Presja terminów, nadgodziny i napięcia z szefem potrafią wykończyć każdego. Sprawdź, jakie techniki radzenia sobie ze stresem naprawdę działają i jakie prawa przysługują ci jako pracownikowi.

„Wyzwania są jak uderzenia fal – nie możemy ich uniknąć, ale możemy nauczyć się na nich pływać.” – Jon Kabat-Zinn

Czasami doświadczamy zderzenia z rzeczywistością w postaci traumy czy trudnych sytuacji życiowych. Jak radzić sobie w obliczu tego, co trudne i bolesne? W tekście tym zajmiemy się praktycznymi krokami, inspirując się elementami terapeutycznego nurtu ACT (Acceptance and Commitment Therapy) oraz technikami redukcji stresu.

1. Zakotwiczenie w Teraźniejszości:

ACT uczy nas o znaczeniu bycia tu i teraz. Chwila obecna jest jedynym miejscem, gdzie możemy podejmować decyzje i wprowadzać zmiany. Praktyki takie jak medytacja czy skupianie uwagi na oddechu, pomagają nam zakotwiczyć się w teraźniejszości. To jak budowanie solidnych fundamentów dla zdrowia psychicznego. Uważność możesz praktykować w każdym momencie dnia i przy dowolnej czynności.

Przykłady:

• Biorąc prysznic, skup się na szumie wody, obserwuj jej strumień i poczuj jak dotyka Twojej skóry. Przez chwilę postaraj się skupić całą swoją uwagę właśnie na tym. Przez chwilę nie musisz być myślami nigdzie indziej. Ani w przeszłości, ani martwiąc się o przyszłość.
• Pijąc kawę, skup się na jej zapachu, aromacie, cieple które czujesz w dłoniach trzymając kubek. Pomyśl jak ziarna kawy, którą właśnie pijesz trafiły do Ciebie. Jak były sadzone i dojrzewały w brazylijskim słońcu wiele miesięcy lub lat wcześniej. Poczuj smak i ciepło jakiego doświadczasz przy każdym łyku. Podaruj sobie te kilka minut skupienia tylko dla siebie.
• Podczas przerwy w pracy, oderwij się na chwilę i rozejrzyj. Gdzie jesteś, jakie miejsce zajmujesz w przestrzeni? Co widzisz dookoła? Co robią ludzie wokół Ciebie? Gdzie kończy się Twoje Ciało i zaczyna cała reszta?

Możemy się tu posłużyć metaforą zaczerpniętą z książki „Zderzenie z Rzeczywistością”- Russa Harrisa:

Kiedy nadciąga sztorm, łodzie zarzucają kotwice. Jeśliby tego nie zrobiły, fale mogłyby je wynieść w głąb wzburzonego morza. Łodzie ze zrzuconą kotwicą unoszą się na falach, poruszają się w ich rytmie, aż do momentu kiedy sztorm przeminie w swoim naturalnym tempie. Zarzucenie kotwicy nie sprawi, że fale się nie pojawią (kotwice nie mogą kontrolować pogody), ale może utrzymać łódź bezpiecznie w zatoce.

Dlatego kiedy zauważamy zbliżający się sztorm, my też chcemy ‘zarzucić kotwicę’ i zamiast dryfować w stronę coraz większych fal, poszukać oparcia w ciele i tym co wokół nas.

Możemy to zrobić w 3 krokach:

A. Zauważ swoje myśli i emocje

Zatrzymaj się i ze zrozumieniem dla siebie zauważ co się w Tobie pojawia: myśli, uczucia, wspomnienia, doznania, chęci. Spróbuj być ciekawym naukowcem obserwującym swój wewnętrzny świat. Gdy to robisz, nazwij to co się pojawia, mówiąc na przykład: „Zauważam lęk”, „Oto mój martwiący się umysł” „Doświadczam smutku” itd.

B. Wróć do swojego ciała

Wróć do ciała, poruszaj nim i poczuj je. Nawiąż z nim kontakt. Możesz to zrobić na to swój własny sposób lub skorzystać z podpowiedzi:

•  Wbijaj stopy w podłogę lub kilka razy tupnij
•  Potrzyj rękami uda
•  Przeciągnij się kilka razy

Twoim celem nie jest odwracanie się od tego, czego doświadczasz, a raczej pozostawanie świadomym swoich myśli i uczuć, i jednoczesne przywracanie kontaktu ze swoim ciałem i wprawianie go w ruch.Po co? By doświadczyć tego, że mimo, że nie możesz kontrolować swoich myśli i odczuć, to w ich obecności, nadal masz wpływ na swoje ruchy/działania w sferze fizycznej.

C. Zaangażuj się w to co robisz

Zauważ gdzie jesteś i nawiąż kontakt z otaczającym Cię światem. Możesz skorzystać z tych podpowiedzi:
• Rozejrzyj się wokół i zauważ 5 rzeczy
• Zauważ co słyszysz
• Zauważ zapach lub smak jaki czujesz

Zakończ ćwiczenie wracając pełną uwagą do tego co aktualnie robisz albo zadaj sobie pytanie:

“Co mogę teraz zrobić, niezależnie od tego jak mały jest to krok, co poprawi życie mnie lub moim bliskim, albo osobom wokół mnie?”

Najlepiej przejdź przez tę sekwencję 3 razy pod rząd. Kiedy nabierzesz wprawy zajmie Ci to jedynie 2-3 minuty. Na początek najlepiej powtarzać tę praktykę kilka razy dziennie, niekoniecznie czekając na trudne chwile. Kiedy dobrze ją przyswoisz łatwiej będzie do niej sięgnąć w kryzysie.

Zakotwiczanie jest bardzo użyteczne w przechodzeniu przez trudne doświadczenia. Możesz go użyć, by przerwać zamartwianie czy rozpamiętywanie, poczuć grunt pod nogami i skoncentrować się na tym, co możesz zrobić w danej chwili.

Im lepiej potrafisz się zakotwiczyć w ‘tu i teraz’, tym więcej masz kontroli nad swoim działaniem i możesz angażować się w życie tak jak potrzebujesz.

2. Radzenie Sobie z Ruminacją:

Ruminacja, czyli ciągłe obracanie się wokół negatywnych myśli, jest pułapką. ACT zachęca do akceptacji myśli, zamiast walki z nimi. Wprowadź zdrowy dystans – zauważ myśli i emocje. Nazwij je i powtórz do siebie- To co w tej chwili czuję to lęk, złość lub smutek. Jest to jedynie emocja, którą odczuwasz. Miej świadomość, że ta emocja przeminie. Wszystkie uczucia, i dobre i złe przemijają, choć w trudnych momentach życiowych wydaje się to niemożliwe.

