Jak sobie radzić z depresją? Czym ona jest?

11 lipca 2022
czym_jest_depresja_infografika.jpg

Czym jest depresja, jak skutecznie sobie z nią radzić?

Co to jest depresja?

Depresja (czyli poważne zaburzenie depresyjne) to powszechna i poważna choroba psychofizyczna, która negatywnie wpływa na samopoczucie, sposób myślenia i działania. Na szczęście można ją również skutecznie leczyć. Depresja powoduje uczucie smutku i utratę zainteresowania czynnościami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność. Może prowadzić do różnych problemów emocjonalnych i fizycznych oraz zmniejszać zdolność do funkcjonowania w pracy, domu oraz relacjach.

Objawy depresji mogą różnić się od łagodnych do ciężkich i obejmują:

  • Uczucie smutku lub przygnębienia
  • Utrata zainteresowania lub przyjemności z zajęć, które kiedyś sprawiały przyjemność
  • Zmiana apetytu — utrata lub przyrost masy ciała niezwiązane z dietą
  • Problemy ze snem lub za dużo snu
  • Utrata energii lub zwiększone zmęczenie
  • Zwiększenie bezcelowej aktywności fizycznej (np. niezdolność do siedzenia w miejscu, chodzenie, załamywanie rąk) lub spowolnienie ruchów i mowy (działania te muszą być na tyle poważne, aby mogły być obserwowane przez innych)
  • Poczucie winy lub uczucie bycia bezwartościową osobą
  • Trudności z myśleniem, koncentracją lub podejmowaniem decyzji
  • Myśli o śmierci lub samobójstwie

Aby rozpoznać depresję, objawy muszą trwać co najmniej dwa tygodnie i odzwierciedlają znaczną zmianę w dotychczasowym poziomie funkcjonowania. Ponadto schorzenia (np. problemy z tarczycą, guz mózgu lub niedobór witamin) mogą przypominać objawy depresji, dlatego ważne jest, aby wykluczyć ogólne przyczyny medyczne.

Szacuje się, że depresja dotyka jednego na 15 dorosłych (6,7%) w każdym roku. A co szósta osoba (16,6%) w pewnym momencie swojego życia doświadczy tego zaburzenia. 

Dlaczego radzenie sobie z depresją jest takie trudne?

Kiedy jesteś w depresji, niestety niemożliwym jest po prostu „nagle wyzdrowieć”. Lecz ten mały poradnik może nakierować Cię na szybką drogę do wyzdrowienia i poprawy Twojego stanu wewnętrznego.

Depresja osłabia energię, nadzieję i motywację, utrudniając podjęcie kroków, które mogą pomóc Ci poczuć się lepiej. Czasami samo myślenie o tym, co powinno się zrobić, aby poczuć się lepiej, na przykład ćwiczyć lub spędzać czas z przyjaciółmi, może wydawać się wyczerpujące lub niemożliwe do wykonania.

Rzeczy, które pomagają najbardziej, to te, które są najtrudniejsze do wykonania. Jest jednak duża różnica między czymś, co jest trudne, a czymś, co jest niemożliwe. Chociaż wychodzenie z depresji nie jest ani szybkie, ani łatwe, masz większą kontrolę, niż myślisz – nawet jeśli Twoja depresja jest ciężka i uporczywa. Kluczem jest zacząć od małych rzeczy i potraktować to jaki dobry punkt wyjścia. W tym okresie możesz mieć ograniczony dostęp do swoich witalnych i entuzjazmu. Zaufaj nam jednak, że z pewnością znajdziesz ich wystarczająco dużo, aby przejść się po parku lub porozmawiać z bliską osobą.

Wykonanie pierwszego kroku jest zawsze najtrudniejsze. Lecz spacer lub chociażby poruszanie się i zatańczenie do ulubionej muzyki to coś co możesz zrobić w każdej wolnej chwili. Te czynności mogą znacznie poprawić Twój nastrój i energię na kilka godzin – czyli wystarczająco długo, aby wprowadzić w życie drugi krok do regeneracji, taki jak przygotowanie posiłku poprawiającego nastrój lub spotkanie się ze starym przyjacielem. Podejmując następujące małe pozytywne kroki dzień po dniu, wkrótce uda Ci się przewietrzyć ciężką mgłę depresji i poczujesz się znowu szczęśliwszą, zdrowszą i pełną nadziei osobą.

