Godziny pracyPoniedziałek - Sobota 06:00 - 21:00DojazdFiltrowa 30/24, 02-080 Warszawa
kobieta-kryzys-psychologiczny-psycholog-kopia.jpg

1 lutego 2023 Bez kategorii

5 rzeczy do zrobienia, kiedy wszystko Cię przerasta.

W momentach szczególnego napięcia, kiedy borykamy się z czymś trudnym lub mamy kryzys psychologiczny, dobrze jest pamiętać o sytuacjach, które pokonałaś/pokonałeś w przeszłości. 

Kiedy masz poczucie, że już nie dajesz rady, rozważ poświęcenie czasu na aktywne wzmocnienie swojej odporności. Jeśli czujesz, że przekraczasz swoje granice, wiedz, że nie jesteś sam.

 

Oto pięć rzeczy, o których należy pamiętać w trudnych momentach życiowych:

1. Uznaj i doceń swoją siłę.

kobieta-podczas-terapii-psycholog-konsultacja-psychiatra-terapeuta-korzyściPomyśl o trudnej sytuacji, przez którą już przeszedłeś. Jesteś dużo silniejszy niż myślisz. Możesz pomyśleć o sobie jako o bohaterze książki i zobaczyć co udało Ci się przezwyciężyć.

Może to zająć trochę czasu ale dostrzeżesz, że masz zdolność do pokonywania trudności. 

Jeśli jest ktoś taki, rozważ skontaktowanie się z zaufaną osobą, która Cię wesprze w tym czasie. Najczęściej nie musisz przechodzić przez to sama ani polegać na własnych siłach.

2. Skup się na bieżącym dniu

Staraj się nie rozpamiętywać przeszłości ani nie martwić o jutro. Spróbuj skupić się na przetrwaniu tego jednego dnia — bez oceniania swojej sytuacji jako dobrej lub złej.

Badania pokazują, że praktykowanie świadomości chwili obecnej może zwiększyć odporność na stres i zdolności radzenia sobie.

Dzisiaj postaraj się nie rozmyślać o wszystkim, co poszło nie tak w twoim życiu. Po prostu bądź tu, w tej chwili. Możesz rozważyć wykonanie ćwiczeń oddechowych lub obserwację poszczególnych obszarów ciała.

3. Wiedz, że możesz znów być szczęśliwy/szczęśliwa

Wróć w myślach do najmilszego wspomnienia i odtwórz je w głowie. Pamiętaj, że to uczucie pochodzi od ciebie i może wrócić ponownie. Nadal możesz być szczęśliwy i będziesz. Trudne momenty i sytuacje przemijają.

4. Emocje są ulotne

To też minie. Chociaż to zdanie stało się frazesem, nadal jest tak samo prawdziwe jak zawsze. Dlatego tak często się je powtarza.

mężczyzna rozciągający się podczas treningu jogi i mindfulnessKiedy jesteśmy przytłoczeni emocjonalnie i psychicznie, wydaje się, że ból będzie trwał wiecznie. Możemy nadmiernie koncentrować się na problemie, pozwalając mu zajmować miejsce w naszych myślach.

Za miesiąc, a nawet za tydzień możesz mieć dystans do tej sytuacji i będziesz mógł skupić się na innych rzeczach. Spróbuj dać temu czas.

5. Natura leczy

Natura ma uspokajający wpływ na umysł i ciało. W miarę możliwości udaj się do parku z drzewami lub zbiornikiem wodnym. Badania z 2020 roku pokazują, że spędzanie czasu na łonie natury może zmniejszyć reakcję organizmu na stres oraz poprawić nastrój i poziom uważności.

Ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć objawy depresji i pozytywnie wpłynąć na plastyczność mózgu. Sugeruje się, że następujące rodzaje ćwiczeń mogą być korzystne:

  • ćwiczenia aerobowe: spacery, jogging, pływanie
  • ćwiczenia oporowe: podnoszenie ciężarów
  • ćwiczenia umysł-ciało: joga, medytacja

Rozważ rozciąganie, spacer lub inną aktywność aby pobudzić swoje endorfiny.

 

Dlaczego czuję, że już nie dam rady?

Podczas chronicznego stresu twoje ciało uwalnia wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu, wprowadzając Cię w nieustanny stan „walki, ucieczki lub zamrożenia”. Przewlekły stres przyczynia się do zmian w mózgu, które mogą prowadzić do:

Dobrą wiadomością jest to, że objawy te można opanować, a nawet odwrócić. Możesz zacząć wspierać swoje ciało i umysł oraz zwiększać swoją odporność dzień po dniu poprzez:

  • wprowadzanie zmian w diecie
  • praktykowanie medytacji
  • rozpoczęcie aktywności fizycznej
  • zmienienie postrzeganie swojej sytuacji poprzez spotkania z terpaeutą
  • uzyskanie wsparcia lekami, często bardzo pomocnego, zwłaszcza na początku terapii

Kiedy szukać wsparcia

Jeśli masz trudności ze wstawaniem każdego dnia i nie widzisz wyjścia, pomyśl o zwróceniu się o pomoc. Terapeuta lub psychiatra może pomóc zidentyfikować niekorzystne wzorce myślowe i nauczyć Cię nowych umiejętności radzenia sobie.

Jeśli masz trudne do opanowania myśli i pilnie potrzebujesz kogoś, z kim możesz porozmawiać, skontaktuj się z nami lub innym specjalistą. Jeżeli jesteś w trudnej sytuacji finansowej, pomożemy znaleźć Ci odpowiednią formę wsparcia.

Kolejne kroki

Kiedy czujesz, że już nie dasz rady, postaraj się nabrać otuchy. Są rzeczy, które możesz zrobić zarówno krótkoterminowo, jak i długoterminowo, aby poczuć się lepiej. Zakwestionowanie swojego postrzegania okoliczności, spędzanie czasu na łonie natury i ćwiczenie uważności to tylko kilka sposobów na radzenie sobie.W międzyczasie rozważ skontaktowanie się z przyjacielem, terapeutą lub centrum kryzysowym w celu uzyskania wsparcia. Po prostu wiedz, że nie jesteś sam.

Życzymy spokojnego dnia,

Twój Zespół Holisens


stany-lękowe-lęk-atak-paniki-mężczyzna-psycholog.jpg

9 stycznia 2023 Bez kategorii

Zaburzenia lękowe, ataki paniki- pytania i odpowiedzi

Jeśli zmagasz się z niepokojem i lękiem, który narasta w środku, dobrze jest dowiedzieć się więcej na jego temat. Sama świadomość procesów, które zachodzą w organizmie podczas stanów lękowych pomaga w ich obniżeniu.

6 najczęstszych pytań na temat lęku i paniki zadawanych przez nasze Pacjentki oraz Pacjentów.

kobieta lęk atak paniki noc samaOto kilka odpowiedzi dla Ciebie.

Po pierwsze: czym jest zaburzenie lękowe uogólnione?

Stany lękowe charakteryzują się zamartwianiem i niepokojem, które mogą, ale nie muszą, koncentrować się na konkretnym zmartwieniu, wyzwalaczu lub stresie. Możemy czuć ciążący nam lęk bez wyraźnego powodu. Objawy te, mogą się nasilać lub ustępować w zależności od pory dnia.

Lęk i niepokój często są tak silne, że wywołują dezorientację oraz objawy fizyczne, jak ból w klatce piersiowej czy problemy układu pokarmowego. Lęk może także przeistoczyć się w intensywne napady lękowe, to epizody silnego niepokoju mogące trwać od kilku minut do godziny i więcej.

Objawy mogą się różnić w zależności od dnia i osoby oraz nakładać się na siebie. Ten stan może być długotrwały i sprawić duże trudności w codziennym funkcjonowaniu. Na szczęście istnieją sprawdzone metody, pozwalające zredukować lęk.

Pytania dotyczące lęku

  1. PYTANIE: Wydaje mi się, że tylko ja tego doświadczam. Czy to prawda?

ODP: Jeśli rozejrzymy się w przeciętnym autobusie, prawdopodobnie 2-3 osoby na jakimś etapie doświadczały zaburzeń lękowych. Około 7-10% ludzi w Polsce rozwinie stany lękowe w ciągu swojego życia.

Liczba ta wynosi ok 2,5 mln osób i stale się zwiększa. Na szczęście świadomość tej przypadłości również rośnie w społeczeństwie. Częściej o tym otwarcie rozmawiamy a dzięki temu łatwiej możemy uzyskać wsparcie i oswoić lęk.

mężczyzna lekarz psychiatra sesja terapeuta atak paniki

2. PYTANIE: Czy to jest uleczalne? Czy będę mieć zaburzenie lękowe na zawsze?

ODP.: Zaburzenia lękowe to długotrwała, przewlekła przypadłość, na którą istnieją jednak sprawdzone metody przeciwdziałania. Ponad połowa osób zgłaszających się na leczenie twierdzi, że ich zmartwienia zaczęły się w dzieciństwie lub w okresie dojrzewania.Lęk najczęściej nie ustępuje samoistnie. W przypadku większości osób potrzebna jest interwencja i leczenie. W zależności od natężenia objawów, istnieje kila ścieżek pomocy, które wzajemnie się wspierają:

  1. Podnoszenie samoświadomości, medytacja, mindfulness, poszerzanie wiedzy na temat lęku i jego mechanizmów.
  2. Spotkania z terapeutą. Budują one świadomość i dają narzędzia do radzenia sobie z lękiem i jego stopniowego wygaszania.
  3. Spotkanie z psychiatrą, skorzystanie z pomocy leków. W przypadku cięższych stanów lękowych lub ataków paniki, leki mogą zapewnić dodatkowy komfort do przeprowadzenia terapii. Kiedy terapia zaczyna przynosić efekty, stopniowo możemy obniżać dawkę podawanych leków.

Niekiedy proces “schodzenia” z leków może nie udać się za pierwszym razem. Bywa, że osoby dotknięte stanami lęku i niepokoju przyjmują leki przez wiele lat. 

 

  1. PYTANIE: Jak wygląda atak nerwicy lękowej?

ODP:  Atak nerwicy charakteryzuje się pojawieniem silnego lęku, który przekłada się na trudności z oddychaniem, przyspieszonym biciem serca i drżeniem rąk lub całego ciała. Towarzyszy mu często uczucie odrealnienia i kłopoty z mową.

Osoba doświadczająca ataku lękowego może mieć wrażenie, że ten stan się nie skończy, i że nikt nie jest w stanie jej pomóc. Może występować uczucie zbliżającej się śmierci lub uczucie, że traci się rozum. Podczas ataku lękowego postaraj sobie uświadomić, że to jest ten stan, że ten stan minie, oraz że wiele osób cierpi na podobne zaburzenia. 

4. PYTANIE: Dlaczego cierpię na zaburzenia lękowe?

ODP:  Możesz doświadczyć lęku na każdym etapie życia, przyczyny lęku są złożone i mogą wystąpić na skutek:

  • problemów rodzinnych, finansowych, towarzyskich lub zawodowych
  • problemów zdrowotnych związanych między innymi z tarczycą, chorobą Alzheimera, Parkinsona czy cukrzycą
  • stresujących bieżących sytuacji jak zmiana szkoły lub pracy, narodziny dziecka, rozwód, śmierć bliskiej osoby, wypadku lub doświadczenia przemocy
  • nadużywania alkoholu, narkotyków lub leków
  • uwarunkowań osobowościowych jak perfekcjonizm, wysoka wrażliwość czy potrzeba kontroli
  • trudnej, niestabilnej sytuacji w dzieciństwie lub w przeszłości jak śmierć rodzica, przemoc emocjonalna i fizyczna  w domu, wykorzystywanie, nadmierne oczekiwania lub brak zainteresowania bliskich
  • uwarunkowań genetycznych 

 

5. PYTANIE: Jak leczyć zaburzenia lękowe?

ODP: Istnieje wiele narzędzi leczenia zaburzeń lękowych, oto kilka najbardziej sprawdzonych metod:

  • Psychoterapia- Terapeuta i psycholog posiadają zestaw narzędzi, dzięki którym Twój lęk będzie się obniżał. Regularne spotkania terapeutyczne wyposażą Cię w wiedzę i pomogą zminimalizować lęk i przywrócić spokój w Twoim życiu
  • Farmakoterapia- W przypadku silnego lęku, Lekarz psychiatrii wyposaży Cię w leki działające krótko i długofalowo. Dzięki temu łatwiej będziesz mogła/mógł skupić się na wprowadzaniu w życie pozostałych technik redukcji lęku. 
  • Relaksacja – znajdź czas na odpoczynek i zdrowy sen. Wykorzystaj techniki relaksacyjne jak medytacja czy praktyka uważności, ćwiczenia oddechowe
  • Postaraj się nie wprowadzać istotnych, stresujących zmian w swoim życiu w okresach wzmożonego lęku.kobieta joga relaks spokój medytacja mindfulness
  • Styl życia – aktywności fizyczna, zdrowe odżywianie, 
  • Przeżywaj i wyrażaj emocje – nie tłum w sobie gniewu, niepewności i frustracji. Bądź blisko ludzi, na których Ci zależy. Jeśli czujesz potrzebę, rozmawiaj o swoich problemach.
  • Unikaj używek, alkohol i narkotyki potrafią na krótką chwilę stłumić lęk, który wraca ze zwielokrotnioną siłą

 

6. PYTANIE:Jakie leki na stany lękowe?

ODP: Leki mogą stanowić dopełnienie psychoterapii, która pozostaje jedną z kluczowych metod leczenia zaburzeń psychicznych z grupy zaburzeń lękowych.

