obrazach. Praktycznie użyteczne jest jednak kilka różnic.

Wypalenie zwykle trzyma się pracy. Osoba wypalona potrafi cieszyć się weekendem, spotkaniem ze znajomymi, wyjazdem, a ciężar wraca w niedzielę wieczorem. W depresji przyjemność znika szerzej, także z rzeczy, które wcześniej były pewnym schronieniem. Do tego dochodzi różnica w tonie: wypalenie brzmi jak zniechęcenie i złość, depresja częściej jak poczucie winy i przekonanie o własnej bezwartościowości.

Jeśli pojawiają się myśli o śmierci, sprawa przestaje być tematem do rozważań nad nazewnictwem. To sygnał do pilnej konsultacji, niezależnie od tego, jak nazwiemy stan, który do nich doprowadził. Więcej o samych objawach zebraliśmy w tekście o depresji.

Jak to wygląda w Polsce

We wrześniu 2025 roku zespół prof. Dominiki Maison z Uniwersytetu Warszawskiego zapytał 1138 dorosłych Polaków o doświadczenie wypalenia. Wyniki układają się w obraz zjawiska, które ludzie rozpoznają u siebie znacznie częściej, niż trafia ono do dokumentacji medycznej.

Na te liczby trzeba patrzeć ostrożnie, bo mierzą deklaracje, a nie rozpoznania. Ktoś, kto mówi, że doświadczył wypalenia, może opisywać kilka trudnych miesięcy albo stan, który trwał rok i skończył się zwolnieniem z pracy. Sama rozpiętość wyników między badaniami, od dwudziestu kilku do sześćdziesięciu kilku procent, pokazuje, że mówimy o pojęciu bardziej potocznym niż klinicznym.

Jeden wynik jest jednak trudny do zbagatelizowania. Dziewięciu na dziesięciu badanych uznało, że pracodawcy lekceważą skalę zjawiska. To akurat zgadza się z tym, co słyszymy w gabinecie: ludzie rzadko wypalają się dlatego, że są słabi, a często dlatego, że przez dwa lata nikt nie zareagował na sygnały, które widzieli wszyscy dookoła.

Skąd się bierze wypalenie

Christina Maslach i Michael Leiter, autorzy najczęściej używanego narzędzia do pomiaru wypalenia, opisali je jako skutek niedopasowania między człowiekiem a jego pracą w sześciu obszarach. Obciążenie, gdy zadań jest trwale więcej niż zasobów. Kontrola, gdy odpowiada się za wynik bez wpływu na sposób jego osiągnięcia. Nagroda, i to nie tylko finansowa, bo brak uznania działa równie mocno. Wspólnota, czyli jakość relacji w zespole. Sprawiedliwość, rozumiana jako przewidywalność zasad. I wartości, gdy praca wymaga robienia rzeczy, których się nie akceptuje.

Ten model tłumaczy, dlaczego dwie osoby na identycznych stanowiskach reagują inaczej. Nie chodzi o odporność, tylko o to, które z sześciu dopasowań u kogo pęka. Programista, który pracuje po dwanaście godzin przy projekcie, w który wierzy, bywa zmęczony, ale nie wypalony. Ten sam człowiek przy trzydziestu godzinach tygodniowo pracy, której sensu nie widzi, może wypalić się w rok.

Zawody z dużym komponentem kontaktu z ludźmi mają tu trudniejszy start. Medycyna, edukacja, pomoc społeczna, obsługa klienta, wszędzie tam pracownik oddaje coś emocjonalnie i nie zawsze dostaje w zamian sygnał, że to miało znaczenie. Nie oznacza to, że wypalenie omija biura. Ostatnie badania wskazują nawet, że częściej deklarują je osoby z wyższym wykształceniem.