Wskazówka 1: Pozostań w kontakcie z bliskimi, inicjuj kontakt i wyrażaj swoje potrzeby

Uzyskanie wsparcia odgrywa kluczową rolę w przezwyciężaniu depresji. W pojedynkę utrzymanie racjonalnej perspektywy i podejmowanie ciągłego wysiłku potrzebnego do pokonania depresji może być bardzo trudne. Jednocześnie sama specyfika depresji sprawia, że sięganie po pomoc jest trudne samo w sobie. Kiedy jesteś się w depresji, pojawia się tendencja do wycofywania się i izolowania, więc nawiązanie kontaktu nawet z bliskimi członkami rodziny i przyjaciółmi może być kłopotliwe.

Momentami możesz czuć zbyt duże wyczerpanie, by dzielić się z innymi przez wstyd i poczucie winy za zaniedbanie pewnych relacji. Pamiętaj jednak, że to przejaw depresji, a nie faktyczny obraz sytuacji. Utrzymywanie kontaktu z innymi ludźmi i branie udziału w działaniach społecznych sprawi, że świat dookoła pozytywnie wpłynie na Twój nastrój i samopoczucie. Wychodzenie do ludzi nie jest oznaką słabości i nie oznacza, że ​​jesteś ciężarem dla innych. Twoi bliscy zapewne chcą troszczyć się o Ciebie i pomóc tak jak potrafią. Jeśli nie czujesz, że masz do kogo się zwrócić, nigdy nie jest za późno, aby budować nowe przyjaźnie i ulepszać swoją sieć wsparcia.

Jak sięgnąć po wsparcie w depresji

Szukaj wsparcia u osób, dzięki którym czujesz się bezpiecznie i pod opieką. Osoba, z którą rozmawiasz, nie musi być w stanie Cię “naprawić”; po prostu może być dobrym słuchaczem – kimś, kto będzie słuchał uważnie i ze współczuciem, nie rozpraszając się ani nie osądzając cię.

Uznaj spotkania na żywo za priorytet. Rozmowy telefoniczne, media społecznościowe i SMS-y to świetne sposoby na utrzymywanie kontaktu, ale nie zastępują staromodnego, dobrego czasu osobistego. Prosta rozmowa z kimś twarzą w twarz o tym, jak się czujesz, może odegrać dużą rolę w łagodzeniu depresji i trzymaniu jej z daleka.

Staraj się być na bieżąco z aktywnościami towarzyskimi, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Często, gdy jesteś w depresji, wygodniej jest schować się w swojej skorupie, ale przebywanie w pobliżu innych ludzi sprawi, że poczujesz mniejsze przygnębienie.

Znajdź sposoby na wspieranie innych. Fajnie jest otrzymywać wsparcie, ale badania pokazują, że sam zapewniasz sobie w ten sposób jeszcze lepszy nastrój. Znajdź więc sposoby – zarówno duże, jak i małe – aby pomóc innym: zgłoś się na wolontariat, wysłuchaj przyjaciela, zrób dla kogoś coś miłego.

Opieka nad zwierzętami

Chociaż nic nie może zastąpić ludzkiego połączenia, zwierzęta domowe mogą wnieść radość i towarzystwo do Towjego życia i pomóc Ci poczuć się mniej odizolowanym. Opieka nad zwierzakiem może również uwolnić Cię zmartwień i dać poczucie bycia potrzebnym – oba to potężne antidotum na depresję.

Dołącz na terapię lub do grupy wsparcia dla osób depresji

Przebywanie z innymi osobami borykającymi się z depresją może znacznie zmniejszyć poczucie izolacji. Możesz także zachęcać się nawzajem, udzielać i otrzymywać porady, jak sobie radzić, oraz dzielić się swoimi doświadczeniami.

10 wskazówek, jak pozostać w kontakcie:

          • Porozmawiaj z kimś o swoich uczuciach.
          • Pomóż komuś innemu poprzez wolontariat.
          • Zjedz lunch lub wypij kawę z przyjacielem.
          • Poproś ukochaną osobę, aby regularnie się z Tobą meldowała.
          • Potowarzysz komuś do kina, na koncert lub małe spotkanie.
          • Zadzwoń lub napisz do starego przyjaciela.
          • Idź na spacer z koleżanką ze starej pracy.
          • Zaplanuj cotygodniowy termin kolacji.
          • Poznaj nowych ludzi, biorąc udział w zajęciach lub dołączając do klubu.