  • Do leków przeciwlękowych możemy zaliczyć między innymi inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny czyli leki antydepresyjne. Ich zalety to skuteczne działanie przeciwlękowe i brak działania uzależniającego, uzyskanie efektów wymaga jednak dłuższej terapii. (citalopram, sertralina, paroksetyna)
  • Benzodiazepiny– są to leki o wysokiej skuteczności jednak krótkotrwałym działaniu. Mogą pomóc nawet kilkanaście minut po zastosowaniu. Stosowanie tych leków wiąże się jednak z dużym ryzykiem uzależnienia oraz ciągłą potrzebą zwiększania dawki, gdyż organizm się do nich przyzwyczaja. Należy je stosować zgodnie ze ścisłymi zaleceniami psychiatry.(lorazepam czy alprazolam)
  • Innym lekiem stosowanym w przypadku zaburzeń lękowych  jest pregabalina, która ma dobrą skuteczność w określonych typach lęku. Jej działanie jest zauważalne już po tygodniu stosowania. Może być przepisana krótko lub długoterminowo. Jest lekiem stosunkowo bezpiecznym i nie powinna powodować uzależnienia.
  • W przypadku mniej nasilonych objawów stosuje się również, hydroksyzynę, buspiron lub leki ziołowe jako uzupełnienie terapii.

Do stanów lękowych należy podejść całościowo, nie ograniczając się do jednej formy pomocy. Wszystkie metody powinny się wzajemnie wspierać. Jeśli czujesz, że temat zaburzeń lękowych dotyka Ciebie lub kogoś z Twoich bliskich, sięgnij po specjalistyczne wsparcie. To można i należy leczyć. Jest to rozpoznana i częsta przypadłość, nie jesteś z tym sama/sam. Im wcześniej rozpoczniesz terapię, tym szybciej złagodzisz stany lękowe. 

Życzymy spokojnego dnia,

W razie potrzeby, jesteśmy do dyspozycji,

Zespół Holisens

 


mężczyzna-podczas-wizyty-u-psychologa-diagnoza-depresji.jpg

29 grudnia 2022 Bez kategorii

10 objawów depresji

Zastanawiasz się, czy możesz mieć depresję lub czy cierpi na nią ktoś z Twoich bliskich? Poznanie typowych objawów depresji może pomóc ci dowiedzieć się, co robić dalej.

Depresja to stan zdrowia, który często jest źle rozumiany. Jeśli masz depresję, możesz odczuwać rozpacz, która uniemożliwia ci cieszenie się czynnościami, które kiedyś lubiłeś, mieć problemy ze snem i podejmowaniem decyzji. Możesz również odczuwać objawy fizyczne, takie jak zmęczenie.

Chociaż ponad 264 miliony ludzi na całym świecie żyje z depresją, może ona wyglądać inaczej w zależności od osoby. Czasami diagnoza może być trudna, ponieważ ludzie doświadczają różnych objawów i różnych rodzajów depresji.

Jeśli czujesz się przygnębiony, znajomość typowych objawów i skutków depresji może pomóc Ci zorientować się, czy doświadczasz czegoś więcej niż obniżony nastrój.depresja lęk pomoc kobieta terapeutka

10 częstych objawów depresji

Jeśli masz objawy — takie jak obniżony nastrój, utrata zainteresowania i problemy ze snem — przez większą część dnia przez ponad 2 tygodnie, możesz mieć do czynienia z depresją.

Dwie osoby, u których zdiagnozowano ten sam rodzaj depresji, nie będą miały dokładnie takich samych objawów, istnieje jednak kilka powszechnych objawów depresji.

Oto 10 najbardziej powszechnych objawów depresji:

  1. Utrzymujący się obniżony nastrój

Wielu z nas od czasu do czasu czuje się przygnębionych, ale kiedy to uczucie po prostu nie znika, może to oznaczać, że doświadczasz depresji.

Możesz mieć wrażenie, że ciągle jesteś nie w humorze. Często zdarza się, że wraz z depresją występują objawy lękowe, a także poczucie zbliżającej się katastrofy (rodzinnej, zdrowotnej, finansowej itp.) Czasami osoby z depresją opisują siebie jako odrętwiałe. Mogą mieć trudności z wyrażeniem emocjonalnej odpowiedzi na rzeczy, które im się przytrafiają — czy to dobre, czy złe.

  1. Utrata zainteresowania lub przyjemności z rzeczy, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność

„Jaki jest sens?” i „Po co się męczyć?” Praca, zajęcia towarzyskie, a nawet proste prace domowe mogą wydawać Ci się bezcelowe. Jeśli masz depresję, rzeczy które zazwyczaj lubisz mogą przestać sprawiać Ci przyjemność. Zebranie energii do ich wykonania może być dla ciebie wyzwaniem lub po prostu nie masz na to ochoty.

  1. Poczucie winy, beznadziei lub bezwartościowości

kobieta depresja grafika lęk choroba

Wiele osób z depresją może odczuwać przytłaczające poczucie winy z powodu przeszłych działań lub wydarzeń, a nawet poczucie winy z powodu depresji. Możesz również odczuwać niską samoocenę i niechęć do samego siebie. Możesz także czuć się tak, jakby nie było nic, co możesz zrobić, aby poczuć się lepiej.

  1. Utrata popędu seksualnego

Kiedy jesteś w depresji, twoja ochota na seks może słabnąć. Możesz zacząć się zastanawiać, co się stało z twoim popędem seksualnym. Może to prowadzić do większego poczucia winy, zwłaszcza jeśli twój partner ma trudności ze zrozumieniem, dlaczego nie chcesz już tego rodzaju intymności. Według badania z 2018 r. trudności z funkcjami seksualnymi są częstym objawem depresji.

Naukowcy odkryli, że 62,5% mężczyzn, którzy wzięli udział w badaniu, miało problemy z funkcjonowaniem seksualnym.

mężczyzna depresja terapeuta diagnoza

  1. Zmniejszona energia, uczucie zmęczenia lub spowolnienia.

Większość ludzi myśli o psychicznych i emocjonalnych objawach depresji, ale może ona również powodować objawy fizyczne. Te objawy fizyczne często naśladują inne schorzenia. Wiele osób może odczuwać niski poziom energii i zmęczenie. Może to być wycieńczenie, które po prostu nie ustępuje pomimo wystarczającej ilości snu.

Jeśli jesteś w depresji, możesz również mieć wrażenie, że wszystko dzieje się w zwolnionym tempie, ale nadal nie możesz nadążyć z powodu przytłaczającego psychicznego i fizycznego wyczerpania. Jeśli doświadczasz katatonii z depresją, możesz czuć się zablokowany lub w ciągłym stanie „zatrzymania”, co może zaalarmować osoby wokół ciebie.

  1. Trudności z koncentracją, zapamiętywaniem lub podejmowaniem decyzji

Twoja zdolność koncentracji może zostać osłabiona, gdy pojawia się depresja. Możesz mieć wrażenie zamglenia lub martwić się, że tracisz zdolność „prostego myślenia”. Możesz także zapomnieć o ważnych spotkaniach lub zadaniach związanych z pracą i mieć problemy z podejmowaniem nawet prostych decyzji.

  1. Kłopoty ze snem

Depresja może spowodować radykalną zmianę nawyków związanych ze snem. Możesz cierpieć na bezsenność. Możesz nie być w stanie zasnąć tak łatwo jak kiedyś lub budzić się wyjątkowo wcześnie. Twój sen może być również zakłócony, powodując budzenie się przez całą noc.

Zamiast niezdolności do spania, możesz rozwinąć hipersomnię (inaczej zaspanie). Możesz spać bez przerwy przez 10 godzin i nadal nie czuć się dobrze wypoczętym. Wszelkie problemy ze snem mogą prowadzić do problemów z nadążaniem za codziennymi zadaniami.

  1. Zmiany apetytu lub masy ciała

Depresja może często powodować zmiany w wadze i nawykach żywieniowych. Niektórzy ludzie mogą mieć zwiększony apetyt, podczas gdy inni tracą ochotę na jedzenie. Możesz także przytyć lub schudnąć bez wysiłku.

  1. Niepokój lub drażliwość

Depresja jest wyczerpująca dla umysłu i ciała. Możesz rozwinąć niską tolerancję na zachowania innych ludzi, stając się drażliwy lub porywczy. Czasami możesz nieoczekiwanie wybuchnąć na bliskich, a potem czuć się winnym z tego powodu.

Możesz również czuć się niespokojny. Może to prowadzić do przeskakiwania od jednej myśli do drugiej lub od jednego działania do drugiego. Możesz być niespokojny i nawet tego nie zauważyć.

  1. Myśli lub próby samobójcze

Jeśli jesteś w depresji, możesz zacząć mieć myśli o tym, że nie chcesz już żyć. To poważny objaw, który oznacza, że ​​czas szukać pomocy. Myśli samobójcze pojawiają się, gdy ktoś myśli o zakończeniu swojego życia. Może to wyglądać jak rysowanie lub pisanie o samobójstwie, zamykanie kont w mediach społecznościowych lub żegnanie się z bliskimi.kobieta depresja

Kiedy udać się do lekarza

Skąd wiesz, kiedy nadszedł czas, aby umówić się na wizytę u psychiatry lub psychoterapeuty, aby omówić objawy?

Krótka odpowiedź. Jeśli twoje objawy są niepokojące lub zakłócają twoją pracę, życie rodzinne lub towarzyskie.

Jeśli uważasz, że możesz mieć depresję, ale nadal nie masz pewności, dostępne są narzędzia online, które mogą pomóc w ustaleniu punktu wyjścia. Wszelkie objawy depresji są wystarczającym powodem, aby porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia. Oznaki depresji mogą również wystąpić w przypadku innych schorzeń, dlatego dobrym pomysłem jest ich wcześniejsze wykluczenie.

Jeśli otrzymasz diagnozę depresji, nie jesteś sam. Istnieje wiele opcji leczenia, które pomogą Ci poczuć się lepiej.

Życzymy spokojnego dnia. Zespół Holisens


kobieta-jedzenie-anoreksja-bulimia-posilek-salata.png

12 września 2022 Bez kategorii

Jak poradzić sobie z zaburzeniem odżywiania?

Czym są zaburzenia odżywiania?

Choć często bagatelizowane, nazywane ostrzejszą dietą lub odmiennym trybem życia, zaburzenia odżywiania to poważne zaburzenia psychiczne, powodujące nawyki szkodliwe dla zdrowia, a nawet zagrażające życiu. Obejmują głodówki, intencjonalne wymioty czy nadmierne przejadanie się. Dotykają one prawie 5% populacji, najczęściej występując u nastolatków i młodych dorosłych, a szczególnie wśród kobiet.

Przyczyny

kobieta stojąca na wadze cierpiąca na bulimię

Określenie definitywnych przyczyn, pojawienia się pewnego typu zaburzeń odżywiania u danej osoby graniczy z niemożliwością, jako że na każdego człowieka oddziałują zróżnicowane zestawy czynników zewnętrznych oraz wewnętrznych. Możliwe jest jednak wskazanie elementów sprzyjających rozwojowi tego rodzaju zaburzeń.

Mogą nimi być dorastanie w rodzinie, w której kładziony był stale nacisk na pilnowanie swojej masy ciała, wychowanie przez bardzo kontrolujących rodziców, opiekunów lub posiadanie takich cech osobowości, jak wysoka neurotyczność, impulsywność, perfekcjonizm. Negatywny wpływ na sposób, w jakim postrzegamy swoje ciało, może także być spowodowany obecnością modelu tak zwanej idealnej sylwetki, która w dzisiejszym społeczeństwie często przyjmuje kształt ciała naturalnie szczupłego bądź nienaturalnie wychudzonego.

Warto też przyjrzeć się równie istotnym czynnikom genetycznym, albowiem w przypadku historii występowania zaburzeń odżywiania w rodzinie, podatność na tą przypadłość jest zdecydowanie wyższa. 

Rodzaje zaburzeń odżywiania i ich objawy

Anoreksja 

Inaczej nazywana jadłowstrętem psychicznym, anoreksja może przejawiać się w postaci drastycznego głodzenia, spożywania bardzo niewielkiej ilości jedzenia oraz przesadnie uprawianej aktywności fizycznej, spowodowanymi panicznym strachem przed przybraniem na wadze. Osobom z tym zaburzeniem często wydaje się, że są otyłe lub po prostu niewystarczająco szczupłe, nawet przy widocznie niskiej masie ciała i kościstej sylwetce. Z tego też powodu, anoreksja jest szczególnie niebezpieczna, z najwyższą śmiertelnością pośród wszelkich zaburzeń czy chorób psychicznych.

Można ją rozpoznać przyglądając się następującym objawom:

  • Spadek masy ciała
  • Unikanie posiłków 
  • Wielokrotne ważenie się, obsesyjne liczenie kalorii
  • Zawroty głowy, omdlenia
  • Osłabienie organizmu (włosy, paznokcie)
  • Nagła, intensywna aktywność fizyczna
  • Noszenie większych, luźnych ubrań, maskujących wychudzone ciało
  • U kobiet także mniej obfita menstruacja lub jej całkowity zanik

Czasem ludzie z anoreksją, mogą przez niedługi okres czasu spożywać większe ilości jedzenia a następnie pozbywać się ich za pomocą leków przeczyszczających albo powodujących wymioty, jest to typ anoreksji bulimiczny.

Bulimia

kobieta cierpiąca na anoreksję przeglądająca się w lustrze

Podobnie jak w przypadku anoreksji, u podstaw bulimii leży obawa przed niekontrolowanym przytyciem, jednak osoby zmagające się z nią mają zazwyczaj odpowiednią masę ciała lub nadwagę, przez co niekoniecznie jest ona widoczna na pierwszy rzut oka. Bulimia manifestuje się w postaci epizodycznego objadania się, najczęściej wysokokalorycznymi, produktami spożywczymi, po którym występuje próba wyrzucenia ich z organizmu poprzez prowokowanie wymiotów, zażywanie środkó

w przeczyszczających, głodówki czy kompulsywnego uprawiania sportu. Nieumiarkowanemu jedzeniu towarzyszy zazwyczaj uczucie wstydu i głębokiego poniżenia, dlatego ludzie oddają się mu raczej w samotności, ukryciu.