Co realnie pomaga

Najtrudniejsza prawda o wypaleniu jest taka, że część rozwiązania leży poza pacjentem. Przeglądy badań nad programami antywypaleniowymi pokazują podobny wzorzec: interwencje skierowane wyłącznie do pracownika, takie jak treningi radzenia sobie ze stresem czy uważności, przynoszą poprawę, która po kilku miesiącach zwykle słabnie. Trwalsze efekty daje połączenie ich ze zmianą w samej pracy, choćby w zakresie obciążenia albo wpływu na własne zadania.

Na poziomie indywidualnym najwięcej robią trzy rzeczy, w tej mniej więcej kolejności. Odzyskanie snu, bo wyczerpanie bez naprawionego snu nie cofa się samo. Odbudowanie granicy między pracą a resztą życia, co w pracy zdalnej bywa trudniejsze niż brzmi i często wymaga zmian technicznych, nie tylko postanowień. Oraz uczciwe policzenie, ile kosztuje obecna rola i co można w niej zmienić, a czego nie.

Psychoterapia bywa tu miejscem, w którym ten rachunek w ogóle daje się zrobić. W praktyce pracuje się zarówno nad tym, co dzieje się w pracy, jak i nad wzorcami, które sprawiły, że ktoś przez dwa lata nie powiedział nikomu o przeciążeniu. Podejście poznawczo-behawioralne ma w tym obszarze najwięcej danych, choć w konkretnym przypadku dobór nurtu zależy od tego, z czym przychodzi pacjent. Pisaliśmy osobno o tym, jak znaleźć dobrego psychoterapeutę i na co zwrócić uwagę na pierwszym spotkaniu.

Jeśli objawy mają charakter kliniczny, czyli utrzymują się mimo urlopu, obejmują sen, apetyt i koncentrację, do rozważenia jest konsultacja psychiatryczna. Nie po to, żeby od razu włączać leczenie farmakologiczne, tylko żeby ktoś rozstrzygnął, czy mówimy o wypaleniu, o epizodzie depresyjnym, czy o czymś jeszcze innym, na przykład o zaburzeniu lękowym uruchomionym przez przewlekły stres. Codzienne techniki, które pomagają obniżyć napięcie między wizytami, zebraliśmy w tekście o radzeniu sobie ze stresem w pracy.

Kiedy zgłosić się po pomoc

Moment, w którym większość osób trafia do gabinetu, jest zwykle spóźniony o rok. Sygnały, przy których nie ma sensu czekać dłużej: wyczerpanie utrzymujące się mimo urlopu, budzenie się w nocy z myślami o pracy, rosnąca liczba drobnych błędów, unikanie kontaktu z zespołem, sięganie po alkohol jako sposób na wieczorne wyciszenie. Jeśli dochodzą do tego objawy fizyczne bez wyjaśnienia internistycznego, konsultacja przestaje być kwestią wyboru.

W Holisens pracujemy z wypaleniem w dwóch gabinetach w Warszawie, na Ochocie przy Filtrowej 30 i w Wilanowie przy Al. Rzeczypospolitej 2, a także zdalnie. Pierwsza wizyta służy głównie rozróżnieniu, o czym mówimy, i ustaleniu, co da się zmienić najszybciej. Aktualne stawki są w cenniku, a zakres pracy opisujemy na stronie psychoterapii. Jeśli obraz wymaga oceny lekarskiej, umawiamy konsultację u psychiatry.

Najczęstsze pytania

Czy wypalenie zawodowe jest chorobą?

Nie. W ICD-11 figuruje pod kodem QD85 jako zjawisko zawodowe, w rozdziale o czynnikach wpływających na stan zdrowia, a nie w rozdziale chorób. WHO opisuje je jako syndrom wynikający z przewlekłego stresu w pracy, z którym nie udało się poradzić.

Czy mogę dostać L4 na wypalenie zawodowe?