Wskazówka 2: Rób rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze

Aby przezwyciężyć depresję, powinno się robić rzeczy, które Cię odprężają i dodają energii. Obejmuje to prowadzenie zdrowego stylu życia, uczenie się tego jak lepiej radzić sobie ze stresem, ustalanie własnych granic tego co jesteś w stanie zrobić z takimi zasobami jakie aktualnie posiadasz oraz planowanie sprawiających Ci radość zajęć w ciągu dnia.

Rób rzeczy, które lubisz 

Chociaż nie można zmusić się do zabawy lub doświadczania przyjemności, możesz nakłonić się do robienia rzeczy, nawet jeśli nie masz na nie w pierwszej chwili ochoty. Możesz się zaskoczyć jak o wiele lepiej będziesz się czuć, gdy jesteś w towarzystwie innych. Nawet jeśli depresja nie ustąpi od razu, stopniowo będziesz czuć się bardziej optymistycznie i energicznie gdy wygospodarujesz czas na aktywności i zabawę.

Wybierz dawne hobby lub sport, który cenisz. Wyraź się twórczo poprzez muzykę, sztukę lub pisanie. Wyjdź z przyjaciółmi. Wybierz się na jednodniową wycieczkę do muzeum, w góry lub na plażę.

Wspieraj swoje zdrowie

Postaraj się pilnować średniej ilości ośmiu godzin snu na dobę. Depresja zazwyczaj wiąże się z problemami ze snem; niezależnie od tego, czy śpisz za mało, czy za dużo, pogarsza się Twój nastrój. Zadbaj o lepszy harmonogram snu, ucząc się zdrowych nawyków snu.

Trzymaj stres w ryzach. 

Stres nie tylko przedłuża i nasila depresję, ale także może ją wywołać. Znajdź wszystkie rzeczy w swoim życiu, które Cię stresują, takie jak przeciążenie pracą, problemy finansowe lub niewspierające relacje i znajdź sposoby na zmniejszenie presji oraz odzyskanie kontroli.

Ćwicz techniki relaksacyjne. 

Codzienna praktyka relaksacyjna może pomóc złagodzić objawy depresji, zmniejszyć stres i zwiększyć poczucie radości i dobrego samopoczucia. Spróbuj jogi, głębokiego oddychania, progresywnej relaksacji mięśni lub medytacji.

Wymyśl listę rzeczy, które możesz zrobić, aby szybko poprawić sobie nastrój. Im więcej masz „narzędzi” do radzenia sobie z depresją, tym lepiej.

Spróbuj wdrożyć kilka z tych pomysłów każdego dnia, nawet jeśli czujesz się OK.

  • Spędź trochę czasu na łonie natury.
  • Wypisz, co lubisz w sobie.
  • Przeczytaj dobrą książkę.
  • Obejrzyj zabawny film lub program telewizyjny.
  • Weź długą, gorącą kąpiel.
  • Zajmij się kilkoma małymi zadaniami.
  • Baw się ze zwierzakiem.
  • Rozmawiaj twarzą w twarz z przyjaciółmi lub rodziną.
  • Posłuchać muzyki.
  • Zrób coś spontanicznego.

Wskazówka 3: Ruszaj się

Kiedy jesteś w depresji, samo wstawanie z łóżka może wydawać się trudnym zadaniem, nie mówiąc już o ćwiczeniach! Ale ćwiczenia są potężnym środkiem do walki z depresją – i jednym z najważniejszych narzędzi w arsenale regeneracyjnym. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą być tak samo skuteczne, jak leki łagodzące objawy depresji. Pomaga również zapobiegać nawrotom, gdy poczujesz się dobrze.

Aby uzyskać jak największe korzyści, staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie. Nie musi to być wszystko na raz – i można zacząć od małych rzeczy. 10-minutowy spacer może poprawić nastrój na dwie godziny. Ćwiczenia to coś, co możesz zrobić już teraz, aby poprawić sobie nastrój.

Twoje zmęczenie znacznie się zniweluje, jeśli będziesz się tego trzymać. Rozpoczęcie ćwiczeń może być trudne, gdy jesteś w depresji i odczuwasz wyczerpanie. Jednak wiele badań pokazuje, że poziom energii znacznie się podnosi, gdy będziesz się tego trzymać. Ćwiczenia pomogą Ci poczuć pobudzenie i mniejsze zmęczenie.