 

Zauważalne są jednak takie objawy jak:

  • Częste chodzenie do łazienki w trakcie lub zaraz po posiłku
  • Zawroty głowy, omdlenia
  • Nawracająca biegunka
  • Znikanie dużych ilości jedzenia
  • Psucie się zębów (kwas żołądkowy)

Zaburzenie z napadami objadania się

Zaburzenie z napadami objadania się, rzadko pierwsze przychodzi na myśl, jeśli w ogóle, kiedy słyszy się o zaburzeniach odżywiania, jest to, jednak nadzwyczaj często pojawiający się problem. Polega on, w pewnym stopniu, na zachowaniu typowym dla bulimii, czyli na epizodach obżerania się przesadnymi ilościami jedzenia, tylko, że jest pozbawiony działań, mających na celu pozbycie się dodatkowo nabytych kalorii. 

Do jego objaw należą:

  • Jedzenie szybciej, więcej niż normalnie
  • Jedzenie pomimo uczucia pełności kobieta leżąca w łóżku cierpiąca na anoreksję
  • Jedzenie w samotności
  • Odczuwanie poczucia winy, obrzydzenia do siebie po jedzeniu

Zaburzenia z napadami objadania się mogą prowadzić do niebłahych dolegliwości, takich jak cukrzyca czy choroby układu krążenia.

ARFID (zaburzenie polegające na ograniczeniu/unikaniu przyjmowania pokarmów)

Zaburzenie to sprawia, że pojawia się potrzeba unikania pewnego rodzaju jedzenia, z powodu jego smaku, zapachu, tekstury czy koloru. Jednak, nie powinno to być mylone ze zwykłymi preferencjami, AFRID może prowadzić do znacznej utraty wagi, osłabienia organizmu, a nawet konieczności dostarczania składników odżywczych poprzez sondę, w celu uzupełnienia ich deficytu.

Pica

Zaburzenie pica to zaburzenie odżywiania, pod wpływem którego dana osoba odczuwa chęć zajadania się produktami inaczej nie zdatnymi do spożycia, takimi jak włosy, ziemia, kreda, mydło, papier. Przeważnie diagnozowane jest u dzieci powyżej drugiego roku życia, lecz zdarza się dotykać także dorosłych, na przykład kobiet w ciąży.

Leczenie

Skuteczne sposoby leczenia mogą być odmienne, w zależności od okoliczności oraz rodzaju zaburzenia odżywiania. W przypadku bulimii i zaburzenia z napadami objadania się, najlepsze rezultaty zdaje się przynosić terapia poznawczo-behawioralna, jednak przy każdym z zaburzeń odżywiania istotny jest balans pomiędzy psychoterapią a planem żywieniowym, aby zapobiec pogarszaniu się zdrowia zarówno psychicznego oraz fizycznego. Jeśli chodzi o młodzież, dla właściwych efektów, często konieczne jest podjęcie terapii systemowej, w której nacisk kładzie się na poprawę otoczenia nastolatka, ustabilizowanie ról obecnych w rodzinie. 

Obok zaburzeń odżywiania, zdarzają się współistnieć także inne problemy, takie jak depresja, stany lękowe czy zaburzenia osobowości. W takim wypadku, potrzebne może być dodatkowo leczenie farmakologiczne.

Czasami jednak, kiedy sytuacja staje się na tyle poważna by zagrażała ona życiu, dojść może do hospitalizacji. Istnieją również ośrodki opiekuńczo-lecznicze, zazwyczaj bardziej komfortowe i przyjazne dla pacjentów.

Jeżeli Ty lub ktoś z Twoich bliskich cierpi na zaburzenia odżywiania, nie wahaj się sięgnąć po profesjonalne wsparcie. Im szybciej otrzymasz pomocne Ci narzędzia, tym łatwiej uporasz się z sytuacją.

Życzymy spokojnego dnia, Zespół Holisens


dziecko-psycholog-smutek-nastolatka-dziewczyna-podczas-konsultacji.jpg

6 września 2022 Bez kategorii

Jak znaleźć dobrego psychologa dla dziecka?

Dzieci rzadko są w stanie powiedzieć komuś wprost co im dolega, z czym mają problem, jakie są ich potrzeby. Dotyczy to nie tylko najmłodszych ale w równym stopniu młodzieży. Sposobem komunikacji, zamiast rozmowy,  mogą być dla nich płacz, krzyk, zamknięcie w sobie, agresja słowna czy fizyczna. Jeśli ciężko ci jest zrozumieć swojego podopiecznego, jego zachowania zaczynają cię niepokoić lub podejrzewasz u niego pewnego rodzaju zaburzenie, chorobę – nie obwiniaj się. Bez obaw skontaktuj się w tej sprawie ze specjalistą (psychologiem, psychoterapeutą), który pomoże ci prawidłowo odczytać daną sytuację i odpowiednio na nią zareagować.

Po czym poznać dobrego specjalistsmutna dziewczynka w gabinecie psychologicznym podczas terapiię?

Szukając psychologa dla swojego dziecka należy w pierwszej kolejności przyjrzeć się jego wykształceniu. Powinien on specjalizować się w zakresie psychologii klinicznej dziecka, psychologii rozwojowej, psychologii wychowawczej lub psychoterapii dzieci i młodzieży. Warto też, kiedy przejawiane zachowania są typowe dla konkretnego problemu (np. autyzmu, ADHD), zwrócić uwagę czy dany psycholog/psychoterapeuta jest również diagnostykiem tej właśnie kategorii. Nie każdy bowiem specjalista jest w stanie przeprowadzić niezbędne testy psychologiczne, a przekierowanie do kogoś innego, może okazać się kłopotliwe dla dziecka, które będzie musiało ponownie się otworzyć i na nowo zwierzać się z omówionych już wcześniej kwestii. 

Dobrego psychologa dziecięcego/młodzieżowego cechują także:

  • umiejętności interpersonalne
  • empatia 
  • otwartość
  • cierpliwość
  • utrzymanie odpowiedniej komunikacji z rodzicami/opiekunami 

W przypadku nastolatków zbliżonych już wiekiem do 18 lat, istotną może być informacja, czy psycholog posiada też kwalifikacje do prowadzenia terapii osób dorosłych, żeby za parę miesięcy nie była potrzebna zmiana osoby prowadzącej. 

Przebieg terapii

Młoda dziewczyna radosna i uśmiechnięta w gabinecie psychologicznym

Na pierwszym spotkaniu zazwyczaj nie jest praktykowana obecność dziecka, ale rodziców/opiekunów, aby psycholog mógł dokładnie zapoznać się z sytuacją panującą w rodzinie, jak i usłyszeć w pierwszej kolejności od nich, na czym polega problem. Powinni oni również, w większym lub mniejszym stopniu, w zależności od wieku dziecka, aktywnie uczestniczyć w terapii. Czy to w formie indywidualnych spotkań z psychologiem – od czasu do czasu – w celu omówienia postępów, zmian w zachowaniu itp., czy spotkań rodzinnych, pozwalających na nawiązanie komunikacji pomiędzy rodzicami a podopiecznym, pod czujnym okiem specjalisty.

Jeśli chodzi o dzieci w wieku przedszkolnym, terapia przybiera raczej formę zabawy z maluchem oraz obserwacji i analizy jego zachowań. W wypadku nieco starszych, mogą to być różne rodzaje terapii, dostosowane do ich indywidualnych potrzeb. 

Możliwe, że najbardziej adekwatną opcją okaże się być po prostu terapia rodzinna, bardzo częsta, ze względu na ścisłą zależność pomiędzy zachowaniem, stanem dziecka a otoczeniem, w którym dorasta.

Jeśli dziecko odmawia chodzenia na terapię…

terapeutka dziecięca kaja baczyńska klinika holisens

Przede wszystkim – nie zmuszaj. Pomocnym w tej sytuacji może być trening wychowawczy, czyli swego rodzaju warsztat, prowadzony zazwyczaj przez psychologa. Uczestnictwo w nim pozwala poszerzyć swoją wiedzę na temat psychologii dziecka, nauczyć się poprawnie odczytywać jego emocje, jak i zapoznać się z możliwymi schematami jego zachowań. Chociaż taka metoda, nie gwarantuje rozwiązania problemów, z którymi borykasz się ty lub twoje dziecko, jest jednak zdecydowanie bardziej efektywna od przymusowych spotkań z terapeutą.

Jeśli masz obawy co do kondycji psychicznej swojego dziecka lub (młodego-dorosłego) nastolatka, nie zwlekaj i skonsultuj się z terapeutą. Często nawet jednorazowa wizyta pomoże Ci lepiej zrozumieć jego problemy, wyposaży Cię w niezbędną wiedzę lub pomoże znaleźć w sobie pokłady energii do pomocy. We współpracy z doświadczonym terapeutą, znacznie wcześniej zdiagnozujesz gdzie leży kłopot a szybko udzielone wsparcie może zaoszczędzić Tobie a przede wszystkim naszym najmłodszym wielu niepotrzebnych lęków czy stresów.

Dobrego dnia! Twój zespół Holisens!


grafika-kobieta-schizofrenia-lęk-depresja-1.jpg

29 sierpnia 2022 Bez kategorii

Schizofrenia, jak sobie z nią radzić?

Schizofrenia jest poważnym problemem zdrowia psychicznego, który zalicza się do zaburzeń psychotycznych (psychoz). Główne objawy schizofrenii to uporczywe urojenia, halucynacje (omamy), zdezorganizowane myślenie i doświadczanie wpływu, bierności lub kontroli. Zaburzenie często wiąże się ze znacznym cierpieniem i trudnościami w codziennym funkcjonowaniu. Na szczęście leczenie schizofrenii jest możliwe. Poznaj skuteczne metody.

Czym jest schizofrenia?kobieta cierpiąca na schizofrenię

Termin „schizofrenia” został wprowadzony do psychiatrii przez Eugena Bleurera (1857-1939). Pochodzi od greckich słów schizein („rozszczepiać”) oraz phren („umysł”). Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) podają, że z zaburzeniem boryka się 0,32% populacji. 

Schizofrenia charakteryzuje się znacznymi problemami w percepcji rzeczywistości oraz zmianami w zachowaniu. Chorzy doświadczają też uporczywych trudności poznawczych (czyli np. związanych z pamięcią, uwagą i rozwiązywaniem problemów). 

Zaburzenie może wpływać na życie osobiste, rodzinne, społeczne czy zawodowe i wiązać się ze znaczną niepełnosprawnością. Jednak tę psychozę da się leczyć. W terapii stosowane są leki i oddziaływania psychospołeczne.

Przyczyny schizofrenii

Dokładne przyczyny schizofrenii nie są znane. Badania sugerują, że zaburzenie jest wynikiem interakcji między kilkoma czynnikami biologicznymi i środowiskowymi. Wśród tych pierwszych najczęściej wymieniane są mechanizmy genetyczne, wirusowe, immunologiczne, „chemia mózgu” oraz zaburzenia rozwojowe tego narządu.

Za uwarunkowania środowiskowe sprzyjające rozwojowi schizofrenii uważa się doświadczenie ciężkiego stresu czy kryzysu emocjonalnego, nagromadzenie obciążających wydarzeń życiowych oraz nieprawidłową komunikację i trudne relacje w rodzinie. Podwyższone ryzyko schizofrenii występuje też u osób intensywnie używających konopi.

Jakie są objawy schizofrenii?

Do objawów schizofrenii należą:

  1. schizofrenia kobieta smutek lękomamy: osoba ze schizofrenią może słyszeć (najczęściej), widzieć czy czuć rzeczy, które nie istnieją;
  2. urojenia: to fałszywe sądy pochodzenia chorobowego, np. wielkościowe czy prześladowcze;
  3. zdezorganizowane myślenie: obserwuje się je jako pomieszaną lub nieistotną mowę;
  4. doświadczanie wpływu, bierności lub kontroli: oznacza doświadczanie, że uczucia, działania czy myśli nie są generowane przez daną osobę, ale umieszczane w umyśle lub wycofywane z umysłu przez innych lub że myśli są transmitowane do innych;
  5. rażąco zdezorganizowane zachowanie: przejawia się np. robieniemrzeczy, które wydają się dziwaczne lub bezcelowe czy nieprzewidywalnymi lub nieodpowiednimi reakcjami emocjonalnymi;
  6. objawy negatywne: należy do nich bardzo ograniczona mowa, ograniczone doświadczanie i wyrażanie emocji, niezdolność do odczuwania zainteresowania lub przyjemności oraz wycofanie społeczne; 
  7. zaburzenia psychomotoryczne: zalicza się do nich np. skrajne pobudzenie lub spowolnienie ruchów czy utrzymywanie nietypowych postaw.

O czym myśli schizofrenik?

Wbrew temu powszechnemu przekonaniu, schizofrenia nie oznacza posiadania więcej niż jednej osobowości. Chodzi tu raczej o rozdźwięk pomiędzy tym, co osoba ze schizofrenią  myśli, czuje i robi. Najczęściej schizofrenia przejawia się niedostosowaniem uczuć oraz zachowania do danej sytuacji.

Diagnoza schizofrenii

Według Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób WHO (ICD-11), by można było rozpoznać schizofrenię, co najmniej dwa z powyższych objawów muszą być obecne przez miesiąc lub dłużej. Przynajmniej jednym z nich powinien być symptom opisany w punktach od 1. do 4. 