Nie na samo wypalenie. W Polsce zwolnienia wystawia się według ICD-10, gdzie wypalenie ma kod Z73.0 i nie stanowi podstawy do świadczeń. Lekarz może natomiast rozpoznać stan, który wypaleniu towarzyszy, najczęściej zaburzenie adaptacyjne (F43) lub epizod depresyjny (F32).

Jak odróżnić wypalenie od zwykłego zmęczenia?

Zmęczenie mija po odpoczynku i nie podważa poczucia kompetencji. Przy wypaleniu ulga po urlopie jest krótka, a do wyczerpania dochodzi dystans wobec pracy i wrażenie, że przestało się w niej być skutecznym.

Ile trwa wypalenie zawodowe?

W badaniu z 2025 roku około jednej trzeciej osób podało czas do pół roku, a kolejna jedna trzecia dłużej niż rok. Bez zmiany warunków, które je wywołały, stan zwykle się utrzymuje.

Czy urlop wystarczy, żeby wyjść z wypalenia?

Rzadko. Odpoczynek obniża wyczerpanie, ale nie zmienia obciążenia, braku wpływu ani konfliktu wartości, które doprowadziły do wypalenia. Po powrocie objawy zwykle wracają w ciągu kilku tygodni.

Czy wypalenie może przejść w depresję?

Badania pokazują, że osoby z nasilonym wypaleniem częściej spełniają później kryteria epizodu depresyjnego. Kierunek tej zależności nie jest w pełni ustalony, dlatego przy utrzymujących się objawach sensowniej jest zbadać stan, niż czekać na rozstrzygnięcie sporu naukowego.

Czy pracodawca ma obowiązek reagować na wypalenie?

Przepisy nie posługują się pojęciem wypalenia, ale nakładają obowiązek oceny ryzyka zawodowego, w tym czynników psychospołecznych. Praktyka bywa różna, na co wskazuje wynik mówiący, że dziewięciu na dziesięciu pracowników uznaje reakcję pracodawców za niewystarczającą.

Czy psychoterapia pomaga na wypalenie?

Tak, przy czym dane sugerują, że najlepiej działa w połączeniu ze zmianami po stronie pracy. Sama terapia obniża objawy i pomaga odbudować granice, ale nie zmieni obciążenia, które wraca każdego poniedziałku.

Czy wypalenie dotyczy tylko zawodów pomocowych?

Nie. Model powstał na badaniach nad zawodami pomocowymi, ale dotyczy każdej pracy, w której dochodzi do trwałego niedopasowania. Polskie dane z 2025 roku wskazują wypalenie częściej u osób z wykształceniem wyższym niż podstawowym.

Źródła

World Health Organization, Burn-out an occupational phenomenon, ICD-11, who.int (definicja i trzy wymiary, kod QD85).

ICD-11 for Mortality and Morbidity Statistics, kategoria QD85 Burnout, rozdział 24 „Factors influencing health status or contact with health services”, icd.who.int.

Maslach C., Leiter M.P., Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry, World Psychiatry 2016, 15(2), s. 103-111, PMC4911781 (sześć obszarów niedopasowania, relacja wypalenia i depresji).

Badanie prof. Dominiki Maison, Uniwersytet Warszawski, panel Ariadna, 5-8 września 2025, próba 1138 osób, omówienie PAP, bankier.pl.

Międzynarodowa Statystyczna Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD-10, kod Z73.0, klasyfikacja obowiązująca w polskim systemie sprawozdawczym.

Jak pokonać stres?

Czym jest stres?

Stres to normalna część życia. Nie zawsze oznacza coś złego. Jeśli jest krótkotrwały, może mieć charakter adaptacyjny i najczęściej nie stanowi obciążenia dla samopoczucia. Jednak przewlekłe napięcie wyraźnie szkodzi naszemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. Na szczęście istnieją sposoby na stres. Poznaj je! Stres  to  reakcja naszego organizmu  będąca  zaburzeniem  homeostazy (równowagi wewnętrznej) w  odpowiedzi  na stawiane mu wymagania psychiczne lub fizyczne. 