Praktyczny przykład:

• Jeśli doświadczasz powtarzających się, negatywnych schematów myślowych. Możesz nazwać je, jak tytuł filmu lub książki. Kiedy je zidentyfikujesz, powtórz do siebie na głos lub w myślach: „oho, znów grają Historię Upadku” lub „Zaczyna się Lęk Pierwotny”
• Nie chodzi o to aby ośmieszyć te schematy myślowe. Jednak nazwanie ich w ten sposób pomaga zbliżyć się do nich i je rozładować.

3. Rozpoznawanie Własnych Myśli:

Zwrócić uwagę na to co myślisz.  Wprowadź w życie techniki obserwacji myśli. Potraktuj negatywne myśli i odczucia jak chmury przesłaniające niebo i powoli się po nim przesuwające. Przyglądaj im się, pozwól im być i patrz jak się oddalają.

Zapamiętaj:

• Nie jesteś swoimi myślami, nie jesteś swoimi emocjami. To ważne, by nie identyfikować się z nimi. Oddziel się od negatywnego osądzania samego siebie.
• Zrozum naturalność swoich myśli i emocji. Akceptuj smutek i żal jako naturalne reakcje organizmu, wyszkolone w przeszłości do ochrony przed trudnymi zdarzeniami. To nie zmienia faktu, że są bolesne, ale pamiętaj, że przemijają. Traktuj je z szacunkiem i pozwól im odejść, gdy nadejdzie ich czas.

4. Poczucie wdzięczności:

Wdzięczność to jedno z najsilniejszych uczuć. Poczucie wdzięczności ma ogromny wpływ na nasze życie i poczucie szczęścia. Odczuwając wdzięczność, pozostawiamy znacznie mniej miejsca na negatywne emocje, jak smutek czy żal.

Nawet w najtrudniejszych chwilach, zawsze jest coś za co możemy poczuć wdzięczność. Wywołując w sobie poczucie wdzięczności, budujemy trwałe poczucie spokoju i szczęścia. Jeśli każdego dnia, znajdziemy chociaż jedną rzecz, za którą czujemy wdzięczność, każdego kolejnego dnia będziemy znajdować ich więcej.

W praktyce

• Pamiętaj, że możesz czuć wdzięczność za wszystko. Zacznij od małych rzeczy. Możesz być wdzięczny za to, że budzisz się w ciepłym łóżku i masz do dyspozycji więcej wygód życia codziennego niż znaczna część świata.
• Podziękuj za świecące słońce, za drzewa i zieleń za oknem. Za to, że możesz doświadczać tylu pięknych zdarzeń, większych od nas.
• Podziękuj za uśmiech kogoś bliskiego lub obcej osoby w tramwaju.
• Podziękuj za to co masz.
• Podziękuj za czas, który możesz dzielić z bliskimi i za ten, który było Wam dane dzielić w przeszłości.
• Podziękuj sobie za to, że nad sobą pracujesz.

5. Rozmowa ze specjalistą

Pamiętaj, że nie jesteś sam lub sama. W przypadku gdy uporczywe myśli nasilają się, skontaktuj się z Psychoterapeutą lub Psychiatrą. Specjaliści zdrowia psychicznego pomogą Ci odzyskać stabilizację i spokój.

Podsumowując

Im częściej stosujemy opisane praktyki, tym przynoszą one lepsze efekty. To jak z budowaniem mięśni na siłowni, po pierwszym treningu nie widzimy rezultatów, jednak z czasem nabieramy kondycji i formy. Warto wsłuchiwać się w siebie nie tylko kiedy czujemy się przytłoczeni. Codzienna praktyka, powoduje, że jesteśmy bardziej świadomi i odporni w razie nadchodzących kryzysów.

Życzymy spokojnego dnia, Zespół Holisens

Jak poradzić sobie z lękiem i niepokojem?

Czym jest lęk?

Lęk i niepokój  to emocje, które są nieodłącznym elementem życia, mogą  jednak powodować wiele problemów zdrowotnych, jeśli nie zostaną skutecznie zarządzane. W trudnych sytuacjach życiowych, takich jak choroba, utrata pracy, rozwód czy konflikty rodzinne, lęk i stres mogą nas przytłoczyć i prowadzić do depresji. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie z tymi emocjami w zdrowy sposób.

Jest to szczególnie istotne w obecnych niespokojnych i “szybkich” czasach. Jesteśmy coraz bardziej zapracowani, oddalamy się od bliskich, więzi społeczne ulegają poluzowaniu lub przenoszą się do świata on-line. Dodatkowo świat, zwłaszcza ten wirtualny sugeruje, że powinniśmy sprostać nierealnym standardom dotyczącym piękna, szczęścia, związków i spędzania wolnego czasu.

Jak poradzić sobie z lękiem?

Poniżej przedstawiamy  porady, które pomogą Ci w radzeniu sobie z lękiem i stresem w trudnych sytuacjach. Nie musisz wdrażać ich wszystkich jednocześnie, wystarczy że wybierzesz jedną, dwie lub trzy i postarasz się o nich pamiętać. Z czasem łatwiej będzie Ci dodawać kolejne do swojego dnia.

„Nie musisz być perfekcyjna/y żeby zacząć, ale musisz zacząć żeby dojść do perfekcji”

Zidentyfikuj przyczynę lęku lub stresu:

Zrozumienie, co wywołuje Twoje odczucia, może pomóc Ci w radzeniu sobie z nimi. (może to być na przykład nieustanne porównywanie się z innymi on-line)

Skorzystaj z technik relaksacyjnych:

Takich jak medytacja, joga, czy oddechowa, aby uspokoić swoje ciało i umysł. Jeśli nie wiesz jak zacząć, sięgnij do YT lub napisz do nas! Prześlemy Ci kilka podpowiedzi!

Użyj afirmacji:

Powtarzaj sobie pozytywne zdania, które pomogą Ci zmniejszyć poziom lęku i stresu. Możesz wybrać jedną porę, na przykład wieczorem przed położeniem się spać, znajdź 3 rzeczy za które jesteś dziś wdzięczna lub wdzięczny. (może to być uśmiech od kogoś w metrze, ładny wschód słońca, ciepły koc po pracy lub samo to, że wykonujesz tą praktykę i robisz coś dla siebie.) Zawsze jest coś, za co możemy być wdzięczni.

Zrób sobie przerwę:

Postaraj się zagospodarować czas na odpoczynek i relaks, aby złagodzić napięcie i zmniejszyć poziom stresu. Nie muszą to być egzotyczne wakacje, wystarczy świadomy spacer z psem lub chwila z ulubioną książką. Wyłącz na chwilę stan czuwania.