Na czym polega leczenie schizofrenii?

Leczenie schizofrenii, która należy do zaburzeń przewlekłych, jest zazwyczaj wieloletnie. Najczęściej trwa od diagnozy do końca życia. Postawą jest w nim farmakoterapia. Leczenie może też obejmować psychoedukację, psychoterapię (zaleca się m.in. terapię poznawczo-behawioralną czy u młodszych osób – rodzinną) oraz terapię zajęciową. Niekiedy (np. w przypadku ostrych objawów psychotycznych lub myśli i tendencji samobójczych) konieczna bywa hospitalizacja. W rzadkich przypadkach stosuje się elektrowstrząsy.  

terapia, mężczyzna, kobieta, terapeuta, pomoc psychologiczna, schizofrenia

Metody na schizofrenię

Codzienne radzenie sobie ze schizofrenią jest trudne zarówno dla osoby dotkniętej tą psychozą, jak i dla jej bliskich. Oto kilka metod, które pomogą ci w kontrolowaniu zaburzenia:

  • przestrzegaj zaleceń dotyczących przyjmowania leków;
  • zdobądź wiedzę o schizofrenii, jej przebiegu i objawach;
  • dbaj o regularne wizyty u lekarza;
  • wykonuj badania kontrolne;
  • uzupełnij leczenie farmakologiczne psychoterapią;
  • naucz się technik relaksacji i radzenia sobie ze stresem;
  • dołącz do grupy wsparcia;
  • uprawiaj aktywność fizyczną;
  • zdrowo się odżywiaj;
  • zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu;
  • unikaj alkoholu i narkotyków.

Jeżeli wyczuwasz u siebie lub zauważasz u swoich bliskich jakiekolwiek objawy, mogące świadczyć o początkach schizofrenii, nie zwlekaj i udaj się po profesjonalną diagnozę i pomoc. Nieświadome środowisko często bagatelizuje objawy u innych, wyśmiewa je, infografikaPamiętaj, że nie jesteś sam. Życzymy spokojnego dnia i w razie potrzeby jesteśmy dla Ciebie. Zespół Holisens


kobieta-noc-bezsenność-sen-zmartwienie-1.jpg

22 sierpnia 2022 Bez kategorii

Jak spać zdrowo? Wskazówki dla relaksującego snu!

Sen jest niezbędny dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego oraz dobrej jakości życia. Długotrwały niedobór nocnego wypoczynku może skutkować negatywnymi konsekwencjami, m.in. zwiększonym ryzykiem rozwoju depresji, otyłości czy chorób serca. Dlatego warto znać metody na dobry sen. Przeczytaj, by dowiedzieć się więcej.

Czy sen jest zdrowy?

zrelaksowana śpiąca kobieta w łóżku

Sen to podstawowa potrzeba fizjologiczna człowieka. Zaburzenia nocnego wypoczynku wywołują wiele negatywnych skutków zdrowotnych. Zbyt krótki czas i zła jakość snu zmniejszają odporność oraz podnoszą ryzyko zachorowania na depresję, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia metaboliczne, otyłość czy cukrzycę. Mają także wpływ na wypadki komunikacyjne i w pracy.

Problemem jest także nadmiar snu. Wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca, udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego i otyłości. 

Ile trwa zdrowy sen?

Choć indywidualne potrzeby mogą być różne, jednak większość badań sugeruje, że optymalny czas snu dla dorosłych (18-65 lat) wynosi 7-9 godzin. Osobom starszym (po 65. roku życia) wystarcza 7-8 godzin snu. Dzieci i nastolatki, w zależności od wieku, powinny spać odpowiednio dłużej niż dorośli.

Czy głęboki sen jest zdrowy?

Sen to złożony proces. Charakteryzuje go cyklicznie zmieniająca się aktywność ośrodkowego układu nerwowego. Żeby w pełni zaspokoić potrzebę snu, koniecznych jest 4-6 cykli, z których jeden trwa średnio 90 minut. 

W każdym cyklu występuje sen NREM (non rapideyemovement – sen bez szybkich ruchów gałek ocznych) i sen REM (rapideyemovement – sen z szybkimi ruchami gałek ocznych). Dodatkowo sen NREM składa się z trzech stadiów: N1, N2 i N3. To ostanie nazywa się snem głębokim i wolnofalowym. W trakcie stadium N3 organizm się regeneruje. Jest ono najistotniejsze, by czuć się wypoczętym i zachować zdrowie.

Co przeszkadza w zdrowym śnie?

Tymczasem zaburzenia snu to ogromny i stale wzrastający problem. Do najczęstszych należy bezsenność. Według międzynarodowej klasyfikacji chorób (ICD-11) Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zaburzenie cechuje się uporczywymi trudnościami z rozpoczęciem, czasem trwania, konsolidacją lub jakością snu. Ponadto w ciągu dnia powoduje trudności, takie jak:

  • zmęczenie, 
  • obniżony nastrój lub drażliwość, 
  • ogólne złe samopoczucie,
  • upośledzenie funkcji poznawczych (czyli np. pamięci czy uwagi). 

Jeszcze niedawno główną przyczyną bezsenności były zaburzenia lękowe lub depresja. Za obecną „epidemię”odpowiada przede wszystkim niezdrowy styl życia, w tym:

  • stres zawodowy, śpiący mężczyzna zrelaksowany w łóżku
  • brak czasu,
  • zbyt mała ekspozycja na dzienne światło, 
  • niedostateczna aktywność fizyczna,
  • nieregularny rytm dobowy. 

Czy jedzenie przed snem jest zdrowe?

Dobremu odpoczynkowi w nocy nie sprzyjają też obfite posiłki, które zjadamy tuż przed pójściem spać. Zarówno specjaliści medycyny snu, jak i dietetycy rekomendują spożycie kolacji na 3 godziny przed snem. Potem ewentualnie można przekąsić coś lekkiego. 

Trzeba przy tym uważać na to, czym zaspokajamy pragnienie. Przed położeniem się spać nie powinniśmy pić kawy, herbaty czy alkoholu. Ten ostatni, wbrew potocznemu przekonaniu, nie jest metodą na dobry sen. Co prawda może pomóc w zaśnięciu, ale sprawia też, że nocny wypoczynek jest płytki i przerywany.

Jak zadbać o zdrowy sen?

Sposoby na zdrowy sen nazywane są czasem „higieną snu”. By lepiej wypocząć nocą:

  • codziennie kładź się spać i wstawaj o stałej porze, 
  • unikaj kofeiny, alkoholu, nikotyny i obfitych posiłków przed snem, 
  • ruszaj się w ciągu dnia, ale zaniechaj wysiłku fizycznego tuż przed pójściem spać,
  • nie podejmuj angażujących emocjonalnie działań przed snem, 
  • zadbaj o wygodę, ciszę, odpowiednie zaciemnienie i optymalną temperaturę w sypialni, 
  • wcześnie wyłącz smartfona, komputer i telewizor, 
  • powstrzymaj się od drzemek w ciągu dnia, 
  • usuń zegary z sypialni. 

Coś na zdrowy sen

W celu złagodzenia objawów bezsenności, możesz też sięgnąć po preparaty dostępne w aptece bez recepty. Jeśli jednak zaburzenia snu utrzymują się po 6-12 tygodniach takiej terapii, należy udać się do lekarza. Specjalista przeprowadzi dokładną diagnostykę i wdroży adekwatne postępowanie. Podstawową formą leczenia bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna. Lekarz może również zalecić inne metody niefarmakologiczne czy leki.

Podsumowując: W codziennym pędzie często zapominamy jaką wagę ma zdrowy sen dla naszego codziennego funkcjonowania. Determinuje on nie tylko naszą energię w ciągu dnia, ale również samopoczucie, zdolności poznawcze i cały szereg innych aspektów związanych ze zdrowiem mentalnym. Ponad to wpływa na zdrowie fizyczne wpływając na nasz metabolizm, ciśnienie czy pracę serca. Jeśli więc miewasz kłopoty ze snem, nie obawiaj się sięgnąć po pomoc, na szczęście jest to dobrze rozpoznany temat przez specjalistów i istnieje cały szereg rozwiązań, które pomogą Ci odzyskać zdrowy i komfortowy sen.

Życzymy spokojnego dnia (I jeszcze spokojniejszej nocy:)) Zespół Holisens

 


terapia_par_infografika.jpg

18 lipca 2022 Bez kategorii

Terapia Par: jak działa i jak się do niej przygotować?

 

Dlaczego pary mają spory emocjonalne? 

Wszystkie pary doświadczają mniejszych lub większych konfliktów. Według doradców małżeńskich i rodzinnych, pary często mają nieporozumienia, które pozostają nierozwiązane i zamiecione pod dywan. Najczęściej wiele kłótni kończy się frustracją lub prowadzi do kolejnej kłótni. Często te sprzeczki mają zwykle te same wzorce, w tym przyczyny i konsekwencje. W tym poście przyjrzymy się tym schematom i zaoferujemy wskazówki, których możesz użyć, aby wzmocnić swój związek, a także cenne informacje na temat terapii par.

Czy Ty i Twój partner lub partnerka kłócicie się? Co powoduje napięcie w związkach?

Najczęstsze tematy kłótni par to:

  • Czas wolny (gdzie zjeść, jakie filmy obejrzeć itp.)
  • Finanse
  • Prace domowe
  • Fizyczna intymność
  • Obowiązki i problemy związane z dalszą rodziną
  • Dzieci lub bycie rodzicami
  • Kariera
  • Chrapanie i inne nawyki związane ze spaniem
  • Przeszłe związki

Nawet proste codzienne czynności mogą wywołać napięcie w relacji. Lecz w wielu przypadkach pary kłócą się o kwestie na większą skalę, takie jak zdrada, utrata zaufania i inne toksyczne zachowania.

Czy pary powinny iść razem na terapię z powodu konfliktów?

Jeśli Ty Twój partner lub partnerka doświadczacie ciągłego konfliktu, terapia par lub małżeństwa może być cennym wsparciem dla Waszego związku, aby pomóc Wam wspólnie poruszać się po emocjach. Terapia relacji może dostarczyć odpowiedzi na najpilniejsze pytania i wątpliwości. Dobrą wiadomością jest to, że wielu parom udało się wzmocnić swoje relacje i ogólną satysfakcję ze związku — Ty też możesz tego dokonać. Wszystko czego potrzebujesz to odpowiednie narzędzia i realne cele. Zaczniemy od przyjrzenia się niektórym podstawom i podejściom terapii par.

Poradnictwo dla par: podstawa komunikacji

Co robią pary w terapii? Zamiast skupiać się na pomniejszych problemach, pary mogą skoncentrować się na lepszej komunikacji, gdy w trakcie trwania związku pojawiają się nieporozumienia. Praktykuj aktywne słuchanie: naprawdę słuchaj tego, co Twój partner lub partnerka ma do powiedzenia i daj jej przestrzeń do wyrażania swoich myśli. W gorączce może być trudno o obiektywność, ale nauka omawiania myśli i uczuć jest nieocenioną podstawą zdrowszego związku. Poradnictwo w terapii par może pomóc w stworzeniu tego fundamentu.

Poznaj problemy

Znajomość własnych problemów obejmuje Was oraz zidentyfikowanie powtarzających się wzorców w Waszych kłótniach. Czy stresowały Cię comiesięczne rachunki lub problemy zdrowotne? Czy macie spory dotyczące tego, jak wychowywać Wasze dzieci? Czy czujesz przytłoczenie innymi obowiązkami rodzinnymi? Cokolwiek się dzieje, porozmawiajcie, aby dokładnie zrozumieć, na czym oboje stoicie w kluczowych sprawach w swoim gospodarstwie domowym.

Trzymaj się bieżących trudności emocjonalnych

Może być Wam trudno nie zrobić góry z kretowiska. Kiedy pojawia się spór, pomyśl o obecnej sytuacji i jej przyczynie. Nie podawaj nieistotnych informacji, które mogłyby wywołać jeszcze większe napięcie. Staraj się praktykować uczciwość i nie popadać w poczucie winy, przywołując minione sprawy. Powstrzymaj się od mówienia takich rzeczy jak „zawsze to robisz” lub „to się zdarzało za każdym razem wcześniej”.

Znajdź obszary zdrowego porozumienia

Chociaż zgadzanie w celu uniknięcia kłótni nie jest najlepszą strategią, określenie miejsca, w którym ta zgoda istnieje w trakcie kłótni, może być pomocne i konstruktywne. Załóżmy na przykład, że para nie zgadza się odnośnie tego czy ich córka powinna uczyć się w domu. Zamiast się kłócić jedna z osób mogłaby powiedzieć: „Wiem, że oboje cenimy edukację i chcemy tego, co jest najlepsze dla naszego dziecka. Teraz stwórzmy listę zalet i wad każdej opcji, abyśmy mogli znaleźć najlepszą rozwiązanie”. Uznanie obszaru porozumienia stwarza poczucie sojuszu, co zwiększa prawdopodobieństwo znalezienia kompromisu podczas wspólnych rozmów.

Wejdź w buty drugiej osoby

Przejrzyj swoje wartości, myśli, przekonania i inne integralne części siebie. Gdzie pasują do Was obojga, a gdzie są różne? Odmienne wartości mogą być prawdziwą przyczyną Waszego sporu – pomaga to wiele zrozumieć. Możesz też rozpoznać, że prawdziwą przyczyną kłótni jest poczucie, że Twój partner_ka ma mniejszą kontrolę niż Ty, co przyczyniło się do eskalacji kłótni. Chociaż kontrolowanie innych ludzi nie jest zdrowym sposobem działania, próba zrozumienia kłótni z perspektywy drugiej osoby pomoże Ci podejść do sytuacji z większą empatią.

