Jak radzić sobie z lękiem: co go podtrzymuje

Większość porad na lęk sprowadza się do tego, jak go szybciej uciszyć. To zrozumiałe i w krótkiej perspektywie działa. Kłopot polega na tym, że część tych sposobów utrzymuje lęk przy życiu, i to one odpowiadają za to, że po roku jest go więcej, nie mniej.

Spis treści

• Dlaczego lęk nie mija sam
• Zachowania zabezpieczające, czyli pomoc, która szkodzi
• Co robić w czasie napadu
• Co robić między napadami
• Czego lepiej nie robić
• Kiedy lęk przestaje być normalny
• Kiedy zgłosić się po pomoc
• Najczęstsze pytania

Dlaczego lęk nie mija sam

Lęk działa jak fałszywy alarm przeciwpożarowy. Układ nerwowy wykrywa zagrożenie, którego nie ma, i uruchamia pełną reakcję: serce przyspiesza, oddech się spłyca, mięśnie napinają, uwaga zawęża się do wyszukiwania niebezpieczeństwa. W sytuacji realnego zagrożenia to ratuje życie. W kolejce w sklepie po prostu wyczerpuje.

Problem zaczyna się od reakcji na ten alarm. Kiedy ktoś wychodzi ze sklepu, lęk natychmiast opada, a mózg zapisuje prostą lekcję: wyjście pomogło, czyli zagrożenie było prawdziwe. Przy następnej okazji alarm włączy się wcześniej i mocniej.

Dlatego lęk rzadko mija z czasem. On się uczy, a uczy się z tego, co robimy. Każde skuteczne uniknięcie jest dowodem, że unikanie było konieczne.

Zachowania zabezpieczające, czyli pomoc, która szkodzi

To pojęcie rzadko trafia do poradników, a wyjaśnia więcej niż lista technik relaksacyjnych. Zachowania zabezpieczające to drobne rzeczy, które robimy, żeby przetrwać trudną sytuację: siedzenie przy drzwiach, trzymanie w kieszeni tabletki na wszelki wypadek, mówienie szybciej, żeby nikt nie zauważył zdenerwowania, chodzenie na spotkania wyłącznie z kimś bliskim, sprawdzanie tętna.

Każda z nich przynosi ulgę i każda zostawia ten sam ślad: poradziłem sobie, bo to zrobiłem. A skoro tak, to bez tego byłoby źle. W rezultacie sytuacja nigdy nie zostaje sprawdzona naprawdę, więc lęk nie ma skąd się zmniejszyć.

Praca terapeutyczna polega w dużej mierze na wchodzeniu w te sytuacje bez zabezpieczeń, stopniowo i w kolejności od najłatwiejszej. Nie chodzi o rzucenie się na głęboką wodę, tylko o to, żeby dać układowi nerwowemu okazję do zebrania nowych danych.

Co robić w czasie napadu

Najważniejsza wiadomość brzmi: napad paniki mija sam. Szczyt przypada zwykle na kilka pierwszych minut, potem organizm nie jest w stanie utrzymać takiego pobudzenia. Nikt nie zemdlał z powodu samej paniki w sposób, który byłby niebezpieczny, a serce, które wali jak młot, robi dokładnie to, do czego zostało zbudowane.

Z technik oddechowych najlepiej sprawdza się ta najprostsza: wydech dłuższy niż wdech. Wdech przez nos licząc do czterech, wydech przez usta licząc do sześciu albo ośmiu, przez dwie, trzy minuty. Wydłużony wydech aktywuje część układu nerwowego odpowiedzialną za wyciszenie, więc nie jest to kwestia nastawienia, tylko fizjologii.

Co jeszcze pomaga w ostrym momencie: oparcie stóp o podłogę i nazwanie pięciu rzeczy, które się widzi, bo przenosi to uwagę z wnętrza ciała na zewnątrz. Czego lepiej nie robić: nie uciekać z miejsca, w którym napad się zaczął, o ile to możliwe. Zostanie choćby kilka minut dłużej jest jedyną rzeczą, która realnie uczy mózg czegoś nowego.

Co robić między napadami

Największą część pracy wykonuje się wtedy, gdy nic się nie dzieje. Trzy rzeczy mają tu najwięcej sensu.

Sen. Niedobór snu obniża próg reakcji lękowej, więc po kilku krótkich nocach ten sam bodziec wywołuje znacznie silniejszą reakcję. Stała godzina wstawania stabilizuje rytm skuteczniej niż stała godzina kładzenia się. Opisaliśmy to w tekście o leczeniu bezsenności.

Ruch podnoszący tętno. Działa podwójnie: obniża ogólne napięcie i uczy ciało, że przyspieszone bicie serca nie zapowiada katastrofy. Dla osoby, która boi się objawów z ciała, to ekspozycja w najbardziej naturalnej postaci.

Kofeina. U części osób wywołuje objawy nie do odróżnienia od napadu paniki: kołatanie, drżenie, uczucie niepokoju. Warto sprawdzić przez dwa tygodnie, co się zmieni po ograniczeniu, zanim uzna się te objawy za czysto lękowe.

Techniki oddechowe i uważność mają sens jako codzienny trening, a nie jako ratunek w czasie ataku. Ćwiczone wyłącznie w kryzysie stają się kolejnym zachowaniem zabezpieczającym.