Stres można podzielić na:

• pozytywny (tzw. eustres),
• negatywny (tzw. distres). 

W  sensie  fizjologicznym oddziałują one tak samo – aktywują układ walki i ucieczki w mózgu. Jednak eustres działa na nas krótko. Sprawia to, że zazwyczaj stanowi siłę napędową, która sprzyja rozwiązywaniu trudnych sytuacji. Natomiast distres jest chroniczny – prowadzi do wyczerpania zapasów energii i powoduje nieprawidłowe reakcje organizmu. 

Przyczyny stresu

W psychologii przyczyny stresu (sytuacje stresowe) nazywa się stresorami. Do najsłabszych stresorów zaliczane są codzienne trudności, np. nieporozumienia w rodzinie czy problemy związane z prowadzeniem domu. Stresory o średniej sile to różnego rodzaju wydarzenia życiowe. W swojej skali stresu Thomas Holmes i Richard Rahe w pierwszej trójce najbardziej obciążających zdarzeń umieścili:

• śmierć współmałżonka, 
• rozwód,
• separacja małżeńska.

Za najsilniejsze stresory uważa się doświadczenie lub bycie świadkiem wydarzeń traumatycznych, np. poważnego wypadku, przemocy, gwałtu czy klęski żywiołowej. Szczególnym rodzajem sytuacji stresowych są te zawodowe, czyli m.in. obciążenie psychiczne pracą, brak nagród, brak wsparcia i odpowiedzialność.

Jakie są objawy stresu?

Stresory mają duży wpływ na nastrój, samopoczucie, zachowanie i zdrowie somatyczne. Główne objawy stresu to:

• bóle głowy, bóle lub napięcie mięśni,
• problemy ze snem,
• niższy popęd płciowy,
• zmęczenie,
• problemy trawienne,
• uczucie przytłoczenia, rozdrażnienia lub niepokoju,
• trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji,
• brak motywacji,
• przejadanie się lub niedojadanie,
• wybuchy złości, 
• agresja,
• wycofanie społeczne,
• stosowanie używek.

Wpływ stresu na organizm

Długotrwały stres ma negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, otyłości, cukrzycy czy obniżenia odporności. Odgrywa także rolę w rozwoju zaburzeń depresyjnych, lękowych (nerwic) oraz innych problemów zdrowia psychicznego.

Wynikiem przewlekłego stresu w pracy, poza wymienionymi wyżej skutkami, nierzadko jest też wypalenie zawodowe (które w najnowszej klasyfikacji chorób ICD-11 Światowej Organizacji Zdrowia po raz pierwszy zostało uznane za jednostkę chorobową). Z kolei udział w wyjątkowo groźnych czy przerażających wydarzeniach u niektórych osób prowadzi do zespołu stresu pourazowego (ang. post traumatic stress disorder – PTSD).

Jak poradzić sobie ze stresem?

Specjaliści zidentyfikowali metody na stres. Co prawda nie da się całkowicie wyeliminować stresu z życia, ale by zmniejszyć reaktywność na niego: 

• przykładaj wagę do relacji z rodziną i przyjaciółmi: wsparcie innych osób odgrywa nieocenioną rolę w sytuacjach stresogennych, 
• dbaj o sen: jego przewlekły niedobór istotnie obniża zdolność radzenia sobie ze stresem, 
• regularnie uprawiaj aktywność fizyczną: podczas ćwiczeń uwalniają się endorfiny, które obniżają napięcie, koją i wprowadzają uczucie dobrostanu, 
• miej hobby: pasja sprawia przyjemność, odpręża i przyczynia się do regeneracji organizmu,
• naucz się relaksować: skorzystaj z warsztatów dotyczących metod relaksacji, takich jak np. wizualizacja, medytacja, praca z oddechem czy napięciem mięśni, 
• wypróbuj mindfulness: wykazano, że praktykowanie uważności wobec chwili obecnej ma korzystny wpływ zarówno w przypadku „prywatnego” stresu, jak iw wypaleniu zawodowym.