Ćwicz regularnie:

Ćwiczenia fizyczne pomagają w redukcji stresu i poprawiają nastrój. Ponownie, nie musi być to nic wielkiego. Rozciągnij się o poranku lub przed snem. Wybierz schody zamiast windy lub wykonaj inną aktywność fizyczną. Z czasem będzie to przychodzić coraz łatwiej. Kiedy zobaczysz pozytywne rezultaty, zechcesz na stałe wprowadzić ruch do swojego planu dnia.

Ogranicz stresory:

W miarę możliwości unikaj sytuacji, które wywołują u Ciebie stres, takich jak negatywni ludzie, programy telewizyjne czy profile społecznościowe, które Cię denerwują.

Znajdź wsparcie:

Szukaj pomocy u bliskich, przyjaciół, terapeutów lub grup wsparcia. Zawsze jest ktoś z kim możesz porozmawiać. Jeśli szukasz grupy wsparcia lub innych form pomocy, skontaktuj się z nami. Pomożemy skierować Cię na odpowiednią ścieżkę.

Pamiętaj o odżywianiu:

Postaraj się jeść zdrowo i zrównoważenie. Możesz zacząć od małych kroków, batonik zamienić na taki bez cukru albo jabłko. Nie jedz dużo przed snem i zacznij dzień od wypicia ciepłej wody.

Znajdź sposoby na rozładowanie napięcia:

np. poprzez sztukę lub muzykę.  Zamiast telewizji wieczorem włącz swoją ulubioną muzykę i posłuchaj jej przez 20-30 minut, włącz podcast lub poczytaj książkę. Akceptuj swoje emocje: Nie bagatelizuj swojego lęku i stresu, a także nie krytykuj się za to, że odczuwasz te emocje. Zamiast tego, zaakceptuj je i pozwól sobie na ich doświadczanie. Zamiast skupiać się na przeszłości lub przyszłości, skup się na teraźniejszości i na tym, co możesz dla siebie zrobić.

Skup się na obecnej chwili:

Nie pozwól, aby lęk i stres utrudniły Ci skupienie się na tym, co jest teraz ważne. W stresujących sytuacjach postaraj się skupić na oddechu. Poczuj jak powietrze wypełnia całe Twoje ciało, od nosa, poprzez klatkę piersiową . Udaj się na zewnątrz lub w spokojne miejsce, zamknij oczy, odetchnij głęboko i świadomie kilka razy. Kojący oddech zawsze jest przy Tobie. Pozwoli to Ci się wyciszyć i racjonalnie spojrzeć na bieżące sprawy. Wykonuj to tak często jak tylko masz ochotę.

Zadbaj o sen:

Niezbędny dla regeneracji organizmu, sen pomaga w leczeniu stresu i lęku. Postaraj się nie zarywać nocy i nie zasypiać z telefonem na poduszce. Jeśli masz trudności ze snem, skorzystaj z ziołowych herbat lub melisy. Jeżeli cierpisz na poważniejsze zaburzenia snu, skontaktuj się lekarzem.

Utrzymuj pozytywne relacje:

kontakty społeczne są ważne dla zdrowia psychicznego, dlatego staraj się utrzymywać dobre relacje z rodziną, przyjaciółmi i innymi ludźmi, którzy Cię wspierają. Znajdź czas na rozmowę. Zaplanuj w ciągu dnia choć jeden telefon do kogoś bliskiego. Spytaj jak mu mija dzień. Zbudujesz w ten sposób silniejsze relacje i poprawisz nie tylko swoje samopoczucie.

Pamiętaj, że zmiana wymaga czasu:

Nie spodziewaj się, że uda Ci się natychmiast pozbyć lęku i stresu, pozwól sobie na czas, aby zmiany były skuteczne i trwałe.

Przestań się porównywać z innymi:

Każdy ma swoje życie i swoje problemy, porównywanie się z innymi tylko zwiększa lęk i stres. Zwłaszcza, że większość osób przedstawia nam najlepszą wersję siebie i swojego życia.

Postaraj się zarządzać czasem:

Planowanie swojego dnia i wyznaczanie priorytetów pomaga w redukcji stresu i lęku związanego z nadmiarem obowiązków. Zapisz wieczorem listę spraw na kolejny dzień. Odhaczanie kolejnych zadań daje satysfakcję i uspokaja.

Kiedy to nie wystarcza:

Gdy czujesz, że nie dajesz rady, warto rozważyć pomoc farmakologiczną. Decyzja o zastosowaniu leków na lęk i niepokój powinna być podejmowana wyłącznie przez lekarza, który dokładnie zdiagnozuje problem i przepisze odpowiednią terapię.

Leki przeciw lękowi zwykle są przepisywane w połączeniu z terapią behawioralną i/lub psychologiczną. Niektóre z popularnych leków przeciw lękowi to benzodiazepiny, selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI), a także inne leki na receptę, które regulują noradrenalinę i serotoninę (SNRI). Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, przed podjęciem jakichkolwiek działań dotyczących leczenia lęku i stresu.

Podsumowując

Radzenie sobie z lękiem i stresem w trudnych sytuacjach życiowych wymaga pracy nad sobą i cierpliwości. Ważne jest, aby zaakceptować swoje emocje, szukać wsparcia, pracować nad swoim sposobem myślenia i dbać o swoje zdrowie fizyczne. Pamiętaj, że każda mała zmiana w Twoim życiu może przyczynić się do redukcji lęku i stresu, więc nie rezygnuj z prób i szukaj rozwiązań, które będą dla Ciebie najlepsze.

Najważniejszym krokiem w radzeniu sobie z lękiem jest zrozumienie, że jest to normalna i naturalna reakcja na określone sytuacje. Nie jest to znak słabości, ale po prostu sposób, w jaki nasz organizm reaguje na trudne okoliczności. Niepokój i lęk jest nieuchronny w życiu, ale to, jak na niego reagujemy, zależy od nas.  Zawsze możemy wybrać, czy pozwolimy mu nas przytłoczyć, czy też podejmiemy kroki, aby go ograniczyć.

Życzymy spokojnego dnia,

Twój Zespół Hilisens

5 rzeczy do zrobienia, kiedy wszystko Cię przerasta.

W momentach szczególnego napięcia, kiedy borykamy się z czymś trudnym lub mamy kryzys psychologiczny, dobrze jest pamiętać o sytuacjach, które pokonałaś/pokonałeś w przeszłości. 

Kiedy masz poczucie, że już nie dajesz rady, rozważ poświęcenie czasu na aktywne wzmocnienie swojej odporności. Jeśli czujesz, że przekraczasz swoje granice, wiedz, że nie jesteś sam.