Czego lepiej nie robić

Alkohol znosi lęk w kilkanaście minut i zwraca go z nawiązką następnego dnia, bo w fazie wytrzeźwienia układ nerwowy jest bardziej pobudzony niż przed. Przy regularnym stosowaniu powstaje drugi problem obok pierwszego. Napisaliśmy o tym w tekście o alkoholu na stres.

Leki uspokajające z grupy benzodiazepin działają szybko i skutecznie, dlatego bywają kuszące. Wytyczne odradzają jednak ich długotrwałe stosowanie ze względu na rosnącą tolerancję i realne ryzyko uzależnienia. To decyzja dla lekarza, nie dla samodzielnego eksperymentu.

Trzecia rzecz to szukanie pewności. Sprawdzanie objawów w internecie, dopytywanie bliskich, czy na pewno nic mi nie jest, powtarzanie badań mimo prawidłowych wyników. Ulga trwa kilkanaście minut, a lęk wraca silniejszy, bo właśnie dostał potwierdzenie, że trzeba się upewniać.

Kiedy lęk przestaje być normalny

Lęk sam w sobie nie jest objawem, tylko reakcją, która chroni. Granica przebiega w czterech miejscach naraz: reakcja jest wyraźnie silniejsza, niż wymaga sytuacja, utrzymuje się miesiącami, rośnie lista rzeczy, których się nie robi, i pojawia się realny koszt w postaci utraconego snu, pracy albo relacji.

Najtrudniej zauważyć ostatni punkt, bo zmiany zachodzą stopniowo. Pomaga pytanie: co robiłem dwa lata temu, czego nie robię dziś, i czy powodem był lęk. Więcej o rodzajach zaburzeń lękowych i o tym, co je różni, piszemy w tekście o zaburzeniach lękowych.

Kiedy zgłosić się po pomoc

Sygnały, przy których nie ma sensu czekać dłużej: objawy fizyczne mimo prawidłowych wyników badań, rosnąca lista unikanych miejsc, lęk zabierający sen albo koncentrację, regularne sięganie po alkohol lub leki uspokajające, a także moment, w którym bliscy zaczynają układać swoje plany wokół Twojego lęku.

Najlepiej przebadaną metodą pozostaje terapia poznawczo-behawioralna z ekspozycją, czyli stopniowym wracaniem do sytuacji wyciętych z życia. Przy nasilonych objawach lekarz może rozważyć leczenie farmakologiczne, zwykle z grupy SSRI lub SNRI, które działa z opóźnieniem kilku tygodni i nie uzależnia w sposób, którego pacjenci najczęściej się obawiają.

W Holisens pracujemy z lękiem w dwóch gabinetach w Warszawie, na Ochocie i w Wilanowie, a także online. Zakres pomocy opisujemy na stronie zaburzeń lękowych, konsultacje lekarskie prowadzi psychiatra, a stawki znajdziesz w cenniku.

Najczęstsze pytania

Jak szybko uspokoić się przy ataku lęku?

Oddychaj tak, żeby wydech był dłuższy niż wdech: wdech na cztery, wydech na sześć lub osiem, przez dwie do trzech minut. Jeśli to możliwe, zostań w miejscu, w którym napad się zaczął, bo ucieczka przynosi ulgę teraz i wzmacnia lęk na przyszłość.

Czy lęk może dawać objawy wyłącznie z ciała?

Tak. Kołatanie serca, duszność, zawroty głowy czy dolegliwości żołądkowe bywają jedynym, co pacjent zgłasza. Przed przyjęciem takiego wyjaśnienia trzeba jednak wykluczyć przyczyny somatyczne, dlatego badania mają sens.

Co to są zachowania zabezpieczające?

To drobne zabiegi, które mają zmniejszyć lęk w trudnej sytuacji: siedzenie przy wyjściu, noszenie przy sobie tabletki, wychodzenie tylko z kimś bliskim. Dają ulgę i jednocześnie utrwalają przekonanie, że bez nich sytuacja byłaby nie do zniesienia.

Czy da się poradzić sobie z lękiem bez terapii?

Przy łagodnym nasileniu bywa to możliwe, zwłaszcza gdy uda się przerwać unikanie i uporządkować sen. Gdy lęk trwa miesiącami i zabiera kolejne obszary życia, samo czekanie rzadko wystarcza.

Ile trwa terapia zaburzeń lękowych?

Protokoły poznawczo-behawioralne obejmują zwykle od kilkunastu do kilkudziesięciu sesji. Czas zależy od postaci lęku i od tego, jak bardzo zawęziło się życie.

Czy leki na lęk uzależniają?

Leki pierwszego wyboru z grupy SSRI i SNRI nie uzależniają, choć odstawia się je stopniowo. Ryzyko uzależnienia dotyczy benzodiazepin, dlatego wytyczne odradzają ich długotrwałe stosowanie.

Czy kofeina nasila lęk?

U części osób wywołuje objawy bardzo podobne do napadu paniki. Dwutygodniowa próba z ograniczeniem kofeiny pokazuje, ile z tych objawów do niej należało.

Źródła

Badanie EZOP II, Instytut Psychiatrii i Neurologii, próba 15 000 osób, lata 2018-2021. Zaburzenia lękowe łącznie z fobiami dotyczą blisko 10 proc. dorosłych w Polsce, ezop.edu.pl.

National Institute for Health and Care Excellence, wytyczne dotyczące leczenia zaburzenia lękowego uogólnionego i napadów paniki u dorosłych, nice.org.uk.

Medycyna Praktyczna, dział psychiatria, opracowania dotyczące zaburzeń lękowych i zasad leczenia farmakologicznego, mp.pl.