„Licencjonowany terapeuta pomoże Wam nie tylko rozwiązać bezpośredni problem w związku, ale także stworzy długotrwałe rozwiązania, które pomogą w komunikacji, interakcji i okazaniu miłości obojgu partnerom_kom w całym związku”.

Czy terapia par może pogorszyć sytuację?

Dwoje ludzi nie dogaduje się we wszystkim. Gdy będziesz w stanie to zaakceptować, będziesz możliwe również minięcie dawnych nieporozumień i kłótni. Terapia par może pomóc w osiągnięciu tego punktu. Nie powinno to pogarszać sytuacji, ale może pomóc w zmianie na lepsze, która często oznacza chwilowy dyskomfort. 

Wbrew powszechnemu przekonaniu ludzie zwykle nie denerwują się bez powodu. Jeśli Twój partner lub partnerka wygląda na złą lub zdenerwowaną i nie możesz zrozumieć dlaczego, prawdopodobnie ma miejsce jakiś wewnętrzny konflikt. Może mieli zły dzień w pracy. Może istnieje konflikt, o którym nie masz pojęcia z przyjaciółmi lub członkami rodziny. Może walczą z problemem zdrowia psychicznego, takim jak depresja lub lęk – nigdy nie wiadomo. Chodzi o to, że zamiast zakładać, że zachowanie Twojego partnera_ki jest irracjonalne, powinno się zrobić wszystko, aby zidentyfikować, co może je powodować. Najskuteczniejszym sposobem na to może być poświęcenie czasu na rozmowę o tym podczas sesji.

Jak działa terapia relacji?

Terapia par może pomóc dwóm osobom nauczyć się powyższych strategii i zdziałać o wiele więcej. Według specjalistów, aby terapia par działała, obie osoby muszą być zaangażowane w poprawę swojego związku, jednocześnie uznając swoje indywidualne mocne i słabe strony. Rozpoznanie własnych trudnych nawyków jest równie ważne, jak rozpoznanie tego, co wywołuje w Tobie napięcie w relacji z Twoim partnerem.

Terapia par nie jest miejscem, w którym jeden partner może wyładować złość, urazę lub trudne emocje na drugą osobę. Ma ona na celu odblokowanie rozwiązań opartych na miłości i oddaniu — oraz chęci pracy na rzecz zdrowego związku.

Kiedy jest za wcześnie, aby zacząć spotykać się z terapeutą razem? 

Jeśli czujesz, że Twój związek będzie mógł zostać wsparty przez pomoc z zewnątrz, nigdy nie jest za wcześnie, aby rozważyć terapię. Terapia par może pomóc Wam zrozumieć, jak komunikować się ze sobą, aby rozwiązywać konflikty i lepiej się rozumieć. Może  jesteście z różnych ośrodków kulturowych,  skrajnie odmiennych miejsc lub macie zupełnie inne doświadczenia życiowe, co nie zostało omówione. Terapia par może zapewnić warunki kliniczne, które mogą być potrzebne do szczerego omówienia omówienia tych kwestii i określenia kolejnych kroków w związku.

Terapia par nie jest przeznaczona tylko dla osób w związku małżeńskim z długim stażem— terapia par może pomóc każdemu związkowi. Terapeuta może obserwować związek i zapewnić wgląd zarówno we wspólne, jak i indywidualne mocne i słabe strony. Terapeuta może również działać jako neutralny mediator, udzielając porad obojgu partnerom. Wreszcie, behawioralna terapia par może nauczyć parę bardziej skutecznych sposobów interakcji i komunikowania się, a także przeprowadzić analizę na temat sposobów, w jakie para może okazywać sobie miłość i wsparcie, nawet podczas radzenia sobie z konfliktem. Badania pokazują, że sesje terapii par są potężnym narzędziem w rozwiązywaniu problemów związanych z relacjami i wzmacnianiu tych relacji.

Jakie są zalety terapii z partnerem?

Chociaż terapia par może nie pomóc każdej parze w każdej sytuacji, jest bardzo skuteczna w przypadku wielu związków partnerskich. 

Podczas i po sesjach terapii pary wyrażają wysoki poziom satysfakcji i większego szczęścia. Według badań przeprowadzonych przez Amerykańskie Stowarzyszenie Terapeutów Małżeństwa i Rodziny, 97 procent ankietowanych par stwierdziło, że otrzymało pomoc, jakiej potrzebowali podczas terapii par. Poinformowali, że ich terapeuta małżeństwa i rodziny zapewnił im zasoby potrzebne do podejmowania bardziej skutecznych decyzji dotyczących ich związków. Jako efekt uboczny, ich ogólne zdrowie psychiczne i fizyczne poprawiło się dzięki terapii par, a także ich wydajność w pracy. 

Niektóre korzyści terapii obejmują:

  • Wysoki poziom satysfakcji emocjonalnej
  • Terapia par pomoże ci spojrzeć na swój związek bez myślenia o tym, jak relacje innych ludzi są lepsze lub gorsze od twoich, pozwalając ci przepracować konflikty z partnerem w autentyczny sposób.
  • Terapia par oszczędza czas

Większość terapeutów par widziała i słyszała wszystko, od najmniejszych problemów po najbardziej palące problemy w związku. Dlatego są przygotowani z metodami, które pomogą Ci tak wydajnie i skutecznie, jak to możliwe, takimi jak zdrowe umiejętności komunikacyjne i sposoby omawiania nierozwiązanych konfliktów. Próba samodzielnego rozwiązywania problemów prawdopodobnie będzie bardziej czasochłonna, ponieważ będzie trzeba dowiedzieć się, co działa w trakcie, zamiast pracować nad problemami podczas terapii. 

Uczestnictwo w cotygodniowych sesjach może pomóc parze przezwyciężyć problemy i iść naprzód w zdrowy i pozytywny sposób. Czasami terapia par pokaże Ci, że naprawdę możesz być ze swoim partnerem_ką w długim i szczęśliwym związku. Innym razem będzie to oznaczać, że Twój związek nie jest odpowiedni dla żadnego z Was. Tak czy inaczej, terapia par pomaga odpowiedzieć na ważne pytania dotyczące zdrowia związku i głębszej przyjaźni, prowadząc do większego spełnienia na dłuższą metę. Ważne jest, aby pamiętać, że w terapii par rozwód lub zakończenie małżeństwa nie będą zalecane; zamiast tego terapia par pomoże Ci określić, która opcja jest dla ciebie najzdrowsza.

Jakie techniki tam spotkamy?

Większość terapii par koncentruje się na zwiększeniu skutecznej komunikacji i wzmocnieniu więzi przywiązania. Na przykład, terapia par skoncentrowana emocjonalnie (EFT) wykorzystuje wiedzę na temat przywiązania i więzi dorosłych, aby wspomagać terapeutów w pomaganiu parom. Terapeuci EFT pomagają parom ocenić i wzmocnić ich reakcje emocjonalne, interakcje i więzi. Ten rodzaj terapii par pomaga pogodzić się z przeszłością i ruszyć w przyszłość.Kobieta wypełniająca w notatkę

Inne metody terapii par obejmują:

Metoda Gottmana: To podejście pomaga parom (w małżeństwie lub związkach) zwiększyć ich ogólną bliskość, szacunek i uczucia poprzez „mapy miłości”.

Terapia narracyjna: Pary identyfikują i nazywają swoje zinternalizowane problemy, które mogą być następnie oglądane z wielu punktów widzenia i konstruktywnie z nimi pracować.

Psychologia pozytywna: Terapeuci używają tej metody, aby podkreślić pozytywne aspekty relacji, zwiększając szczęście.

Terapia Imago: Ta metoda łączy techniki behawioralne i duchowe, zadając parom pytania typu „Dlaczego wybrałeś swojego partnera?”

Czy to zadziała dla naszego związku?

Sukces lub porażka zależy od stopnia, w jakim oboje partnerzy są gotowi zaangażować się w techniki i ćwiczenia terapii par. Jeśli jedno lub oboje nie chcecie w pełni zaangażować się i zapewnić zaangażowania w proces, terapia prawdopodobnie nie zadziała. Proces ten wymaga wysiłku obu stron. Ponadto oboje partnerzy muszą chcieć zmienić swoje zachowania. Wreszcie, dopasowanie między terapeutą, a pacjentami musi być wystarczająco dobre. 

Czego nie powinno się mówić terapeucie par? 

Istotne jest to aby czuć się komfortowo mówiąc wszystko swojemu terapeucie. Coś, co możesz uważać za nieistotne lub krępujące, może pomóc w odblokowaniu nowych spostrzeżeń. To, co powiesz terapeucie, jest chronione przez przepisy dotyczące prywatności, z wyjątkiem szczególnych przypadków, w których terapeuta może dowiedzieć się, że Ty lub ktoś inny jest w niebezpieczeństwie.

Inne czynniki to między innymi poziom stresu małżeńskiego. Poszukiwanie pomocy na wczesnym etapie związku, kiedy spory dopiero zaczynają się pojawiać, może ustalić podstawowe zasady i zapobiec problemom w przyszłości. Dobrym pomysłem może być również zapisanie się na poradnictwo przedmałżeńskie, jeśli jesteś zaręczona lub myślisz o małżeństwie.

Jeśli Twoja partnerka lub partner odmawia pójścia na terapię par, możesz rozważyć terapię indywidualną, aby rozwiązać własne problemy związane z relacją i nauczyć się zdrowych mechanizmów radzenia sobie ze stresem, dyskomfortem lub komunikacją.

Czy powinienem powiedzieć partnerce_owi, o czym mówię podczas terapii?

W porządku jest rozmawiać ze współmałżonkiem_ką o tym, o czym rozmawiasz podczas terapii. Może to pomóc im zrozumieć, z jakimi obszarami Twojego życia lub związku się zmagasz lub nad którymi pracujesz. Może nawet pokazać im, w jaki sposób terapia Ci pomaga i zainspirować ich do jej wypróbowania.

Alternatywne rozwiązania

Być może rozważaliście terapię par, ale nie jesteście w 100 procentach pewni, że jest ona dla was odpowiednia. Zanim zdecydujesz się na terapię relacji, możesz wypróbować kilka alternatyw.

Zaangażuj się w „randkę”

Czasami jesteśmy tak pochłonięci naszym zabieganym życiem, że zapominamy znaleźć czas dla naszych bliskich. Oto rozwiązanie. Wybierz cotygodniową randkę, którą Ty i Twój partner możecie poświęcić na wspólne spędzanie czasu. Możesz rozważyć rodzaje zajęć, które lubicie robić razem. Niezależnie od tego, czy oznacza to wyjście na kolację czy po prostu pozostanie w domu i przytulanie się przed telewizorem, zaznacz datę w kalendarzu i umówcie się.

Więcej bliskości

Brak fizycznej bliskości może prowadzić do tego, że oboje partnerzy czują się bardziej zestresowani i mniej związani. Badania wykazały, że więcej fizycznej bliskości w związku może otworzyć drzwi do bardziej pozytywnej komunikacji, a także zwiększyć ogólny poziom szczęścia. Warto również zauważyć, że seks może poprawić pamięć, a także wzmocnić układ odpornościowy. Jednak nigdy nie powinno się odczuwać presji związanej z seksem, bez względu na dynamikę związku. Ciągła i entuzjastyczna zgoda obojga partnerów jest niezbędna dla zdrowego życia seksualnego.

Zastanów się, czy to nie czas na bezpieczną przerwę

Jeśli problemy między Wami staną się zbyt przytłaczające, by sobie z nimi poradzić, być może nadszedł czas, aby zrobić sobie krótką przerwę. Chociaż może się to wydawać ostatecznością, zdecydowanie może to pomóc w związku, ujawniając, czy jesteście szczęśliwsi ze sobą, czy bez siebie. Nie ma ustalonej ilości czasu na przerwę; Ty i Twój partner możecie wspólnie decydować.

Jak mogą Ci pomóc specjaliści od zdrowia psychicznego

Licencjonowany terapeuta pomoże Ci nie tylko rozwiązać bezpośrednie problemy w związku, ale także stworzyć trwałe rozwiązania, które pomogą w komunikacji, interakcji i okazaniu miłości przez cały czas Twojej relacji. 

Zasługujesz na szczęście — pozwól sobie pomóc.

Dowody i badania dotyczące sukcesu poradnictwa w związku

Według badań terapia par skutecznie zmniejsza stres w związku, jednak jest ona praktykowana przez mniej niż jedną trzecią rozwodzących się par. Pary, które otrzymały leczenie, odnotowały znaczną poprawę w porównaniu z grupą, która nie zdecydowała się na terapię pod względem zadowolenia z relacji, pewności w związku i jakości relacji. Osoby w parach zgłaszały również znaczną poprawę ich indywidualnego funkcjonowania, w tym objawów depresji i lęku, funkcjonowania w pracy i jakości życia.

Jakie są korzyści z prowadzenia terapii par online?

Jeśli trudno Wam zdecydować się na pierwszy krok i umówić z terapeutą, możecie spróbować terapii on-line. Jest to wygodna opcja dla par, które chcą poprawić swoje relacje, zwłaszcza gdy znalezienie czasu w dwóch napiętych harmonogramach na osobistą terapię relacji może być trudne. Ponad to niekiedy łatwiej rozmawia nam się o trudnych relacjach lub problemach w zaciszu własnego domu.

Wniosek: Terapia par ma tendencję do tworzenia lepszego emocjonalnego samopoczucia indywidualnego i w związku.