Oto pięć rzeczy, o których należy pamiętać w trudnych momentach życiowych:

1. Uznaj i doceń swoją siłę.

Pomyśl o trudnej sytuacji, przez którą już przeszedłeś. Jesteś dużo silniejszy niż myślisz. Możesz pomyśleć o sobie jako o bohaterze książki i zobaczyć co udało Ci się przezwyciężyć.

Może to zająć trochę czasu ale dostrzeżesz, że masz zdolność do pokonywania trudności. 

Jeśli jest ktoś taki, rozważ skontaktowanie się z zaufaną osobą, która Cię wesprze w tym czasie. Najczęściej nie musisz przechodzić przez to sama ani polegać na własnych siłach.

2. Skup się na bieżącym dniu

Staraj się nie rozpamiętywać przeszłości ani nie martwić o jutro. Spróbuj skupić się na przetrwaniu tego jednego dnia — bez oceniania swojej sytuacji jako dobrej lub złej.

Badania pokazują, że praktykowanie świadomości chwili obecnej może zwiększyć odporność na stres i zdolności radzenia sobie.

Dzisiaj postaraj się nie rozmyślać o wszystkim, co poszło nie tak w twoim życiu. Po prostu bądź tu, w tej chwili. Możesz rozważyć wykonanie ćwiczeń oddechowych lub obserwację poszczególnych obszarów ciała.

3. Wiedz, że możesz znów być szczęśliwy/szczęśliwa

Wróć w myślach do najmilszego wspomnienia i odtwórz je w głowie. Pamiętaj, że to uczucie pochodzi od ciebie i może wrócić ponownie. Nadal możesz być szczęśliwy i będziesz. Trudne momenty i sytuacje przemijają.

4. Emocje są ulotne

To też minie. Chociaż to zdanie stało się frazesem, nadal jest tak samo prawdziwe jak zawsze. Dlatego tak często się je powtarza.

Kiedy jesteśmy przytłoczeni emocjonalnie i psychicznie, wydaje się, że ból będzie trwał wiecznie. Możemy nadmiernie koncentrować się na problemie, pozwalając mu zajmować miejsce w naszych myślach.

Za miesiąc, a nawet za tydzień możesz mieć dystans do tej sytuacji i będziesz mógł skupić się na innych rzeczach. Spróbuj dać temu czas.

5. Natura leczy

Natura ma uspokajający wpływ na umysł i ciało. W miarę możliwości udaj się do parku z drzewami lub zbiornikiem wodnym. Badania z 2020 roku pokazują, że spędzanie czasu na łonie natury może zmniejszyć reakcję organizmu na stres oraz poprawić nastrój i poziom uważności.

Ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć objawy depresji i pozytywnie wpłynąć na plastyczność mózgu. Sugeruje się, że następujące rodzaje ćwiczeń mogą być korzystne:

• ćwiczenia aerobowe: spacery, jogging, pływanie
• ćwiczenia oporowe: podnoszenie ciężarów
• ćwiczenia umysł-ciało: joga, medytacja

Rozważ rozciąganie, spacer lub inną aktywność aby pobudzić swoje endorfiny.

Dlaczego czuję, że już nie dam rady?

Podczas chronicznego stresu twoje ciało uwalnia wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu, wprowadzając Cię w nieustanny stan „walki, ucieczki lub zamrożenia”. Przewlekły stres przyczynia się do zmian w mózgu, które mogą prowadzić do:

• depresji
• lęku
• nałogu

Dobrą wiadomością jest to, że objawy te można opanować, a nawet odwrócić. Możesz zacząć wspierać swoje ciało i umysł oraz zwiększać swoją odporność dzień po dniu poprzez:

• wprowadzanie zmian w diecie
• praktykowanie medytacji
• rozpoczęcie aktywności fizycznej
• zmienienie postrzeganie swojej sytuacji poprzez spotkania z terpaeutą
• uzyskanie wsparcia lekami, często bardzo pomocnego, zwłaszcza na początku terapii

Kiedy szukać wsparcia

Jeśli masz trudności ze wstawaniem każdego dnia i nie widzisz wyjścia, pomyśl o zwróceniu się o pomoc. Terapeuta lub psychiatra może pomóc zidentyfikować niekorzystne wzorce myślowe i nauczyć Cię nowych umiejętności radzenia sobie.

Jeśli masz trudne do opanowania myśli i pilnie potrzebujesz kogoś, z kim możesz porozmawiać, skontaktuj się z nami lub innym specjalistą. Jeżeli jesteś w trudnej sytuacji finansowej, pomożemy znaleźć Ci odpowiednią formę wsparcia.

Kolejne kroki

Kiedy czujesz, że już nie dasz rady, postaraj się nabrać otuchy. Są rzeczy, które możesz zrobić zarówno krótkoterminowo, jak i długoterminowo, aby poczuć się lepiej. Zakwestionowanie swojego postrzegania okoliczności, spędzanie czasu na łonie natury i ćwiczenie uważności to tylko kilka sposobów na radzenie sobie.W międzyczasie rozważ skontaktowanie się z przyjacielem, terapeutą lub centrum kryzysowym w celu uzyskania wsparcia. Po prostu wiedz, że nie jesteś sam.

Życzymy spokojnego dnia,

Twój Zespół Holisens

Zaburzenia lękowe, ataki paniki- pytania i odpowiedzi

Jeśli zmagasz się z niepokojem i lękiem, który narasta w środku, dobrze jest dowiedzieć się więcej na jego temat. Sama świadomość procesów, które zachodzą w organizmie podczas stanów lękowych pomaga w ich obniżeniu.

6 najczęstszych pytań na temat lęku i paniki zadawanych przez nasze Pacjentki oraz Pacjentów.

Oto kilka odpowiedzi dla Ciebie.

Po pierwsze: czym jest zaburzenie lękowe uogólnione?

Stany lękowe charakteryzują się zamartwianiem i niepokojem, które mogą, ale nie muszą, koncentrować się na konkretnym zmartwieniu, wyzwalaczu lub stresie. Możemy czuć ciążący nam lęk bez wyraźnego powodu. Objawy te, mogą się nasilać lub ustępować w zależności od pory dnia.

Lęk i niepokój często są tak silne, że wywołują dezorientację oraz objawy fizyczne, jak ból w klatce piersiowej czy problemy układu pokarmowego. Lęk może także przeistoczyć się w intensywne napady lękowe, to epizody silnego niepokoju mogące trwać od kilku minut do godziny i więcej.

Objawy mogą się różnić w zależności od dnia i osoby oraz nakładać się na siebie. Ten stan może być długotrwały i sprawić duże trudności w codziennym funkcjonowaniu. Na szczęście istnieją sprawdzone metody, pozwalające zredukować lęk.

