Jak spać zdrowo? Wskazówki dla relaksującego snu!

Sen jest niezbędny dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego oraz dobrej jakości życia. Długotrwały niedobór nocnego wypoczynku może skutkować negatywnymi konsekwencjami, m.in. zwiększonym ryzykiem rozwoju depresji, otyłości czy chorób serca. Dlatego warto znać metody na dobry sen. Przeczytaj, by dowiedzieć się więcej.

Czy sen jest zdrowy?

Sen to podstawowa potrzeba fizjologiczna człowieka. Zaburzenia nocnego wypoczynku wywołują wiele negatywnych skutków zdrowotnych. Zbyt krótki czas i zła jakość snu zmniejszają odporność oraz podnoszą ryzyko zachorowania na depresję, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia metaboliczne, otyłość czy cukrzycę. Mają także wpływ na wypadki komunikacyjne i w pracy.

Problemem jest także nadmiar snu. Wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca, udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego i otyłości. 

Ile trwa zdrowy sen?

Choć indywidualne potrzeby mogą być różne, jednak większość badań sugeruje, że optymalny czas snu dla dorosłych (18-65 lat) wynosi 7-9 godzin. Osobom starszym (po 65. roku życia) wystarcza 7-8 godzin snu. Dzieci i nastolatki, w zależności od wieku, powinny spać odpowiednio dłużej niż dorośli.

Czy głęboki sen jest zdrowy?

Sen to złożony proces. Charakteryzuje go cyklicznie zmieniająca się aktywność ośrodkowego układu nerwowego. Żeby w pełni zaspokoić potrzebę snu, koniecznych jest 4-6 cykli, z których jeden trwa średnio 90 minut. 

W każdym cyklu występuje sen NREM (non rapideyemovement – sen bez szybkich ruchów gałek ocznych) i sen REM (rapideyemovement – sen z szybkimi ruchami gałek ocznych). Dodatkowo sen NREM składa się z trzech stadiów: N1, N2 i N3. To ostanie nazywa się snem głębokim i wolnofalowym. W trakcie stadium N3 organizm się regeneruje. Jest ono najistotniejsze, by czuć się wypoczętym i zachować zdrowie.

Co przeszkadza w zdrowym śnie?

Tymczasem zaburzenia snu to ogromny i stale wzrastający problem. Do najczęstszych należy bezsenność. Według międzynarodowej klasyfikacji chorób (ICD-11) Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zaburzenie cechuje się uporczywymi trudnościami z rozpoczęciem, czasem trwania, konsolidacją lub jakością snu. Ponadto w ciągu dnia powoduje trudności, takie jak:

• zmęczenie, 
• obniżony nastrój lub drażliwość, 
• ogólne złe samopoczucie,
• upośledzenie funkcji poznawczych (czyli np. pamięci czy uwagi). 

Jeszcze niedawno główną przyczyną bezsenności były zaburzenia lękowe lub depresja. Za obecną „epidemię”odpowiada przede wszystkim niezdrowy styl życia, w tym:

• stres zawodowy, 
• brak czasu,
• zbyt mała ekspozycja na dzienne światło, 
• niedostateczna aktywność fizyczna,
• nieregularny rytm dobowy. 

Czy jedzenie przed snem jest zdrowe?

Dobremu odpoczynkowi w nocy nie sprzyjają też obfite posiłki, które zjadamy tuż przed pójściem spać. Zarówno specjaliści medycyny snu, jak i dietetycy rekomendują spożycie kolacji na 3 godziny przed snem. Potem ewentualnie można przekąsić coś lekkiego. 

Trzeba przy tym uważać na to, czym zaspokajamy pragnienie. Przed położeniem się spać nie powinniśmy pić kawy, herbaty czy alkoholu. Ten ostatni, wbrew potocznemu przekonaniu, nie jest metodą na dobry sen. Co prawda może pomóc w zaśnięciu, ale sprawia też, że nocny wypoczynek jest płytki i przerywany.

Jak zadbać o zdrowy sen?

Sposoby na zdrowy sen nazywane są czasem „higieną snu”. By lepiej wypocząć nocą:

• codziennie kładź się spać i wstawaj o stałej porze, 
• unikaj kofeiny, alkoholu, nikotyny i obfitych posiłków przed snem, 
• ruszaj się w ciągu dnia, ale zaniechaj wysiłku fizycznego tuż przed pójściem spać,
• nie podejmuj angażujących emocjonalnie działań przed snem, 
• zadbaj o wygodę, ciszę, odpowiednie zaciemnienie i optymalną temperaturę w sypialni, 
• wcześnie wyłącz smartfona, komputer i telewizor, 
• powstrzymaj się od drzemek w ciągu dnia, 
• usuń zegary z sypialni. 

Coś na zdrowy sen

W celu złagodzenia objawów bezsenności, możesz też sięgnąć po preparaty dostępne w aptece bez recepty. Jeśli jednak zaburzenia snu utrzymują się po 6-12 tygodniach takiej terapii, należy udać się do lekarza. Specjalista przeprowadzi dokładną diagnostykę i wdroży adekwatne postępowanie. Podstawową formą leczenia bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna. Lekarz może również zalecić inne metody niefarmakologiczne czy leki.

Podsumowując: W codziennym pędzie często zapominamy jaką wagę ma zdrowy sen dla naszego codziennego funkcjonowania. Determinuje on nie tylko naszą energię w ciągu dnia, ale również samopoczucie, zdolności poznawcze i cały szereg innych aspektów związanych ze zdrowiem mentalnym. Ponad to wpływa na zdrowie fizyczne wpływając na nasz metabolizm, ciśnienie czy pracę serca. Jeśli więc miewasz kłopoty ze snem, nie obawiaj się sięgnąć po pomoc, na szczęście jest to dobrze rozpoznany temat przez specjalistów i istnieje cały szereg rozwiązań, które pomogą Ci odzyskać zdrowy i komfortowy sen.

Życzymy spokojnego dnia (I jeszcze spokojniejszej nocy:)) Zespół Holisens