Terapia par może uratować Twój związek z ukochaną osobą lub po prostu znacząco go poprawić. Czasem wystarczy jedna wizyta aby móc lepiej się zrozumieć. Niekiedy Pary odwiedzająnas raz w tygodniu, raz w miesiącu lub w formie interwencji, napotykając konkretne sporne kwestie do rozwiązania. Tak silna więź, jaką możesz mieć Ty i Twoja partner_ka, czasami po prostu może nie wystarczyć, aby przełamać niektóre z trudniejszych problemów. W takim przypadku porozmawiaj ze swoim partnerem_ką i zdecydujcie, czy terapia może być dla Was odpowiednia. Już dziś zrób pierwszy krok do satysfakcjonującego, pełnego miłości związku.

Pozdrawiamy, Holiteam


czym_jest_depresja_infografika.jpg

11 lipca 2022 Bez kategorii

Czym jest depresja, jak skutecznie sobie z nią radzić?

Co to jest depresja?

Depresja (czyli poważne zaburzenie depresyjne) to powszechna i poważna choroba psychofizyczna, która negatywnie wpływa na samopoczucie, sposób myślenia i działania. Na szczęście można ją również skutecznie leczyć. Depresja powoduje uczucie smutku i utratę zainteresowania czynnościami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność. Może prowadzić do różnych problemów emocjonalnych i fizycznych oraz zmniejszać zdolność do funkcjonowania w pracy, domu oraz relacjach.

Objawy depresji mogą różnić się od łagodnych do ciężkich i obejmują:

  • Uczucie smutku lub przygnębienia
  • Utrata zainteresowania lub przyjemności z zajęć, które kiedyś sprawiały przyjemność
  • Zmiana apetytu — utrata lub przyrost masy ciała niezwiązane z dietą
  • Problemy ze snem lub za dużo snu
  • Utrata energii lub zwiększone zmęczenie
  • Zwiększenie bezcelowej aktywności fizycznej (np. niezdolność do siedzenia w miejscu, chodzenie, załamywanie rąk) lub spowolnienie ruchów i mowy (działania te muszą być na tyle poważne, aby mogły być obserwowane przez innych)
  • Poczucie winy lub uczucie bycia bezwartościową osobą
  • Trudności z myśleniem, koncentracją lub podejmowaniem decyzji
  • Myśli o śmierci lub samobójstwie

Aby rozpoznać depresję, objawy muszą trwać co najmniej dwa tygodnie i odzwierciedlają znaczną zmianę w dotychczasowym poziomie funkcjonowania. Ponadto schorzenia (np. problemy z tarczycą, guz mózgu lub niedobór witamin) mogą przypominać objawy depresji, dlatego ważne jest, aby wykluczyć ogólne przyczyny medyczne.

Szacuje się, że depresja dotyka jednego na 15 dorosłych (6,7%) w każdym roku. A co szósta osoba (16,6%) w pewnym momencie swojego życia doświadczy tego zaburzenia. 

Dlaczego radzenie sobie z depresją jest takie trudne?

Kiedy jesteś w depresji, niestety niemożliwym jest po prostu „nagle wyzdrowieć”. Lecz ten mały poradnik może nakierować Cię na szybką drogę do wyzdrowienia i poprawy Twojego stanu wewnętrznego.

Depresja osłabia energię, nadzieję i motywację, utrudniając podjęcie kroków, które mogą pomóc Ci poczuć się lepiej. Czasami samo myślenie o tym, co powinno się zrobić, aby poczuć się lepiej, na przykład ćwiczyć lub spędzać czas z przyjaciółmi, może wydawać się wyczerpujące lub niemożliwe do wykonania.

Rzeczy, które pomagają najbardziej, to te, które są najtrudniejsze do wykonania. Jest jednak duża różnica między czymś, co jest trudne, a czymś, co jest niemożliwe. Chociaż wychodzenie z depresji nie jest ani szybkie, ani łatwe, masz większą kontrolę, niż myślisz – nawet jeśli Twoja depresja jest ciężka i uporczywa. Kluczem jest zacząć od małych rzeczy i potraktować to jaki dobry punkt wyjścia. W tym okresie możesz mieć ograniczony dostęp do swoich witalnych i entuzjazmu. Zaufaj nam jednak, że z pewnością znajdziesz ich wystarczająco dużo, aby przejść się po parku lub porozmawiać z bliską osobą.

Wykonanie pierwszego kroku jest zawsze najtrudniejsze. Lecz spacer lub chociażby poruszanie się i zatańczenie do ulubionej muzyki to coś co możesz zrobić w każdej wolnej chwili. Te czynności mogą znacznie poprawić Twój nastrój i energię na kilka godzin – czyli wystarczająco długo, aby wprowadzić w życie drugi krok do regeneracji, taki jak przygotowanie posiłku poprawiającego nastrój lub spotkanie się ze starym przyjacielem. Podejmując następujące małe pozytywne kroki dzień po dniu, wkrótce uda Ci się przewietrzyć ciężką mgłę depresji i poczujesz się znowu szczęśliwszą, zdrowszą i pełną nadziei osobą.

Wskazówka 1: Pozostań w kontakcie z bliskimi, inicjuj kontakt i wyrażaj swoje potrzeby

Uzyskanie wsparcia odgrywa kluczową rolę w przezwyciężaniu depresji. W pojedynkę utrzymanie racjonalnej perspektywy i podejmowanie ciągłego wysiłku potrzebnego do pokonania depresji może być bardzo trudne. Jednocześnie sama specyfika depresji sprawia, że sięganie po pomoc jest trudne samo w sobie. Kiedy jesteś się w depresji, pojawia się tendencja do wycofywania się i izolowania, więc nawiązanie kontaktu nawet z bliskimi członkami rodziny i przyjaciółmi może być kłopotliwe.

Momentami możesz czuć zbyt duże wyczerpanie, by dzielić się z innymi przez wstyd i poczucie winy za zaniedbanie pewnych relacji. Pamiętaj jednak, że to przejaw depresji, a nie faktyczny obraz sytuacji. Utrzymywanie kontaktu z innymi ludźmi i branie udziału w działaniach społecznych sprawi, że świat dookoła pozytywnie wpłynie na Twój nastrój i samopoczucie. Wychodzenie do ludzi nie jest oznaką słabości i nie oznacza, że ​​jesteś ciężarem dla innych. Twoi bliscy zapewne chcą troszczyć się o Ciebie i pomóc tak jak potrafią. Jeśli nie czujesz, że masz do kogo się zwrócić, nigdy nie jest za późno, aby budować nowe przyjaźnie i ulepszać swoją sieć wsparcia.

Jak sięgnąć po wsparcie w depresji

Szukaj wsparcia u osób, dzięki którym czujesz się bezpiecznie i pod opieką. Osoba, z którą rozmawiasz, nie musi być w stanie Cię “naprawić”; po prostu może być dobrym słuchaczem – kimś, kto będzie słuchał uważnie i ze współczuciem, nie rozpraszając się ani nie osądzając cię.

Uznaj spotkania na żywo za priorytet. Rozmowy telefoniczne, media społecznościowe i SMS-y to świetne sposoby na utrzymywanie kontaktu, ale nie zastępują staromodnego, dobrego czasu osobistego. Prosta rozmowa z kimś twarzą w twarz o tym, jak się czujesz, może odegrać dużą rolę w łagodzeniu depresji i trzymaniu jej z daleka.

Staraj się być na bieżąco z aktywnościami towarzyskimi, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Często, gdy jesteś w depresji, wygodniej jest schować się w swojej skorupie, ale przebywanie w pobliżu innych ludzi sprawi, że poczujesz mniejsze przygnębienie.

Znajdź sposoby na wspieranie innych. Fajnie jest otrzymywać wsparcie, ale badania pokazują, że sam zapewniasz sobie w ten sposób jeszcze lepszy nastrój. Znajdź więc sposoby – zarówno duże, jak i małe – aby pomóc innym: zgłoś się na wolontariat, wysłuchaj przyjaciela, zrób dla kogoś coś miłego.

Opieka nad zwierzętami

Chociaż nic nie może zastąpić ludzkiego połączenia, zwierzęta domowe mogą wnieść radość i towarzystwo do Towjego życia i pomóc Ci poczuć się mniej odizolowanym. Opieka nad zwierzakiem może również uwolnić Cię zmartwień i dać poczucie bycia potrzebnym – oba to potężne antidotum na depresję.

Dołącz na terapię lub do grupy wsparcia dla osób depresji

Przebywanie z innymi osobami borykającymi się z depresją może znacznie zmniejszyć poczucie izolacji. Możesz także zachęcać się nawzajem, udzielać i otrzymywać porady, jak sobie radzić, oraz dzielić się swoimi doświadczeniami.

10 wskazówek, jak pozostać w kontakcie:

          • Porozmawiaj z kimś o swoich uczuciach.
          • Pomóż komuś innemu poprzez wolontariat.
          • Zjedz lunch lub wypij kawę z przyjacielem.
          • Poproś ukochaną osobę, aby regularnie się z Tobą meldowała.
          • Potowarzysz komuś do kina, na koncert lub małe spotkanie.
          • Zadzwoń lub napisz do starego przyjaciela.
          • Idź na spacer z koleżanką ze starej pracy.
          • Zaplanuj cotygodniowy termin kolacji.
          • Poznaj nowych ludzi, biorąc udział w zajęciach lub dołączając do klubu.

Wskazówka 2: Rób rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze

Aby przezwyciężyć depresję, powinno się robić rzeczy, które Cię odprężają i dodają energii. Obejmuje to prowadzenie zdrowego stylu życia, uczenie się tego jak lepiej radzić sobie ze stresem, ustalanie własnych granic tego co jesteś w stanie zrobić z takimi zasobami jakie aktualnie posiadasz oraz planowanie sprawiających Ci radość zajęć w ciągu dnia.

Rób rzeczy, które lubisz 

Chociaż nie można zmusić się do zabawy lub doświadczania przyjemności, możesz nakłonić się do robienia rzeczy, nawet jeśli nie masz na nie w pierwszej chwili ochoty. Możesz się zaskoczyć jak o wiele lepiej będziesz się czuć, gdy jesteś w towarzystwie innych. Nawet jeśli depresja nie ustąpi od razu, stopniowo będziesz czuć się bardziej optymistycznie i energicznie gdy wygospodarujesz czas na aktywności i zabawę.

Wybierz dawne hobby lub sport, który cenisz. Wyraź się twórczo poprzez muzykę, sztukę lub pisanie. Wyjdź z przyjaciółmi. Wybierz się na jednodniową wycieczkę do muzeum, w góry lub na plażę.

Wspieraj swoje zdrowie

Postaraj się pilnować średniej ilości ośmiu godzin snu na dobę. Depresja zazwyczaj wiąże się z problemami ze snem; niezależnie od tego, czy śpisz za mało, czy za dużo, pogarsza się Twój nastrój. Zadbaj o lepszy harmonogram snu, ucząc się zdrowych nawyków snu.

Trzymaj stres w ryzach. 

Stres nie tylko przedłuża i nasila depresję, ale także może ją wywołać. Znajdź wszystkie rzeczy w swoim życiu, które Cię stresują, takie jak przeciążenie pracą, problemy finansowe lub niewspierające relacje i znajdź sposoby na zmniejszenie presji oraz odzyskanie kontroli.

Ćwicz techniki relaksacyjne. 

Codzienna praktyka relaksacyjna może pomóc złagodzić objawy depresji, zmniejszyć stres i zwiększyć poczucie radości i dobrego samopoczucia. Spróbuj jogi, głębokiego oddychania, progresywnej relaksacji mięśni lub medytacji.

Wymyśl listę rzeczy, które możesz zrobić, aby szybko poprawić sobie nastrój. Im więcej masz „narzędzi” do radzenia sobie z depresją, tym lepiej.

Spróbuj wdrożyć kilka z tych pomysłów każdego dnia, nawet jeśli czujesz się OK.

  • Spędź trochę czasu na łonie natury.
  • Wypisz, co lubisz w sobie.
  • Przeczytaj dobrą książkę.
  • Obejrzyj zabawny film lub program telewizyjny.
  • Weź długą, gorącą kąpiel.
  • Zajmij się kilkoma małymi zadaniami.
  • Baw się ze zwierzakiem.
  • Rozmawiaj twarzą w twarz z przyjaciółmi lub rodziną.
  • Posłuchać muzyki.
  • Zrób coś spontanicznego.

Wskazówka 3: Ruszaj się

Kiedy jesteś w depresji, samo wstawanie z łóżka może wydawać się trudnym zadaniem, nie mówiąc już o ćwiczeniach! Ale ćwiczenia są potężnym środkiem do walki z depresją – i jednym z najważniejszych narzędzi w arsenale regeneracyjnym. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą być tak samo skuteczne, jak leki łagodzące objawy depresji. Pomaga również zapobiegać nawrotom, gdy poczujesz się dobrze.

Aby uzyskać jak największe korzyści, staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie. Nie musi to być wszystko na raz – i można zacząć od małych rzeczy. 10-minutowy spacer może poprawić nastrój na dwie godziny. Ćwiczenia to coś, co możesz zrobić już teraz, aby poprawić sobie nastrój.

Twoje zmęczenie znacznie się zniweluje, jeśli będziesz się tego trzymać. Rozpoczęcie ćwiczeń może być trudne, gdy jesteś w depresji i odczuwasz wyczerpanie. Jednak wiele badań pokazuje, że poziom energii znacznie się podnosi, gdy będziesz się tego trzymać. Ćwiczenia pomogą Ci poczuć pobudzenie i mniejsze zmęczenie.

Znajdź ćwiczenia, które są jednostajne i rytmiczne. Największe korzyści w trakcie depresji wynikają z rytmicznych ćwiczeń, takich jak chodzenie, trening siłowy, pływanie, sztuki walki lub taniec, podczas których poruszasz rękami i nogami.