Pytania dotyczące lęku

1. PYTANIE: Wydaje mi się, że tylko ja tego doświadczam. Czy to prawda?

ODP: Jeśli rozejrzymy się w przeciętnym autobusie, prawdopodobnie 2-3 osoby na jakimś etapie doświadczały zaburzeń lękowych. Około 7-10% ludzi w Polsce rozwinie stany lękowe w ciągu swojego życia.

Liczba ta wynosi ok 2,5 mln osób i stale się zwiększa. Na szczęście świadomość tej przypadłości również rośnie w społeczeństwie. Częściej o tym otwarcie rozmawiamy a dzięki temu łatwiej możemy uzyskać wsparcie i oswoić lęk.

2. PYTANIE: Czy to jest uleczalne? Czy będę mieć zaburzenie lękowe na zawsze?

ODP.: Zaburzenia lękowe to długotrwała, przewlekła przypadłość, na którą istnieją jednak sprawdzone metody przeciwdziałania. Ponad połowa osób zgłaszających się na leczenie twierdzi, że ich zmartwienia zaczęły się w dzieciństwie lub w okresie dojrzewania.Lęk najczęściej nie ustępuje samoistnie. W przypadku większości osób potrzebna jest interwencja i leczenie. W zależności od natężenia objawów, istnieje kila ścieżek pomocy, które wzajemnie się wspierają:

1. Podnoszenie samoświadomości, medytacja, mindfulness, poszerzanie wiedzy na temat lęku i jego mechanizmów.
2. Spotkania z terapeutą. Budują one świadomość i dają narzędzia do radzenia sobie z lękiem i jego stopniowego wygaszania.
3. Spotkanie z psychiatrą, skorzystanie z pomocy leków. W przypadku cięższych stanów lękowych lub ataków paniki, leki mogą zapewnić dodatkowy komfort do przeprowadzenia terapii. Kiedy terapia zaczyna przynosić efekty, stopniowo możemy obniżać dawkę podawanych leków.

Niekiedy proces “schodzenia” z leków może nie udać się za pierwszym razem. Bywa, że osoby dotknięte stanami lęku i niepokoju przyjmują leki przez wiele lat. 

3. PYTANIE: Jak wygląda atak nerwicy lękowej?

ODP:  Atak nerwicy charakteryzuje się pojawieniem silnego lęku, który przekłada się na trudności z oddychaniem, przyspieszonym biciem serca i drżeniem rąk lub całego ciała. Towarzyszy mu często uczucie odrealnienia i kłopoty z mową.

Osoba doświadczająca ataku lękowego może mieć wrażenie, że ten stan się nie skończy, i że nikt nie jest w stanie jej pomóc. Może występować uczucie zbliżającej się śmierci lub uczucie, że traci się rozum. Podczas ataku lękowego postaraj sobie uświadomić, że to jest ten stan, że ten stan minie, oraz że wiele osób cierpi na podobne zaburzenia. 

4. PYTANIE: Dlaczego cierpię na zaburzenia lękowe?

ODP:  Możesz doświadczyć lęku na każdym etapie życia, przyczyny lęku są złożone i mogą wystąpić na skutek:

• problemów rodzinnych, finansowych, towarzyskich lub zawodowych
• problemów zdrowotnych związanych między innymi z tarczycą, chorobą Alzheimera, Parkinsona czy cukrzycą
• stresujących bieżących sytuacji jak zmiana szkoły lub pracy, narodziny dziecka, rozwód, śmierć bliskiej osoby, wypadku lub doświadczenia przemocy
• nadużywania alkoholu, narkotyków lub leków
• uwarunkowań osobowościowych jak perfekcjonizm, wysoka wrażliwość czy potrzeba kontroli
• trudnej, niestabilnej sytuacji w dzieciństwie lub w przeszłości jak śmierć rodzica, przemoc emocjonalna i fizyczna  w domu, wykorzystywanie, nadmierne oczekiwania lub brak zainteresowania bliskich
• uwarunkowań genetycznych 

5. PYTANIE: Jak leczyć zaburzenia lękowe?

ODP: Istnieje wiele narzędzi leczenia zaburzeń lękowych, oto kilka najbardziej sprawdzonych metod:

• Psychoterapia- Terapeuta i psycholog posiadają zestaw narzędzi, dzięki którym Twój lęk będzie się obniżał. Regularne spotkania terapeutyczne wyposażą Cię w wiedzę i pomogą zminimalizować lęk i przywrócić spokój w Twoim życiu
• Farmakoterapia- W przypadku silnego lęku, Lekarz psychiatrii wyposaży Cię w leki działające krótko i długofalowo. Dzięki temu łatwiej będziesz mogła/mógł skupić się na wprowadzaniu w życie pozostałych technik redukcji lęku. 
• Relaksacja – znajdź czas na odpoczynek i zdrowy sen. Wykorzystaj techniki relaksacyjne jak medytacja czy praktyka uważności, ćwiczenia oddechowe
• Postaraj się nie wprowadzać istotnych, stresujących zmian w swoim życiu w okresach wzmożonego lęku.
• Styl życia – aktywności fizyczna, zdrowe odżywianie, 
• Przeżywaj i wyrażaj emocje – nie tłum w sobie gniewu, niepewności i frustracji. Bądź blisko ludzi, na których Ci zależy. Jeśli czujesz potrzebę, rozmawiaj o swoich problemach.
• Unikaj używek, alkohol i narkotyki potrafią na krótką chwilę stłumić lęk, który wraca ze zwielokrotnioną siłą

6. PYTANIE:Jakie leki na stany lękowe?

ODP: Leki mogą stanowić dopełnienie psychoterapii, która pozostaje jedną z kluczowych metod leczenia zaburzeń psychicznych z grupy zaburzeń lękowych.

• Do leków przeciwlękowych możemy zaliczyć między innymi inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny czyli leki antydepresyjne. Ich zalety to skuteczne działanie przeciwlękowe i brak działania uzależniającego, uzyskanie efektów wymaga jednak dłuższej terapii. (citalopram, sertralina, paroksetyna)
• Benzodiazepiny– są to leki o wysokiej skuteczności jednak krótkotrwałym działaniu. Mogą pomóc nawet kilkanaście minut po zastosowaniu. Stosowanie tych leków wiąże się jednak z dużym ryzykiem uzależnienia oraz ciągłą potrzebą zwiększania dawki, gdyż organizm się do nich przyzwyczaja. Należy je stosować zgodnie ze ścisłymi zaleceniami psychiatry.(lorazepam czy alprazolam)
• Innym lekiem stosowanym w przypadku zaburzeń lękowych  jest pregabalina, która ma dobrą skuteczność w określonych typach lęku. Jej działanie jest zauważalne już po tygodniu stosowania. Może być przepisana krótko lub długoterminowo. Jest lekiem stosunkowo bezpiecznym i nie powinna powodować uzależnienia.
• W przypadku mniej nasilonych objawów stosuje się również, hydroksyzynę, buspiron lub leki ziołowe jako uzupełnienie terapii.