Znajdź ćwiczenia, które są jednostajne i rytmiczne. Największe korzyści w trakcie depresji wynikają z rytmicznych ćwiczeń, takich jak chodzenie, trening siłowy, pływanie, sztuki walki lub taniec, podczas których poruszasz rękami i nogami.

Dodaj element uważności, zwłaszcza jeśli depresja jest zakorzeniona w nierozwiązanej traumie lub karmiona obsesyjnymi, negatywnymi myślami. Skoncentruj się na tym, jak czujesz się podczas ruchu, na przykład na odczuciu stóp uderzających o ziemię, odczuciu wiatru na skórze lub rytmie twojego oddechu.

Zsynchronizuj się z partnerem do ćwiczeń. Ćwiczenia z innymi nie tylko umożliwiają spędzanie czasu wspólnie i towarzysko, ale także pomagają utrzymać motywację. Spróbuj dołączyć do klubu biegaczy, wziąć udział w zajęciach aerobiku w wodzie lub tańca, zapisać się na jogę, poszukać partnerów do tenisa lub zapisać się do ligi piłki nożnej lub siatkówki.

Zabierz psa na spacer. 

Jeśli nie masz psa, możesz zgłosić się na ochotnika do wyprowadzania bezdomnych psów do schroniska dla zwierząt lub grupy ratunkowej. Nie tylko będziesz pomagać sobie, ale także socjalizować i ćwiczyć psy, czyniąc je bardziej przystosowanymi.

Wskazówka 4: Stosuj zdrową dietę walczącą z depresją

To, co jesz, ma bezpośredni wpływ na Twoje samopoczucie. Zmniejsz spożycie pokarmów, które mogą niekorzystnie wpływać na mózg i nastrój, takich jak kofeina, alkohol, tłuszcze i żywność o wysokim poziomie chemicznych konserwantów lub hormonów (takich jak niektóre mięsa).

Popraw swój nastrój dzięki pokarmom bogatym w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy omega-3 odgrywają zasadniczą rolę w stabilizacji nastroju. Najlepszymi źródłami są tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, makrela, anchois, sardynki, tuńczyk i niektóre suplementy oleju z ryb zimnowodnych.

Wskazówka 5: Uzyskaj dzienną dawkę światła słonecznego

Jeśli to możliwe, wychodź na zewnątrz w ciągu dnia i wystawiaj się na słońce przez co najmniej 15 minut dziennie. Zdejmij okulary przeciwsłoneczne (ale nigdy nie patrz bezpośrednio na słońce) i używaj kremów przeciwsłonecznych w razie potrzeby.

Wybierz się na spacer w przerwie na lunch, wypij kawę na zewnątrz, zjedz posiłek na świeżym powietrzu lub poświęć czas na prace w ogrodzie.

Podwój korzyści płynące ze światła słonecznego, ćwicząc na zewnątrz. Spróbuj pieszych wędrówek, spacerów po lokalnym parku lub gry w golfa lub biegania z przyjacielem.

Zwiększ ilość naturalnego światła w domu i miejscu pracy, otwierając rolety i zasłony oraz siedząc w pobliżu okien.

Radzenie sobie z zimową chandrą

U niektórych osób skrócone godziny dzienne w zimie prowadzą do depresji znanej jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). SAD może sprawić, że poczujesz się zupełnie inną osobą niż latem: beznadziejna, smutna, spięta lub zestresowana, bez zainteresowania przyjaciółmi lub zajęciami, które zwykle kochasz. Bez względu na to, jak beznadziejnie się czujesz, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać stabilny nastrój przez cały rok.

Wskazówka 6: Zmierz się z negatywnym myśleniem

Czy czujesz bezsilność lub osłabienie? To, że dzieją się złe rzeczy i niewiele możesz na to poradzić? Twoja sytuacja jest beznadziejna? Depresja ma negatywny wpływ na wszystko, w tym na sposób, w jaki postrzegasz siebie i swoje oczekiwania na przyszłość. Kiedy tego typu myśli Cię przytłaczają, ważne jest, aby pamiętać, że jest to objaw Twojej depresji, a te irracjonalne, pesymistyczne postawy – znane jako zniekształcenia poznawcze – nie są realne. Kiedy naprawdę je zbadasz, nie wytrzymują. Ale mimo to mogą być trudne do poddania się. Nie możesz wyrwać się z tego

pesymistycznego nastawienia, mówiąc sobie„po prostu myśl pozytywnie”. Często jest to część trwającego całe życie schematu myślenia, który staje się tak automatyczny, że nawet nie jesteś tego w pełni świadomy. Sztuka polega raczej na zidentyfikowaniu rodzaju negatywnych myśli, które podsycają Twoją depresję i zastąpieniu ich bardziej zrównoważonym sposobem myślenia.