Dodaj element uważności, zwłaszcza jeśli depresja jest zakorzeniona w nierozwiązanej traumie lub karmiona obsesyjnymi, negatywnymi myślami. Skoncentruj się na tym, jak czujesz się podczas ruchu, na przykład na odczuciu stóp uderzających o ziemię, odczuciu wiatru na skórze lub rytmie twojego oddechu.

Zsynchronizuj się z partnerem do ćwiczeń. Ćwiczenia z innymi nie tylko umożliwiają spędzanie czasu wspólnie i towarzysko, ale także pomagają utrzymać motywację. Spróbuj dołączyć do klubu biegaczy, wziąć udział w zajęciach aerobiku w wodzie lub tańca, zapisać się na jogę, poszukać partnerów do tenisa lub zapisać się do ligi piłki nożnej lub siatkówki.

Zabierz psa na spacer. 

Jeśli nie masz psa, możesz zgłosić się na ochotnika do wyprowadzania bezdomnych psów do schroniska dla zwierząt lub grupy ratunkowej. Nie tylko będziesz pomagać sobie, ale także socjalizować i ćwiczyć psy, czyniąc je bardziej przystosowanymi.

Wskazówka 4: Stosuj zdrową dietę walczącą z depresją

To, co jesz, ma bezpośredni wpływ na Twoje samopoczucie. Zmniejsz spożycie pokarmów, które mogą niekorzystnie wpływać na mózg i nastrój, takich jak kofeina, alkohol, tłuszcze i żywność o wysokim poziomie chemicznych konserwantów lub hormonów (takich jak niektóre mięsa).

Popraw swój nastrój dzięki pokarmom bogatym w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy omega-3 odgrywają zasadniczą rolę w stabilizacji nastroju. Najlepszymi źródłami są tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, makrela, anchois, sardynki, tuńczyk i niektóre suplementy oleju z ryb zimnowodnych.

Wskazówka 5: Uzyskaj dzienną dawkę światła słonecznego

Jeśli to możliwe, wychodź na zewnątrz w ciągu dnia i wystawiaj się na słońce przez co najmniej 15 minut dziennie. Zdejmij okulary przeciwsłoneczne (ale nigdy nie patrz bezpośrednio na słońce) i używaj kremów przeciwsłonecznych w razie potrzeby.

Wybierz się na spacer w przerwie na lunch, wypij kawę na zewnątrz, zjedz posiłek na świeżym powietrzu lub poświęć czas na prace w ogrodzie.

Podwój korzyści płynące ze światła słonecznego, ćwicząc na zewnątrz. Spróbuj pieszych wędrówek, spacerów po lokalnym parku lub gry w golfa lub biegania z przyjacielem.

Zwiększ ilość naturalnego światła w domu i miejscu pracy, otwierając rolety i zasłony oraz siedząc w pobliżu okien.

Radzenie sobie z zimową chandrą

U niektórych osób skrócone godziny dzienne w zimie prowadzą do depresji znanej jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). SAD może sprawić, że poczujesz się zupełnie inną osobą niż latem: beznadziejna, smutna, spięta lub zestresowana, bez zainteresowania przyjaciółmi lub zajęciami, które zwykle kochasz. Bez względu na to, jak beznadziejnie się czujesz, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać stabilny nastrój przez cały rok.

Wskazówka 6: Zmierz się z negatywnym myśleniem

Czy czujesz bezsilność lub osłabienie? To, że dzieją się złe rzeczy i niewiele możesz na to poradzić? Twoja sytuacja jest beznadziejna? Depresja ma negatywny wpływ na wszystko, w tym na sposób, w jaki postrzegasz siebie i swoje oczekiwania na przyszłość. Kiedy tego typu myśli Cię przytłaczają, ważne jest, aby pamiętać, że jest to objaw Twojej depresji, a te irracjonalne, pesymistyczne postawy – znane jako zniekształcenia poznawcze – nie są realne. Kiedy naprawdę je zbadasz, nie wytrzymują. Ale mimo to mogą być trudne do poddania się. Nie możesz wyrwać się z tego

pesymistycznego nastawienia, mówiąc sobie„po prostu myśl pozytywnie”. Często jest to część trwającego całe życie schematu myślenia, który staje się tak automatyczny, że nawet nie jesteś tego w pełni świadomy. Sztuka polega raczej na zidentyfikowaniu rodzaju negatywnych myśli, które podsycają Twoją depresję i zastąpieniu ich bardziej zrównoważonym sposobem myślenia.

Negatywne, nierealistyczne sposoby myślenia, które podsycają depresję.

Myślenie „wszystko albo nic”. Patrzenie na rzeczy w czarno-białych kategoriach, bezpośredniego punktu widzenia („Jeśli wszystko co robię nie jest idealne, jestem totalną porażką”).

Nadmierna generalizacja. 

Generalizując na podstawie jednego negatywnego doświadczenia, nie spodziewaj się, że pozostanie ono prawdziwe na zawsze („Miałem złą randkę, nigdy nikogo nie znajdę”).

Filtr mentalny – Ignorowanie pozytywnych wydarzeń i skupianie się na negatywnych. 

Zauważanie jednej rzecz, która poszła nie tak, a nie wszystkie, które poszły dobrze. („Zrobiłem ostatnie pytanie w teście źle. Jestem idiotą.”)

Zmniejszanie pozytywów. 

Wymyślanie powodów, dla których pozytywne wydarzenia się nie liczą („Powiedziała, że ​​dobrze się bawiła na naszej randce, ale myślę, że po prostu starała się być miła”).

Pochopne wnioski. Dokonywanie negatywnych interpretacji bez faktycznych dowodów. 

Zachowujesz się jak czytelnik myśli („Musi myśleć, że jestem żałosny”) lub wróżbita („Utknę w tej pracy bez wyjścia na zawsze”).

Rozumowanie emocjonalne. 

Wiara, że ​​sposób, w jaki się czujesz, odzwierciedla rzeczywistość („Czuję się jak frajer. Wszyscy muszą się ze mnie śmiać!”)

„Powinien” i „nie powinien”. 

Trzymanie się ścisłej listy tego, co powinieneś, a czego nie powinieneś robić, i bicie się, jeśli nie przestrzegasz swoich zasad. („Nigdy nie powinienem był przeprowadzać rozmowy kwalifikacyjnej do tej pracy. Jestem idiotą, myśląc, że mogę to zdobyć”).

Etykietowanie. 

Klasyfikowanie siebie na podstawie błędów i dostrzeżonych niedociągnięć („Jestem porażką; idiotą; przegrany.”)

Umieść swoje myśli na stanowisku świadka.

Kiedy już zidentyfikujesz destrukcyjne wzorce myślowe, które przyczyniają się do twojej depresji, możesz zacząć je kwestionować za pomocą pytań takich jak:

  • „Jakie są dowody na to, że ta myśl jest prawdziwa?”
  • „Co bym powiedział przyjacielowi, który miał taką myśl?”
  • „Czy istnieje inny sposób spojrzenia na sytuację lub alternatywne wyjaśnienie?”
  • „Jak mógłbym spojrzeć na tę sytuację, gdybym nie miał depresji?

Gdy będziesz analizować swoje negatywne myśli, możesz być zaskoczony, jak szybko się kruszą. W tym procesie rozwiniesz bardziej zrównoważoną perspektywę i pomożesz złagodzić depresję.

Kiedy zgłosić się po profesjonalną pomoc na depresję?

Jeśli podjąłeś kroki w zakresie samopomocy i wprowadziłeś pozytywne zmiany w stylu życia, a Twoja depresja nadal się pogarsza, poszukaj profesjonalnej pomocy. Potrzeba dodatkowej pomocy nie oznacza słabości. Czasami negatywne myślenie w depresji może sprawić, że poczujesz się jak przegrana sprawa, ale depresję można leczyć i poczuć się lepiej!

Nie zapomnij jednak o tych poradach dotyczących samopomocy. Nawet jeśli otrzymujesz profesjonalną pomoc, te wskazówki mogą być częścią Twojego planu leczenia, przyspieszając powrót do zdrowia i zapobiegając nawrotom depresji.

Jeśli borykasz się z depresją i potrzebujesz profesjonalnej pomocy doświadczonych specjalistów to przyjdź na konsultację do HoliSens – nasze drzwi są dla Ciebie zawsze otwarte. 

HoliTeam


radzenie_sobie_z_nerwica_infografika.jpg

6 lipca 2022 Bez kategorii

Jak poradzić sobie z nerwicą i neurotycznością oraz jak je leczyć? 12 porad dla wewnętrznego spokoju

Neurotyczność jest klasyfikowana jako cecha osobowości, która wywołuje intensywne fale trudnych emocji i silne reakcje na stres. Nerwica zaś jest uznawana za zaburzenie psychiczne, które nie zaburza oceny rzeczywistości, lecz nasila reakcje na bodźce oraz stresory. Chociaż neurotyczność i nerwica mogą być wyniszczające, istnieją skuteczne strategie, które pomogą Ci odczuwać mniej ich symptomów i znaleźć więcej spokoju w życiu. Rozpoczęcie terapii, poprawa podstawowych nawyków życiowych, dostosowanie perspektywy i/lub udoskonalenie systemu wsparcia może przynieść niezwykłe rezultaty.

 

Czym jest neurotyzm?

Neurotyczność to cecha osobowości, która predysponuje kogoś do negatywnych reakcji na frustrację, nadpobudliwość i deregulację emocjonalną. Osoby o wysokim poziomie znerwicowania słabo reagują na stres i doświadczają częstych oraz intensywnych fal trudnych emocji, takich jak nadmierne zmartwienie, złość, poczucie winy itp. Osoby z podwyższonym poziomem tej cechy osobowości mają skłonność do pesymistycznego nastawienia, błędnie interpretują błahe zdarzenia jako niszczące i postrzegają świat jako miejsce groźne, niebezpieczne i niemożliwe do opanowania.

Co to nerwica?

Nerwica to klasa funkcjonalnych zaburzeń psychicznych obejmujących chroniczny stres, ale pozbawiony urojeń oraz halucynacji. Nerwicy nie należy mylić z psychozą, która odnosi się do utraty kontaktu z rzeczywistością. Nie należy go również mylić z neurotyzmem, fundamentalną cechą osobowości zaproponowaną w teorii cech osobowości Wielkiej Piątki.

Termin nerwica został ukuty przez szkockiego lekarza Williama Cullena w 1769 roku w odniesieniu do „zaburzeń zmysłów i ruchu” spowodowanych „ogólnym schorzeniem układu nerwowego”. Cullen użył tego terminu, aby opisać różne zaburzenia nerwowe i objawy, których nie można było wyjaśnić fizjologicznie. Znaczenie tego terminu zostało na nowo zdefiniowane przez Carla Junga i Zygmunta Freuda na początku i w połowie XX wieku i nadal jest używane w psychologii i filozofii. Nerwicę można zdefiniować jako „słabą zdolność przystosowania się do środowiska, niezdolność do zmiany wzorców życiowych oraz niezdolność do rozwinięcia bogatszej, bardziej złożonej, bardziej satysfakcjonującej osobowości”.

Istnieje wiele różnych nerwic, w tym :

  • nerwica natręctw
  • obsesyjno-kompulsywne zaburzenie osobowości
  • zaburzenie kontroli impulsów
  • zaburzenia lękowe
  • zaburzenie dysocjacyjne
  • wielka różnorodność fobii

Według C. George’a Boeree, emerytowanego profesora Uniwersytetu Shippensburg, objawy nerwicy mogą obejmować:

lęk, smutek lub depresja, złość, drażliwość, dezorientacja umysłowa, niskie poczucie własnej wartości itp., objawy behawioralne, takie jak unikanie fobii, czujność, akty impulsywne i kompulsywne, letarg itp., problemy poznawcze, takie jak nieprzyjemne lub niepokojące myśli, powtarzanie myśli i obsesji, nawykowe fantazjowanie, negatywizm i cynizm itp. W ujęciu interpersonalnym nerwica obejmuje uzależnienie, agresywność, perfekcjonizm, izolację schizoidalną, nieodpowiednie zachowania społeczno-kulturowe itp.

Negatywne skutki neurotyzmu

Gdy pewien stopień neurotyczności staje się normą, podwyższona neurotyczność wiąże się z wieloma problemami ze zdrowiem psychicznym i fizycznym, trudnością z przystosowaniem się do bieżących realiów, mocnymi reakcjami na stresory, problemami z radzeniem sobie i innymi trudnościami. Rozpoznanie szkodliwego wpływu, jaki neurotyczność może mieć na ogólne samopoczucie, ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu niepożądanym skutkom.

Negatywnymi skutkami neurotyzmu mogą być:

Zaburzenia psychiczne, Depresja i choroba afektywna dwubiegunowa

Zaburzenia lękowe, Zespół stresu pourazowego (PTSD)

Astma, Zespół jelita drażliwego (IBS)

Niezadowolenie życiowe, nieszczęście i pesymistyczne nastawienie

Niska samoocena / samoakceptacja i poczucie nieadekwatności / niezręczności

Problemy z gniewem i wszechobecna drażliwość ,Poczucie winy i wstydu

Nadmierne zmartwienie/obsesyjne myśli, Słabe wyniki w pracy/nauce

Wysoki poziom neurotyzmu może wpływać na twoje emocje, zdolności radzenia sobie i ogólny stan zdrowia. Niemniej jednak uważa się, że ta cecha maleje z upływem czasu, a nowe badania sugerują, że osoby wysoko neurotyczne mogą poprawić swoją jakość życia. Nauka kilku prostych strategii może trenować zdrowsze reakcje emocjonalne i zmniejszać neurotyzm.