Do stanów lękowych należy podejść całościowo, nie ograniczając się do jednej formy pomocy. Wszystkie metody powinny się wzajemnie wspierać. Jeśli czujesz, że temat zaburzeń lękowych dotyka Ciebie lub kogoś z Twoich bliskich, sięgnij po specjalistyczne wsparcie. To można i należy leczyć. Jest to rozpoznana i częsta przypadłość, nie jesteś z tym sama/sam. Im wcześniej rozpoczniesz terapię, tym szybciej złagodzisz stany lękowe. 

Życzymy spokojnego dnia,

W razie potrzeby, jesteśmy do dyspozycji,

Zespół Holisens

Wypalenie Zawodowe

Co to znaczy być wypalonym zawodowo?

Każdy z nas, od czasu do czasu, doświadcza w swoim życiu stresu i zmęczenia, związanego z pracą, jest to rzecz jak najbardziej naturalna i na ogół przemija z czasem, za pomocą odpowiedniej ilości snu, dobrego wypoczynku czy wraz z poradzeniem sobie z sytuacją, będącą źródłem niepokoju.

Zdarza się jednak, że wyczerpanie utrzymuje się, a wraz z nim zanika niegdyś obecne zainteresowanie zawodem, jak i satysfakcja z wykonywanej pracy. Może to być spowodowane coraz bardziej powszechnym problemem społecznym, znanym jako syndrom wypalenia zawodowego. Wypalenie zawodowe jest szczególnym rodzajem stresu związanego z pracą – stanem fizycznego lub emocjonalnego wyczerpania, który obejmuje również poczucie zmniejszonego spełnienia i utraty tożsamości osobistej.

Jak objawia się wypalenie zawodowe?

Chociaż u każdego objawy mogą wyglądać nieco inaczej, do najczęstszych symptomów wypalenia zawodowego zaliczane są:

• Nieustanny stres – wyzwania powodują lęk, zamiast motywować, niewykonane zadania i wszelkie interakcje przytłaczają, powodując niemożliwe do rozluźnienia napięcie.
• Spadek zainteresowania – dawniej pasjonująca praca traci swój urok, zaczyna nudzić.
• Zmiany w nastroju – ciągłe przygnębienie, frustracja, cyniczny stosunek do zawodu i otoczenia
• Obniżona samoocena – niedocenianie swoich kompetencji, sukcesów, brak wiary w samego siebie.
• Depersonalizacja – poczucie bycia oderwanym od swojego ciała, umysłu. 
• Przewlekłe zmęczenie – brak energii, przeszkodą stają się nawet najprostsze, fizycznie niewyczerpujące czynności, obniżona produktywność.
• Problemy ze snem – bezsenność, trudność w zasypianiu, wstawaniu rano, lekki, nieprzynoszący wytchnienia sen.
• Problemy z koncentracją – nieumiejętność skupienia się, zapamiętywania informacji.
• Dolegliwości psychosomatyczne – bóle głowy, brzucha, duszności.
• Smutek
• Choroby sercowo-naczyniowe
• Cukrzyca

Postaraj odpowiedzieć sobie na pytanie:

• Czy stałeś się cyniczny lub krytyczny w pracy?
• Czy masz problemy z rozpoczęciem pracy?
• Czy stałeś się drażliwy lub niecierpliwy wobec współpracowników, klientów?
• Czy brakuje Ci energii, aby być konsekwentnie produktywnym?
• Czy trudno Ci się skoncentrować?
• Brakuje Ci satysfakcji ze swoich osiągnięć?
• Czy czujesz się rozczarowany swoją pracą?
• Czy używasz jedzenia, narkotyków lub alkoholu, aby poczuć się lepiej lub po prostu nie czuć?
• Czy twoje nawyki snu się zmieniły?
• Czy niepokoją Cię niewyjaśnione bóle głowy, problemy z żołądkiem lub jelitami lub inne dolegliwości fizyczne?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z tych pytań, być może doświadczasz wypalenia zawodowego. Rozważ rozmowę z lekarzem lub terapeutą.

Możliwe przyczyny wypalenia zawodowego

Wypalenie zawodowe może wynikać z różnych czynników, w tym:

• Brak kontroli.
• Niemożność wpływania na decyzje, które wpływają na Twoją pracę – takie jak harmonogram, zadania lub obciążenie pracą.
• Brak zasobów potrzebnych do wykonywania swojej pracy.
• Niejasne oczekiwania dotyczące pracy.
• Dysfunkcyjna dynamika miejsca pracy.
• Skrajne aktywności. Praca monotonna lub chaotyczna.
• Brak wsparcia społecznego.
• Brak równowagi między życiem zawodowym a prywatnym.

Zapobieganie wypaleniu zawodowemu

Jeżeli zauważasz u siebie tylko niektóre z objawów wypalenia

 zawodowego lub obawiasz się spotkania z tym problemem w przyszłości, warto wiedzieć w jaki sposób można go uniknąć. Przede wszystkim ważne jest dbanie o swoje zdrowie fizyczne, pilnowanie regularnego cykl snu, zbilansowanej diety oraz uprawianie aktywności fizycznej. Warto też, aby uniknąć przeciążenia, nauczyć się różnych ćwiczeń relaksacyjnych, dbać o prawidłowy odpoczynek oraz unikać monotonności, zmieniać zadania i wykonywać je na różne sposoby.

Terapia wypalenia zawodowego

Jeżeli podejrzewasz, że masz w swoim życiu do czynienia z wypaleniem zawodowym, najlepiej jest niezwłocznie udać się do specjalisty – psychologa, psychoterapeuty. Poza postawieniem odpowiedniej diagnozy, będzie on w stanie zadbać o dostosowane do twoich potrzeb, indywidualne leczenie. Może to być między innymi wypracowanie strategii radzenia sobie z sytuacjami kryzysowymi, uodpornienia na stres czy umiejętności balansowania swojego życia prywatnego z zawodowym. Czasem konieczna może być zmiana pracy/stanowiska lub leczenie farmakologiczne.

Od 1 stycznia 2022 roku,

 możliwe jest także otrzymanie L4 na wypalenie zawodowe, warto jednak pamiętać że zwykłe odsunięcie czy ucieczka od pracy nie zdoła rozwiązać problemu, może tylko udostępnić więcej czasu i lepsze warunki na zaradzenie temu problemowi.

Jak sobie radzić z wypaleniem zawodowym?

