Jak poradzić sobie z lękiem i niepokojem?

 

Czym jest lęk?

Lęk i niepokój  to emocje, które są nieodłącznym elementem życia, mogą  jednak powodować wiele problemów zdrowotnych, jeśli nie zostaną skutecznie zarządzane. W trudnych sytuacjach życiowych, takich jak choroba, utrata pracy, rozwód czy konflikty rodzinne, lęk i stres mogą nas przytłoczyć i prowadzić do depresji. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie z tymi emocjami w zdrowy sposób.

Jest to szczególnie istotne w obecnych niespokojnych i “szybkich” czasach. Jesteśmy coraz bardziej zapracowani, oddalamy się od bliskich, więzi społeczne ulegają poluzowaniu lub przenoszą się do świata on-line. Dodatkowo świat, zwłaszcza ten wirtualny sugeruje, że powinniśmy sprostać nierealnym standardom dotyczącym piękna, szczęścia, związków i spędzania wolnego czasu.

Jak poradzić sobie z lękiem?

Poniżej przedstawiamy  porady, które pomogą Ci w radzeniu sobie z lękiem i stresem w trudnych sytuacjach. Nie musisz wdrażać ich wszystkich jednocześnie, wystarczy że wybierzesz jedną, dwie lub trzy i postarasz się o nich pamiętać. Z czasem łatwiej będzie Ci dodawać kolejne do swojego dnia.

„Nie musisz być perfekcyjna/y żeby zacząć, ale musisz zacząć żeby dojść do perfekcji”

Zidentyfikuj przyczynę lęku lub stresu:

Zrozumienie, co wywołuje Twoje odczucia, może pomóc Ci w radzeniu sobie z nimi. (może to być na przykład nieustanne porównywanie się z innymi on-line)

Skorzystaj z technik relaksacyjnych:

Takich jak medytacja, joga, czy oddechowa, aby uspokoić swoje ciało i umysł. Jeśli nie wiesz jak zacząć, sięgnij do YT lub napisz do nas! Prześlemy Ci kilka podpowiedzi!

Użyj afirmacji:

Powtarzaj sobie pozytywne zdania, które pomogą Ci zmniejszyć poziom lęku i stresu. Możesz wybrać jedną porę, na przykład wieczorem przed położeniem się spać, znajdź 3 rzeczy za które jesteś dziś wdzięczna lub wdzięczny. (może to być uśmiech od kogoś w metrze, ładny wschód słońca, ciepły koc po pracy lub samo to, że wykonujesz tą praktykę i robisz coś dla siebie.) Zawsze jest coś, za co możemy być wdzięczni.

Zrób sobie przerwę:

Postaraj się zagospodarować czas na odpoczynek i relaks, aby złagodzić napięcie i zmniejszyć poziom stresu. Nie muszą to być egzotyczne wakacje, wystarczy świadomy spacer z psem lub chwila z ulubioną książką. Wyłącz na chwilę stan czuwania.

Ćwicz regularnie:

Ćwiczenia fizyczne pomagają w redukcji stresu i poprawiają nastrój. Ponownie, nie musi być to nic wielkiego. Rozciągnij się o poranku lub przed snem. Wybierz schody zamiast windy lub wykonaj inną aktywność fizyczną. Z czasem będzie to przychodzić coraz łatwiej. Kiedy zobaczysz pozytywne rezultaty, zechcesz na stałe wprowadzić ruch do swojego planu dnia.

Ogranicz stresory:

W miarę możliwości unikaj sytuacji, które wywołują u Ciebie stres, takich jak negatywni ludzie, programy telewizyjne czy profile społecznościowe, które Cię denerwują.

Znajdź wsparcie:

Szukaj pomocy u bliskich, przyjaciół, terapeutów lub grup wsparcia. Zawsze jest ktoś z kim możesz porozmawiać. Jeśli szukasz grupy wsparcia lub innych form pomocy, skontaktuj się z nami. Pomożemy skierować Cię na odpowiednią ścieżkę.

Pamiętaj o odżywianiu:

Postaraj się jeść zdrowo i zrównoważenie. Możesz zacząć od małych kroków, batonik zamienić na taki bez cukru albo jabłko. Nie jedz dużo przed snem i zacznij dzień od wypicia ciepłej wody.