Jeśli wyczerpiesz domowe sposoby leczenia stresu, zgłoś się do specjalisty zdrowia psychicznego. Profesjonalną pomoc znajdziesz m.in. w naszej placówce. Zespół Holisens pomoże Ci zidentyfikować stresory oraz wybrać i wdrożyć odpowiednie sposoby radzenia sobie.

Spokojnego dnia! Zespół Holisens

Czytaj dalej: wypalenie zawodowe nie jest chorobą, a to zmienia sposób, w jaki się je leczy i czy da się dostać na nie zwolnienie.

Zespół stresu pourazowego (PTSD) to zaburzenie psychiczne, które może wystąpić u osób, które doświadczyły lub były świadkami traumatycznego zdarzenia, takiego jak klęska żywiołowa, poważny wypadek, wojna/walka, gwałt lub którym groziła śmierć, przemoc seksualna lub poważne obrażenia.

Do przyczyn wywołujących PTSD zalicza się także wydarzenia z codziennego zakresu doświadczeń takich jak rozwód, śmierć bliskiej osoby, żałoba czy nawet problemy finansowe.

W przeszłości stres pourazowy kojarzony był głównie kombatantami ale zespół stresu pourazowego nie zdarza się tylko weteranom walki. Traumy mogą wystąpić u wszystkich ludzi, bez względu na pochodzenie i w każdym wieku. Szacuje się, że syndrom stresu pourazowego zostanie zdiagnozowany u jednej na 11 osób w ciągu swojego życia, czyli dotyczy niemal 10% nas wszystkich.

Stres Pourazowy, objawy:

Syndrom PTSD może powodować wiele objawów psychicznych i fizycznych takich jak:

• natrętne przerażające myśli;
• koszmary senne;
• depresja;
• ruminacje, ciągłe zamartwianie się;
• silny lęk;
• wyobcowanie;
• myśli samobójcze;
• ciągłe napięcie i zdenerwowanie;
• trudności z koncentracją;
• zaburzenia odżywiania i snu;

Silne doznania towarzyszące zespołowi stresu pourazowego powodują zaburzenie codziennego funkcjonowania. Zdarza się, że osoby, które doświadczyły traumy nie wykazują żadnych objawów przez długi czas od zdarzenia, zatem choroba może pojawić się znacznie później niż czynnik stresogenny.

Jak wyjść z Traumy?

Zespół stresu pourazowego to długotrwałe zaburzenie. Pamiętajmy, że nie musimy i nie powinniśmy zostawać z nim sami. Osoba doświadczająca tego syndromu powinna zgłosić się do specjalisty: psychologa lub psychiatry.
Leczenie zespołu stresu pourazowego dzielimy na terapię i farmakoterapię.

Terapia w leczeniu zespołu stresu pourazowego to najczęściej terapia poznawczo-behawioralna, zwana nauką oduczania. W czasie terapii pacjent ma zmienić sposób myślenia i zachowania na czynniki wywołujące lęk. To bardzo skuteczna i potwierdzona naukowo metoda, przynosząca pożądane efekty leczenia wśród pacjentów z różnymi problemami i bodźcami, które je wywołały.

Dobrą wiadomością jest to, że leczenie może szybko przynieść rezultaty. Przeważnie objawy ustępują po kilku miesiącach od rozpoczęcia terapii.

W przypadku, kiedy objawy traumy nie ustępują, wskazane jest leczenie farmakologiczne. Mimo, że leki najnowszej generacji wywołują zazwyczaj niewielką ilość skutków ubocznych to jednak stosujemy je w ostateczności i w połączeniu z klasyczną terapią.