• Zmieniaj swoją rutynę. Różnorodność w twoim życiu pomoże ci wyrwać się z nieprzyjemnego cyklu.
• Spróbuj wyznaczyć cele dotyczące tego, co należy zrobić, a co może poczekać.
• Szukaj wsparcia. Niezależnie od tego, czy wśród przyjaciół, współpracowników czy bliskich
• Spróbuj relaksującej aktywności po za miejscem pracy lub technik relaksacji w biurze
• Omów konkretne obawy ze swoim przełożonym. Być może uda Wam się wspólnie zmienić oczekiwania lub osiągnąć kompromis.
• Nie przestawaj się uczyć. Poczucie wypalenia często bierze się z braku osobistego rozwoju a nowe umiejętności są na to świetnym lekarstwem.
• Ustaw granicę. Oddziel czas i przestrzeń, które przeznaczasz na pracę od tych przeznaczonych na twoje życie prywatne.
• Dbaj o swoje ciało. Sen, ruch i odpowiednia dieta może w znacznym stopniu poprawić Twoje samopoczucie.
• Miej dobrą relację z samym sobą. Nie skupiaj się na swoich wadach, doceniaj swoje mocne strony
• pozwól sobie na odpoczynek

Zachowaj otwarty umysł podczas rozważania swoich opcji. Postaraj się, aby wymagająca lub niesatysfakcjonująca praca nie zagrażała Twojemu zdrowiu. Nie musisz za wszelką cenę starać się odnaleźć w danym miejscu pracy. Odpowiedni, bezstronny specjalista, wysłucha Cię i pomoże przeanalizować sytuację a także zasugeruje i pomoże Ci wybrać odpowiednie ro związanie.

Jak pokonać stres?

Czym jest stres?

Stres to normalna część życia. Nie zawsze oznacza coś złego. Jeśli jest krótkotrwały, może mieć charakter adaptacyjny i najczęściej nie stanowi obciążenia dla samopoczucia. Jednak przewlekłe napięcie wyraźnie szkodzi naszemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. Na szczęście istnieją sposoby na stres. Poznaj je! Stres  to  reakcja naszego organizmu  będąca  zaburzeniem  homeostazy (równowagi wewnętrznej) w  odpowiedzi  na stawiane mu wymagania psychiczne lub fizyczne. 

Stres można podzielić na:

• pozytywny (tzw. eustres),
• negatywny (tzw. distres). 

W  sensie  fizjologicznym oddziałują one tak samo – aktywują układ walki i ucieczki w mózgu. Jednak eustres działa na nas krótko. Sprawia to, że zazwyczaj stanowi siłę napędową, która sprzyja rozwiązywaniu trudnych sytuacji. Natomiast distres jest chroniczny – prowadzi do wyczerpania zapasów energii i powoduje nieprawidłowe reakcje organizmu. 

Przyczyny stresu

W psychologii przyczyny stresu (sytuacje stresowe) nazywa się stresorami. Do najsłabszych stresorów zaliczane są codzienne trudności, np. nieporozumienia w rodzinie czy problemy związane z prowadzeniem domu. Stresory o średniej sile to różnego rodzaju wydarzenia życiowe. W swojej skali stresu Thomas Holmes i Richard Rahe w pierwszej trójce najbardziej obciążających zdarzeń umieścili:

• śmierć współmałżonka, 
• rozwód,
• separacja małżeńska.

Za najsilniejsze stresory uważa się doświadczenie lub bycie świadkiem wydarzeń traumatycznych, np. poważnego wypadku, przemocy, gwałtu czy klęski żywiołowej. Szczególnym rodzajem sytuacji stresowych są te zawodowe, czyli m.in. obciążenie psychiczne pracą, brak nagród, brak wsparcia i odpowiedzialność.

Jakie są objawy stresu?

Stresory mają duży wpływ na nastrój, samopoczucie, zachowanie i zdrowie somatyczne. Główne objawy stresu to:

• bóle głowy, bóle lub napięcie mięśni,
• problemy ze snem,
• niższy popęd płciowy,
• zmęczenie,
• problemy trawienne,
• uczucie przytłoczenia, rozdrażnienia lub niepokoju,
• trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji,
• brak motywacji,
• przejadanie się lub niedojadanie,
• wybuchy złości, 
• agresja,
• wycofanie społeczne,
• stosowanie używek.

Wpływ stresu na organizm

Długotrwały stres ma negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, otyłości, cukrzycy czy obniżenia odporności. Odgrywa także rolę w rozwoju zaburzeń depresyjnych, lękowych (nerwic) oraz innych problemów zdrowia psychicznego.

Wynikiem przewlekłego stresu w pracy, poza wymienionymi wyżej skutkami, nierzadko jest też wypalenie zawodowe (które w najnowszej klasyfikacji chorób ICD-11 Światowej Organizacji Zdrowia po raz pierwszy zostało uznane za jednostkę chorobową). Z kolei udział w wyjątkowo groźnych czy przerażających wydarzeniach u niektórych osób prowadzi do zespołu stresu pourazowego (ang. post traumatic stress disorder – PTSD).

Jak poradzić sobie ze stresem?

Specjaliści zidentyfikowali metody na stres. Co prawda nie da się całkowicie wyeliminować stresu z życia, ale by zmniejszyć reaktywność na niego: 

• przykładaj wagę do relacji z rodziną i przyjaciółmi: wsparcie innych osób odgrywa nieocenioną rolę w sytuacjach stresogennych, 
• dbaj o sen: jego przewlekły niedobór istotnie obniża zdolność radzenia sobie ze stresem, 
• regularnie uprawiaj aktywność fizyczną: podczas ćwiczeń uwalniają się endorfiny, które obniżają napięcie, koją i wprowadzają uczucie dobrostanu, 
• miej hobby: pasja sprawia przyjemność, odpręża i przyczynia się do regeneracji organizmu,
• naucz się relaksować: skorzystaj z warsztatów dotyczących metod relaksacji, takich jak np. wizualizacja, medytacja, praca z oddechem czy napięciem mięśni, 
• wypróbuj mindfulness: wykazano, że praktykowanie uważności wobec chwili obecnej ma korzystny wpływ zarówno w przypadku „prywatnego” stresu, jak iw wypaleniu zawodowym.

Jeśli wyczerpiesz domowe sposoby leczenia stresu, zgłoś się do specjalisty zdrowia psychicznego. Profesjonalną pomoc znajdziesz m.in. w naszej placówce. Zespół Holisens pomoże Ci zidentyfikować stresory oraz wybrać i wdrożyć odpowiednie sposoby radzenia sobie.

Spokojnego dnia! Zespół Holisens

Zespół stresu pourazowego (PTSD) to zaburzenie psychiczne, które może wystąpić u osób, które doświadczyły lub były świadkami traumatycznego zdarzenia, takiego jak klęska żywiołowa, poważny wypadek, wojna/walka, gwałt lub którym groziła śmierć, przemoc seksualna lub poważne obrażenia.