Negatywne, nierealistyczne sposoby myślenia, które podsycają depresję.

Myślenie „wszystko albo nic”. Patrzenie na rzeczy w czarno-białych kategoriach, bezpośredniego punktu widzenia („Jeśli wszystko co robię nie jest idealne, jestem totalną porażką”).

Nadmierna generalizacja. 

Generalizując na podstawie jednego negatywnego doświadczenia, nie spodziewaj się, że pozostanie ono prawdziwe na zawsze („Miałem złą randkę, nigdy nikogo nie znajdę”).

Filtr mentalny – Ignorowanie pozytywnych wydarzeń i skupianie się na negatywnych. 

Zauważanie jednej rzecz, która poszła nie tak, a nie wszystkie, które poszły dobrze. („Zrobiłem ostatnie pytanie w teście źle. Jestem idiotą.”)

Zmniejszanie pozytywów. 

Wymyślanie powodów, dla których pozytywne wydarzenia się nie liczą („Powiedziała, że ​​dobrze się bawiła na naszej randce, ale myślę, że po prostu starała się być miła”).

Pochopne wnioski. Dokonywanie negatywnych interpretacji bez faktycznych dowodów. 

Zachowujesz się jak czytelnik myśli („Musi myśleć, że jestem żałosny”) lub wróżbita („Utknę w tej pracy bez wyjścia na zawsze”).

Rozumowanie emocjonalne. 

Wiara, że ​​sposób, w jaki się czujesz, odzwierciedla rzeczywistość („Czuję się jak frajer. Wszyscy muszą się ze mnie śmiać!”)

„Powinien” i „nie powinien”. 

Trzymanie się ścisłej listy tego, co powinieneś, a czego nie powinieneś robić, i bicie się, jeśli nie przestrzegasz swoich zasad. („Nigdy nie powinienem był przeprowadzać rozmowy kwalifikacyjnej do tej pracy. Jestem idiotą, myśląc, że mogę to zdobyć”).

Etykietowanie. 

Klasyfikowanie siebie na podstawie błędów i dostrzeżonych niedociągnięć („Jestem porażką; idiotą; przegrany.”)

Umieść swoje myśli na stanowisku świadka.

Kiedy już zidentyfikujesz destrukcyjne wzorce myślowe, które przyczyniają się do twojej depresji, możesz zacząć je kwestionować za pomocą pytań takich jak:

  • „Jakie są dowody na to, że ta myśl jest prawdziwa?”
  • „Co bym powiedział przyjacielowi, który miał taką myśl?”
  • „Czy istnieje inny sposób spojrzenia na sytuację lub alternatywne wyjaśnienie?”
  • „Jak mógłbym spojrzeć na tę sytuację, gdybym nie miał depresji?

Gdy będziesz analizować swoje negatywne myśli, możesz być zaskoczony, jak szybko się kruszą. W tym procesie rozwiniesz bardziej zrównoważoną perspektywę i pomożesz złagodzić depresję.

Kiedy zgłosić się po profesjonalną pomoc na depresję?

Jeśli podjąłeś kroki w zakresie samopomocy i wprowadziłeś pozytywne zmiany w stylu życia, a Twoja depresja nadal się pogarsza, poszukaj profesjonalnej pomocy. Potrzeba dodatkowej pomocy nie oznacza słabości. Czasami negatywne myślenie w depresji może sprawić, że poczujesz się jak przegrana sprawa, ale depresję można leczyć i poczuć się lepiej!

Nie zapomnij jednak o tych poradach dotyczących samopomocy. Nawet jeśli otrzymujesz profesjonalną pomoc, te wskazówki mogą być częścią Twojego planu leczenia, przyspieszając powrót do zdrowia i zapobiegając nawrotom depresji.

Jeśli borykasz się z depresją i potrzebujesz profesjonalnej pomocy doświadczonych specjalistów to przyjdź na konsultację do HoliSens – nasze drzwi są dla Ciebie zawsze otwarte. 

HoliTeam


Holisens 2022. Wszystkie prawa zastrzeżone. Realizacja Sealan.



Holisens 2022. Wszystkie prawa zastrzeżone. Realizacja Sealan.