Zespół stresu pourazowego – leczenie

Istnieje także wiele kroków, które możesz podjąć samodzielnie, jako uzupełnienie terapii lub w przypadku dolegliwości o mniejszym natężeniu. Dzięki temu poradzisz sobie z objawami i zmniejszysz swój niepokój i strach.
Trauma sprawia, że ​​czujesz się bezsilny lub bezbronny.

Jednym z najlepszych sposobów na odzyskanie poczucia sprawczości jest pomaganie innym, swoim najbliższym i osobom w potrzebie. Mogą to być podstawowe działania jak oddanie krwi, pomoc przyjaciołom w codziennych sprawach lub wolontariat.

Twoja pozytywny sposób na traumy:

• dowiedz się więcej o traumie i PTSD, w ten sposób zracjonalizujesz to co odczuwasz i co się z Tobą dzieje.
• dołącz do grupy wsparcia PTSD. Przekonasz się, że wiele osób dzieli te same doświadczenia oraz, że wiele osób sobie z nimi radzi.
• korzystaj z technik redukcji stresu jak np. medytacja, joga czy przebywanie na łonie natury
• ruszaj się, uprawiaj sport, chodź na spacery
• Spędzaj czas w gronie bliskich osób
• Unikaj substancji psychoaktywnych

Syndrom stresu pourazowego – ruch

Szczególnie w przypadku traumy, ćwiczenia pomagają w uwalnianiu endorfin i poprawie nastroju a także niwelują skutki stresu. Może być to dowolna aktywność jak chodzenie, bieganie lub pływanie. Skup się na swoim ciele i spędzaj czas na łonie natury.

Trauma – nie wstydź się prosić o wsparcie

Podczas zmagania ze stresem pourazowym, istotnym jest, aby pozostać w kontakcie z ludźmi. Nie musisz od razu rozmawiać o traumie, jednak wsparcie i towarzystwo bliskich jest niezwykle ważne.
Porozmawiaj z kimś, kto będzie słuchać bez oceniania i krytykowania. Może to być przyjaciółka, partnerka lub terapeuta. przyjacielem lub profesjonalnym terapeutą.

Stres pourazowy – zdrowy styl życia

1. Poświęć trochę czasu na relaks. Techniki relaksacyjne takie jak medytacja, głębokie oddychanie, masaż lub joga, mogą aktywować reakcję relaksacyjną organizmu i złagodzić objawy PTSD.
2. Unikaj alkoholu i narkotyków. Używanie tych substancji pogarsza wiele objawów zespołu stresu pourazowego
3. Zadbaj o zdrową dietę.
4. Pamiętaj o zdrowym śnie. Jego brak może wywołać złość, drażliwość i ogólnie złe samopoczucie.
5. Uzyskaj profesjonalną pomoc

Jeśli podejrzewasz, że Ty lub ktoś bliski cierpi na zespół stresu pourazowego, ważnym jest, aby od razu zwrócić się o pomoc. Im szybciej leczy się syndrom stresu pourazowego, tym łatwiej jest go przezwyciężyć.Trauma nie jest oznaką słabości, a sposobem na jej pokonanie jest skonfrontowanie się z nią oraz akceptacja jej jako część swojej przeszłości. Działania te w znacznym stopniu ułatwia psychoterapeuta lub psycholog.

Dlaczego tak ważna jest szybka reakcja przy PTSD?

Wczesne leczenie przynosi najlepsze rezultaty. Objawy PTSD mogą się pogarszać się z czasem. Szukanie pomocy po zaobserwowaniu pierwszych objawów pomaga tego uniknąć. Uzyskanie pomocy w przypadku traumy zdecydowanie poprawi jakość naszego życia.
Obserwujmy uważnie siebie i swoich Bliskich, rozmawiajmy i dbajmy o swoją kondycję mentalną. To niewiele, jednak często o tym zapominamy.

Życzymy dobrego dnia,
W razie potrzeby jesteśmy do Twojej dyspozycji.
Zespół Holisens