Do przyczyn wywołujących PTSD zalicza się także wydarzenia z codziennego zakresu doświadczeń takich jak rozwód, śmierć bliskiej osoby, żałoba czy nawet problemy finansowe.

W przeszłości stres pourazowy kojarzony był głównie kombatantami ale zespół stresu pourazowego nie zdarza się tylko weteranom walki. Traumy mogą wystąpić u wszystkich ludzi, bez względu na pochodzenie i w każdym wieku. Szacuje się, że syndrom stresu pourazowego zostanie zdiagnozowany u jednej na 11 osób w ciągu swojego życia, czyli dotyczy niemal 10% nas wszystkich.

Stres Pourazowy, objawy:

Syndrom PTSD może powodować wiele objawów psychicznych i fizycznych takich jak:

• natrętne przerażające myśli;
• koszmary senne;
• depresja;
• ruminacje, ciągłe zamartwianie się;
• silny lęk;
• wyobcowanie;
• myśli samobójcze;
• ciągłe napięcie i zdenerwowanie;
• trudności z koncentracją;
• zaburzenia odżywiania i snu;

Silne doznania towarzyszące zespołowi stresu pourazowego powodują zaburzenie codziennego funkcjonowania. Zdarza się, że osoby, które doświadczyły traumy nie wykazują żadnych objawów przez długi czas od zdarzenia, zatem choroba może pojawić się znacznie później niż czynnik stresogenny.

Jak wyjść z Traumy?

Zespół stresu pourazowego to długotrwałe zaburzenie. Pamiętajmy, że nie musimy i nie powinniśmy zostawać z nim sami. Osoba doświadczająca tego syndromu powinna zgłosić się do specjalisty: psychologa lub psychiatry.
Leczenie zespołu stresu pourazowego dzielimy na terapię i farmakoterapię.

Terapia w leczeniu zespołu stresu pourazowego to najczęściej terapia poznawczo-behawioralna, zwana nauką oduczania. W czasie terapii pacjent ma zmienić sposób myślenia i zachowania na czynniki wywołujące lęk. To bardzo skuteczna i potwierdzona naukowo metoda, przynosząca pożądane efekty leczenia wśród pacjentów z różnymi problemami i bodźcami, które je wywołały.

Dobrą wiadomością jest to, że leczenie może szybko przynieść rezultaty. Przeważnie objawy ustępują po kilku miesiącach od rozpoczęcia terapii.

W przypadku, kiedy objawy traumy nie ustępują, wskazane jest leczenie farmakologiczne. Mimo, że leki najnowszej generacji wywołują zazwyczaj niewielką ilość skutków ubocznych to jednak stosujemy je w ostateczności i w połączeniu z klasyczną terapią.

Zespół stresu pourazowego – leczenie

Istnieje także wiele kroków, które możesz podjąć samodzielnie, jako uzupełnienie terapii lub w przypadku dolegliwości o mniejszym natężeniu. Dzięki temu poradzisz sobie z objawami i zmniejszysz swój niepokój i strach.
Trauma sprawia, że ​​czujesz się bezsilny lub bezbronny.

Jednym z najlepszych sposobów na odzyskanie poczucia sprawczości jest pomaganie innym, swoim najbliższym i osobom w potrzebie. Mogą to być podstawowe działania jak oddanie krwi, pomoc przyjaciołom w codziennych sprawach lub wolontariat.

Twoja pozytywny sposób na traumy:

• dowiedz się więcej o traumie i PTSD, w ten sposób zracjonalizujesz to co odczuwasz i co się z Tobą dzieje.
• dołącz do grupy wsparcia PTSD. Przekonasz się, że wiele osób dzieli te same doświadczenia oraz, że wiele osób sobie z nimi radzi.
• korzystaj z technik redukcji stresu jak np. medytacja, joga czy przebywanie na łonie natury
• ruszaj się, uprawiaj sport, chodź na spacery
• Spędzaj czas w gronie bliskich osób
• Unikaj substancji psychoaktywnych

Syndrom stresu pourazowego – ruch

Szczególnie w przypadku traumy, ćwiczenia pomagają w uwalnianiu endorfin i poprawie nastroju a także niwelują skutki stresu. Może być to dowolna aktywność jak chodzenie, bieganie lub pływanie. Skup się na swoim ciele i spędzaj czas na łonie natury.

Trauma – nie wstydź się prosić o wsparcie

Podczas zmagania ze stresem pourazowym, istotnym jest, aby pozostać w kontakcie z ludźmi. Nie musisz od razu rozmawiać o traumie, jednak wsparcie i towarzystwo bliskich jest niezwykle ważne.
Porozmawiaj z kimś, kto będzie słuchać bez oceniania i krytykowania. Może to być przyjaciółka, partnerka lub terapeuta. przyjacielem lub profesjonalnym terapeutą.

Stres pourazowy – zdrowy styl życia

1. Poświęć trochę czasu na relaks. Techniki relaksacyjne takie jak medytacja, głębokie oddychanie, masaż lub joga, mogą aktywować reakcję relaksacyjną organizmu i złagodzić objawy PTSD.
2. Unikaj alkoholu i narkotyków. Używanie tych substancji pogarsza wiele objawów zespołu stresu pourazowego
3. Zadbaj o zdrową dietę.
4. Pamiętaj o zdrowym śnie. Jego brak może wywołać złość, drażliwość i ogólnie złe samopoczucie.
5. Uzyskaj profesjonalną pomoc

Jeśli podejrzewasz, że Ty lub ktoś bliski cierpi na zespół stresu pourazowego, ważnym jest, aby od razu zwrócić się o pomoc. Im szybciej leczy się syndrom stresu pourazowego, tym łatwiej jest go przezwyciężyć.Trauma nie jest oznaką słabości, a sposobem na jej pokonanie jest skonfrontowanie się z nią oraz akceptacja jej jako część swojej przeszłości. Działania te w znacznym stopniu ułatwia psychoterapeuta lub psycholog.

Dlaczego tak ważna jest szybka reakcja przy PTSD?

Wczesne leczenie przynosi najlepsze rezultaty. Objawy PTSD mogą się pogarszać się z czasem. Szukanie pomocy po zaobserwowaniu pierwszych objawów pomaga tego uniknąć. Uzyskanie pomocy w przypadku traumy zdecydowanie poprawi jakość naszego życia.
Obserwujmy uważnie siebie i swoich Bliskich, rozmawiajmy i dbajmy o swoją kondycję mentalną. To niewiele, jednak często o tym zapominamy.

Życzymy dobrego dnia,
W razie potrzeby jesteśmy do Twojej dyspozycji.
Zespół Holisens