Oto 12 wskazówek, jak być mniej neurotyczną osobą:

1. Autorefleksja poprzez prowadzenie dziennika.

Jeśli Twój neurotyzm jest odczuwalnie wysoki, możesz mieć skłonność do unikania lub tłumienia emocji, co utrudni zajęcie się źródłem Twojego cierpienia. W związku z tym autorefleksja za pośrednictwem prowadzonego codziennie dziennika może być korzystna. Pisanie służy jako zdrowe ujście dla silnych reakcji, uwalniania i zarządzania emocjami. Co więcej, może potencjalnie rzucić światło na to, co jest sednem Twoich zmagań.

2. Skorzystaj z terapii

Najlepszym sposobem na bezpośrednie zaadresowanie Twojego neurotyzmu jest rozpoczęcie terapii. Osoby o wysokim stopniu nerwicy mogą poprawić swój stan dzięki terapii, lekom lub kombinacji obu. Środowisko terapeutyczne oferuje bezpieczną przestrzeń, w którym możesz wyrażać swoje uczucia i doskonalić umiejętności radzenia sobie z nimi.

Dodatkowo, zaangażowanie w leczenie zwane UP (Unified Protocole) wykazało większą skuteczność w leczeniu neurotyzmu w porównaniu z tradycyjnymi terapiami. Celem UP jest kompleksowe ukierunkowanie na cechę nerwicową i zapewnienie skutecznych strategii, aby osoba mogła nauczyć się adaptacyjnych sposobów konfrontacji i reagowania na silne emocje.

3. Oceń sytuację na spokojnie i spróbuj zmienić szlaki swoich myślisz

To, jak myślimy lub interpretujemy rzeczy, może mieć głęboki wpływ na to, jak się czujemy i na odwrót. Kiedy Twoja neurotyczność wzbiera na sile, Twój ogólny światopogląd i sposób, w jaki siebie oceniasz, zwykle są wypaczone, wywołując serię niewygodnych emocji (np. strach, zmartwienie, smutek), które prowadzą do nieprzystosowanych reakcji.

Rozważ ponowną obiektywną analizę swoich myśli, aby zidentyfikować niedokładne założenia, które powodują dyskomfort i prowadzą do niepożądanych działań. Następnie spójrz na nie pod innym kątem i zastąp je konstruktywnymi, rzeczowymi myślami. Zajęcie się zniekształceniami poznawczymi może pomóc rozwinąć bardziej elastyczną mentalność i zrównoważyć negatywne skutki neurotyzmu.

4. Trenuj uważność

Uważność można opisać jako celowe skupianie uwagi na chwili obecnej w sposób nieoceniający. Kilka badań sugeruje, że praktykowanie uważności może być skuteczną interwencją w zmniejszaniu wysokiego poziomu neurotyzmu i intensywnych emocji.

Najbardziej korzystnym aspektem uważności dla neurotyzmu jest to, że jest środkiem do ćwiczenia akceptacji i uświadomienia sobie, że trudne emocje są tymczasowe i nieszkodliwe. Częste angażowanie się w krótkie uważne ćwiczenia może pomóc w wyrobieniu nawyku przerzucania uwagi na chwilę obecną w chwilach przytłaczającego stresu.

5. Użyj techniki przeciwstawnej do emocji i działania

Emocje sygnalizują nam, abyśmy działali w określony sposób lub wyzwalali określone zachowania. Kiedy Twój neurotyzm jest silny, twoje negatywne emocje mają tendencję do aktywowania dysfunkcyjnych zachowań. Możesz jednak przerwać ten cykl, stosując przeciwne emocje lub działania. Ta dialektyczno-behawioralna interwencja może pomóc ci działać wbrew Twoim emocjonalnym wzorcom zachowań.

Na przykład, jeśli jesteś masz skłonność do krzyczenia lub przeklinania, gdy masz w sobie złość, zamiast tego postaraj się powiedzieć coś spokojnie. Zaś jeśli masz tendencję do wycofywania się, gdy jesteś w depresji, zamiast tego skontaktuj się z przyjacielem. Regularne robienie tego może pomóc rozwinąć zdrowsze zachowania i zmniejszyć negatywne emocje, które podtrzymują twój niepokój i wzmacniają neurotyzm.

6. Radykalna akceptacja

Napotkanie trudnych sytuacji lub nieoczekiwanych zmian może doprowadzić na skraj emocjonalnej przepaści, gdy masz neurotyczne tendencje. Możesz wtedy zacząć rozmyślać o tym, jak okropna jest sytuacja i utknąć w negatywnych aspektach stresoru, co tylko pogarsza stres. Korzystanie z radykalnej akceptacji, techniki dialektyczno-behawioralnej, może pomóc w radzeniu sobie z rzeczami, które są poza Twoją kontrolą lub nie mają natychmiastowego rozwiązania.

Nie oznacza to, zadowolenia z siebie lub lekceważenia emocji lub okoliczności. Zamiast tego jest to świadoma decyzja, aby ustawić się w lepszej sytuacji, aby myśleć jaśniej. Akceptując rzeczywistość taką, jaka jest, możesz przejść w kierunku bardziej stabilnego sposobu myślenia, stać się bardziej tolerancyjną osobą dla niewygodnych uczuć i radzić sobie z trudnymi wydarzeniami życiowymi.

7. Skuteczne rozwiązywanie problemów

Kiedy neurotyczność staje się nadmierna, problemy mogą wydawać się przytłaczające lub niemożliwe do rozwiązania. Twój umysł może zostać zatkany niekontrolowanym zamartwianiem się, strachem, paniką itp. Wychodzenie z tak naładowanego emocjonalnie stanu może uniemożliwić Ci chwilowo dostęp do obiektywnych strategii rozwiązywania problemów, ale przyjęcie proaktywnej postawy może pomóc.

Zacznij od rozpoznania i zaakceptowania swoich emocji bez głębszego zastanowienia. Następnie ukierunkuj swój wysiłek na to, czym możesz realistycznie zarządzać. Zyskasz wtedy jasność umysłu niezbędną do ustalania priorytetów, badania możliwych opcji, znajdowania kreatywnych rozwiązań i podejmowania rozsądnych decyzji. Zaczniesz też rozwijać większą pewność siebie.

8. Pielęgnuj radosne emocje

Pozytywne nastawienie wiąże się z ogólnym poczuciem dobrego samopoczucia, mniejszym stresem, ogólnym poczuciem satysfakcji z życia, lepszym radzeniem sobie i wieloma innymi plusami. Pielęgnowanie radosnych emocji może pomóc w przeciwdziałaniu negatywnym reakcjom, które wynikają z neurotyzmu. Dzięki ciągłej i celowej praktyce zauważysz konsekwentne zmiany w sposobie myślenia, odczuwania i działania.

Oto sposoby na wzbudzanie pozytywnych emocji:

  • Staraj się skoncentrować na rzeczach, które w Twoim życiu dobrze się układają, bez względu na to, jak nieznaczące mogą się wydawać
  • Przeformułuj swój negatywny dialog wewnętrzny
  • Ćwicz wdzięczność, uznając zewnętrzne źródła, które przyczyniają się do Twojego dobrego samopoczucia
  • Praktykuj dobre uczynki, aby czuć się lepiej ze sobą (np. zrób miły gest dla nieznajomej osoby, zgłoś się na wolontariat, powiedz komuś komplement itp.)
  • Rozpoznaj pozytywne cechy, które posiadasz i doceń to jak pomogły Ci one pokonać przeszkody w przeszłości
  • Rozwijaj dobre dla Ciebie relacje i wchodź w interakcje z ludźmi, którzy podnoszą na duchu i inspirują 
  • Skoncentruj się na dobrych nawykach, takich jak zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia i dobry sen

9. Wykorzystaj zalety neurotyczności

Chociaż skrajna neurotyczność ma negatywne implikacje, neurotyczność ogólnie ma konstruktywną stronę. Uważa się, że osoby z neurotyzmem mają większą samoświadomość, poczucie humoru, sumienność, inteligencję, kreatywność i nie tylko. Zasadniczo możesz wykorzystać swój neurotyzm na swoją korzyść.

Naucz się akceptować swoje emocje, ponieważ dostarczają Ci ważnych informacji. Zamiast ich unikać, zapytaj siebie, co te emocje próbują Ci powiedzieć. Praktykowanie innego podejścia do neurotyczności może pomóc Ci poczuć większą siłę oraz umocnić Twoją pewność siebie.

10. Skoncentruj się na zdrowych nawykach żywieniowych i ćwiczeniach

Neurotyczność wiąże się ze złym stanem zdrowia, zmniejszoną aktywnością fizyczną i nieodpowiednimi nawykami żywieniowymi. Jeśli Twoje ciało jest chore, radzenie sobie z emocjami może stać się jeszcze bardziej obciążające. Wspieranie pozytywnych przejawów zdrowego stylu życia, takich jak prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia, może odgrywać integralną rolę w ogólnym samopoczuciu.

Regularne ćwiczenia przynoszą natychmiastowe, długoterminowe korzyści, w tym poprawę zdrowia fizycznego, poprawną regulację emocji, lepszą samoocenę, dobre wzorce snu, poprawę nastroju i wiele innych. Co więcej, ćwicząc regularnie, wzmacniasz swoje wewnętrzne rezerwy i utrzymujesz dobre zdrowie psychiczne. Poziom intencji i dyscypliny wymagany podczas ćwiczeń może również pomóc w radzeniu sobie z emocjami.

Odżywianie jest niezwykle ważne dla Twojego ciała i mózgu, a istnieją także wystarczające dowody na to, aby sugerować, że wpływa ono również na zdrowie psychiczne. Zbilansowane posiłki bogate w składniki odżywcze, witaminy i minerały mogą zapobiegać lub poprawiać przewlekłe schorzenia zdrowotne i psychiczne. Istnieją również dane naukowe wskazujące, że utrzymywanie dobrze odżywionego ciała wspomaga umiejętności poznawcze i wzmacnia odporność.

11. Zarządzaj stresem

Kiedy masz neurotyczny moment, możesz mieć dużo większą podatność na stres. Nadgodziny i niekontrolowane stresujące sytuacje mogą osłabić ogólny stan zdrowia, prowadzić do rozregulowania emocji oraz pogorszyć neurotyzm. Z tego powodu kluczowe jest skuteczne radzenie sobie ze stresem.

Istnieje wiele skutecznych technik i działań, które możesz ćwiczyć, aby to praktykować. Znajdź metodę, która ożywi i wzmocni Cię fizycznie, psychicznie i emocjonalnie. Może to zapewnić większą równowagę, pomóc w rozsądnym zarządzaniu emocjami i zbudować odporność na wyzwania życiowe.

Oto wskazówki, jak radzić sobie ze stresem:

  • Dodaj więcej zabawy do swojego życia (np. pójście do kina, spotkanie się z przyjaciółmi, chodzenie do parku, ogrodnictwo, dołączenie do klubu czytelniczego itp.)
  • Znajdź czas na relaks i zajęcia pielęgnacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, joga, medytacja lub uważny spacer
  • Utrzymuj spójną rutynę, która obejmuje zdrowe odżywianie, odpowiedni sen i regularne ćwiczenia
  • Prowadź konsekwentnie dziennik, aby przetwarzać swoje emocje i pielęgnować wdzięczność
  • Unikaj nadmiernego spożywania alkoholu i kofeiny
  • Powstrzymaj się od używania substancji zmieniających świadomość

12. Wzmocnij swoje relacje i rozszerz swoje pole wsparcia

Wysoki neurotyzm zwykle prowadzi do niestabilnych relacji interpersonalnych, problemów w związkach i wycofania społecznego. Skoncentruj się na relacjach, które są dla Ciebie wartościowe i poprawiają Twoje życie.

Zadaj sobie pytanie: Czy jest coś, co mogę zrobić, aby poprawić jakość moich relacji? Czy są jakieś umiejętności, nad którymi mogę pracować, takie jak komunikacja, współczucie, asertywność lub aktywne słuchanie? W jaki sposób mogę zdrowo łączyć się z innymi? Jak mogę rozszerzyć mój system wsparcia?

Przekonasz się, że wzbogacenie swoich umiejętności interpersonalnych i bardziej elastyczne nastawienie może poprawić twoje relacje z innymi. Co więcej, nawiązywanie i utrzymywanie znaczących relacji może dać ci poczucie więzi społecznej, zwłaszcza gdy przechodzisz przez stresujący czas.

Kiedy rozmowa z terapeutą_ką jest pomocna?

Neurotyzm jest czynnikiem ryzyka wystąpienia zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak depresja czy lęk. Pozostawiony bez kontroli może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, więc jeśli neurotyczność jest na tyle poważna, że ​​przeszkadza w codziennym życiu, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub poszukaj pomocy psychologicznej. Zapoznaj się z osobami w naszym zespole poprzez bazę na naszej stronie internetowej, aby wybrać osobę, która będzie w pełni odpowiadać Twoim potrzebom oraz preferencjom. 

Końcowe myśli o tym, jak zmniejszyć neurotyzm

Neurotyzm oraz nerwica mogą być trudne do przezwyciężenia, ale istnieją skuteczne sposoby na zmniejszenie ich intensywności i lepsze radzenie sobie z nimi w życiu. Spróbuj rozwiązać swoje zmagania z neurotyzmem poprzez znalezienie terapii, zmieniając styl życia i wzmacniając system wsparcia bliskich Ci osób. Wykorzystując swoje mocne strony i zdrowe strategie, możesz zmniejszyć wpływ neurotyzmu oraz nerwice, aby utrzymać ogólne poczucie dobrego samopoczucia.

HoliTeam



Holisens 2022. Wszystkie prawa zastrzeżone. Realizacja Sealan.



Holisens 2022. Wszystkie prawa zastrzeżone. Realizacja Sealan.