Znajdź sposoby na rozładowanie napięcia:

np. poprzez sztukę lub muzykę.  Zamiast telewizji wieczorem włącz swoją ulubioną muzykę i posłuchaj jej przez 20-30 minut, włącz podcast lub poczytaj książkę. Akceptuj swoje emocje: Nie bagatelizuj swojego lęku i stresu, a także nie krytykuj się za to, że odczuwasz te emocje. Zamiast tego, zaakceptuj je i pozwól sobie na ich doświadczanie. Zamiast skupiać się na przeszłości lub przyszłości, skup się na teraźniejszości i na tym, co możesz dla siebie zrobić.

Skup się na obecnej chwili:

Nie pozwól, aby lęk i stres utrudniły Ci skupienie się na tym, co jest teraz ważne. W stresujących sytuacjach postaraj się skupić na oddechu. Poczuj jak powietrze wypełnia całe Twoje ciało, od nosa, poprzez klatkę piersiową . Udaj się na zewnątrz lub w spokojne miejsce, zamknij oczy, odetchnij głęboko i świadomie kilka razy. Kojący oddech zawsze jest przy Tobie. Pozwoli to Ci się wyciszyć i racjonalnie spojrzeć na bieżące sprawy. Wykonuj to tak często jak tylko masz ochotę.

Zadbaj o sen:

Niezbędny dla regeneracji organizmu, sen pomaga w leczeniu stresu i lęku. Postaraj się nie zarywać nocy i nie zasypiać z telefonem na poduszce. Jeśli masz trudności ze snem, skorzystaj z ziołowych herbat lub melisy. Jeżeli cierpisz na poważniejsze zaburzenia snu, skontaktuj się lekarzem.

Utrzymuj pozytywne relacje:

kontakty społeczne są ważne dla zdrowia psychicznego, dlatego staraj się utrzymywać dobre relacje z rodziną, przyjaciółmi i innymi ludźmi, którzy Cię wspierają. Znajdź czas na rozmowę. Zaplanuj w ciągu dnia choć jeden telefon do kogoś bliskiego. Spytaj jak mu mija dzień. Zbudujesz w ten sposób silniejsze relacje i poprawisz nie tylko swoje samopoczucie.

Pamiętaj, że zmiana wymaga czasu:

Nie spodziewaj się, że uda Ci się natychmiast pozbyć lęku i stresu, pozwól sobie na czas, aby zmiany były skuteczne i trwałe.

Przestań się porównywać z innymi:

Każdy ma swoje życie i swoje problemy, porównywanie się z innymi tylko zwiększa lęk i stres. Zwłaszcza, że większość osób przedstawia nam najlepszą wersję siebie i swojego życia.

Postaraj się zarządzać czasem:

Planowanie swojego dnia i wyznaczanie priorytetów pomaga w redukcji stresu i lęku związanego z nadmiarem obowiązków. Zapisz wieczorem listę spraw na kolejny dzień. Odhaczanie kolejnych zadań daje satysfakcję i uspokaja.

Kiedy to nie wystarcza:

Gdy czujesz, że nie dajesz rady, warto rozważyć pomoc farmakologiczną. Decyzja o zastosowaniu leków na lęk i niepokój powinna być podejmowana wyłącznie przez lekarza, który dokładnie zdiagnozuje problem i przepisze odpowiednią terapię.

Leki przeciw lękowi zwykle są przepisywane w połączeniu z terapią behawioralną i/lub psychologiczną. Niektóre z popularnych leków przeciw lękowi to benzodiazepiny, selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI), a także inne leki na receptę, które regulują noradrenalinę i serotoninę (SNRI). Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, przed podjęciem jakichkolwiek działań dotyczących leczenia lęku i stresu.

Podsumowując

Radzenie sobie z lękiem i stresem w trudnych sytuacjach życiowych wymaga pracy nad sobą i cierpliwości. Ważne jest, aby zaakceptować swoje emocje, szukać wsparcia, pracować nad swoim sposobem myślenia i dbać o swoje zdrowie fizyczne. Pamiętaj, że każda mała zmiana w Twoim życiu może przyczynić się do redukcji lęku i stresu, więc nie rezygnuj z prób i szukaj rozwiązań, które będą dla Ciebie najlepsze.

Najważniejszym krokiem w radzeniu sobie z lękiem jest zrozumienie, że jest to normalna i naturalna reakcja na określone sytuacje. Nie jest to znak słabości, ale po prostu sposób, w jaki nasz organizm reaguje na trudne okoliczności. Niepokój i lęk jest nieuchronny w życiu, ale to, jak na niego reagujemy, zależy od nas.  Zawsze możemy wybrać, czy pozwolimy mu nas przytłoczyć, czy też podejmiemy kroki, aby go ograniczyć.

Życzymy spokojnego dnia,

Twój Zespół Hilisens